Pēdējā brīža maratona padomi

Pierakstījies virtuālajam maratonam un tagad uztraucies, ka nebūsi gatavs? Kristīna Nīla saka, ka tas, ko jūs darāt pēdējo četru līdz sešu nedēļu laikā pirms sacensību dienas, būs jūsu snieguma atslēga.

Vai pēc mazāk nekā diviem mēnešiem tuvojas virtuālais maratons? Tuvojoties sacensību dienai, jūs, iespējams, apšaubāt savu spēju veikt maratona distanci. Var rasties viegla panika, ja jūtat, ka neesat izdarījis pietiekami daudz. Protams, ir par vēlu spert milzīgus soļus treniņu apjomā no šī brīža līdz sacensību dienai, neriskējot gūt savainojumus, tāpēc kas jums būtu jādara nākamajās četrās līdz sešās nedēļās? Kā jūs varat nodrošināt, ka tas, ko jūs darāt, sniegs labumu jūsu sniegumam sacensību dienā un nepakļautu jūs traumu riskam vai nogurumam?

Ilgāki skrējieni

Skriešanas treneris Niks Andersons, uzņēmuma dibinātājs un īpašnieks Skrien ar mums un Apvienotās Karalistes treneris Saucony , saka: “Lielākajai daļai labu maratona treniņu plānu parasti ir garākais maratona treniņš, kas ilgst apmēram trīs līdz četras nedēļas pēc sacensību dienas,” saka Niks. 'Tad ilgtermiņā šajās pēdējās nedēļās sāk kļūt īsāks, kas ir sašaurinājuma sākums. Jums nevajadzētu iet daudz tālāk par trim līdz trīsarpus stundām garākajā skrējienā. Dažiem cilvēkiem tas nozīmēs, ka viņi ir viegli noskrējuši 20 jūdzes vai pat vairāk. Piecu stundu maratona skrējējam pastāv risks, ka viņš ir noskrējis tikai 17 vai 18 jūdzes, un viņš var domāt, vai darīt vairāk.

Pieej piesardzīgi

Vienmēr ir labāk pacelt vieglo līniju atsvaidzinātam un nedaudz nepietiekami trenētam, nekā pārtrenētam un nogurušam. “Ja jūsu garākais skrējiens trīs vai četras nedēļas ir apmēram trīsarpus stundas vai kaut kur starp 18-22 jūdzēm, tad sacensību dienā jāierodas gatavam skriet. Sacensību diena ir jūsu labākais garais skrējiens.

'Lai ko jūs darītu, sacensību dienā jāierodas svaigam,' saka Niks. 'Skrējējs, kurš ir tikai 90% formā un 100% svaigs, vienmēr pārsniegs skrējēju, kurš ir 110% formā, bet pārtrenējies. Mēs zinām, ka pēdējo divu nedēļu laikā jūsu ķermenis vairs neuzlabojas. Tā kļūst par spēli, lai aizsargātu to, kas jums ir, un jums ir jāsamierinās ar to, kur atrodaties. Atcerieties, ka maratons ir izveidots 12–16 nedēļu konsekventas skriešanas laikā, bet tas nav iebūvēts pēkšņā divu vai trīs treniņu nedēļu laikā.

Cita veida apmācības

Nenovērtējiet par zemu cita veida treniņu vērtību, piemēram, sliekšņa skrējienus un pat krustojumu. 'Tas viss sakrīt sacensību dienā, lai iegūtu maratona rezultātu,' saka Niks. “Cilvēki visu laiku krīt panikā ne par šiem garajiem skrējieniem. Es pat būtu drosmīgs un teiktu, ka jūsu maratona pēdējās desmit jūdzes īsti nenāk no jūsu garajiem skrējieniem. Daļēji tas ir saistīts ar jūsu garo skrējienu, bet patiesībā tas izriet no pareizas skriešanas konsekventas nedēļas un jūsu skriešanas sliekšņa.

Niks iesaka divu veidu skriešanas sesijas, kas jums noderēs sacensību dienā, nepakļaujot noguruma vai savainojumu riskam — sliekšņa vai progresēšanas skrējienus.

Slieksnis – sesija, ko veicat katru nedēļu, kurā veicat trīs līdz četru vārdu atbildes tempu noteiktu laika bloku laikā, starplaikos veicot atveseļošanos mērenākā tempā. 'Tas ir aptuveni astoņas no desmit intensitātes uztvertās piepūles izteiksmē,' saka Niks. “Jūs varat runāt trīs vārdus, bet nevarat pateikt visu teikumu, veicot šādas pūles. Pēdējo sešu nedēļu laikā jūs varējāt izpildīt četras reiz piecas minūtes slieksni vai četras līdz sešas minūtes, un, ja jūs sasniedzat punktu, kurā varat veikt trīs reiz desmit minūtes šāda veida skriešanas stundā, tas būs ir tikpat daudz fiziskās un aerobās uzbūves, kā pavadīt laiku, veicot garu skrējienu.

Pieredzējušāks? 'Piemērā spējīgam cilvēkam tas varētu būt 60–90 minūšu skrējiens, kas ietver trīs blokus pa desmit minūtēm vai trīs blokus pa 12 minūtēm, bet ar viņu pusmaratona intensitāti,' iesaka Niks. 'Jo pieredzējušāks jūs esat, jo vairāk pūļu varat noturēt.'

Progresēšanas skrējiens – “Iet ārā un skrieniet, kur temps kļūst grūtāks,” saka Niks. Tas varētu nozīmēt:

• 20 minūtes ar vieglu intensitāti (sešas no desmit)
• 20 minūtes vienmērīgi (septiņas no desmit)
• 20 minūtes pie sliekšņa (astoņas no desmit)

Pēdējās sešās nedēļās izmantojiet progresēšanas skrējienu vienā no garajiem skrējieniem. 'Ja jums būtu jāveic trīs stundu skrējiens, jūs nevarētu veikt pēdējo stundu pie sliekšņa, jo tas būtu pārāk grūti,' saka Niks. 'Bet jūs varētu veikt pirmo stundu ļoti viegli, otro stundu nedaudz ātrāk un pēc tam pēdējo stundu maratona tempā vai pat nedaudz ātrāk nekā maratona temps.'

Kājas vispirms

Lai gan ir vilinoši koncentrēties tikai uz treniņu, neaizmirstiet par apaviem. Nemainiet tos pārāk tuvu sacensību dienai. 'Šajos pēdējos divos vai trijos garajos skrējienos vismaz viens, ja ne pāris skrējieni ir jāveic apavos, kuros plānojat skriet sacensību dienā,' saka Niks. “Sacensību dienā nestāviet rindā ar apaviem, kuros esat veicis visu maratona treniņu un kuri būs noguruši un zaudējuši amortizāciju un atbalstu. Ja plānojat iegūt jaunu pāri, atlaidiet to piecas vai sešas nedēļas no maratona, veiciet pāris galvenos skrējienus un pēc tam nēsājiet tos taupīgi līdz sacensību dienai, lai viņi justos labi. Ja jums nav bijušas problēmas ar traumām un kurpes ir bijušas labi, iegādājieties vēl vienu pāri tieši tādu pašu.

Vairāk informācijas

Niks Andersons ir absolvējis veselības un fitnesa zinātni un vadību, UKA 4. līmeņa izturības treneris un vada Lielbritānijas komandas tādos pasākumos kā Pasaules pusmaratona čempionāts. Apmeklējums Skrien ar mums lai iegūtu vairāk informācijas.