8 labākie stiepumi

Izstiepšanai jābūt katra treniņu plāna būtiskai sastāvdaļai. Izstiepiet katra treniņa beigās, lai izvairītos no muskuļu sasprindzinājuma un samazinātu traumu risku. Turiet katru stiepumu vismaz 30 sekundes un veiciet tos visus vismaz vienu reizi.

Priekšējie augšstilbi (kvadricepss) stiepjas

Edija Makdonalda fotogrāfijas

Kāpēc to darīt? Stingri augšstilbi var izraisīt ceļa vai muskuļu traumas vai ceļgala kauliņa bojājumus.

• Stāviet uz labās kājas un ar kreiso roku satveriet kreiso potīti.
• Pavelciet papēdi uz augšu virzienā uz dibenu, turot ceļus kopā.
• Turiet atbalsta kāju nedaudz saliektu (t.i., nefiksējiet) un turiet rumpi vertikāli.
• Turiet, pēc tam atkārtojiet uz otras kājas.

ITB stiepšanās

Kāpēc to darīt? ITB izstiepšana var samazināt spiedienu uz ceļiem.

• Stāvot, krustojiet labo kāju pār kreiso.
• Izstiepiet rokas uz augšu. Ar labo roku satveriet kreiso plaukstas locītavu.
• Noliecies pa labi jostasvietā, pārliecinoties, ka noliecies uz sāniem, nevis uz priekšu vai atpakaļ.
• Turiet šo pozīciju un atkārtojiet to otrā pusē.

Muguras augšdaļas stiepšanās

Kāpēc to darīt? Saspringto muguras augšdaļu var izraisīt arī ilgstoša sēdēšana. Izvairieties no šī vingrinājuma, ja jums ir problēmas ar ceļiem.

• Nometieties ceļos uz grīdas un nolaidiet dibenu, lai sēdētu uz papēžiem.
• Atsēdoties, pakāpeniski izstiepiet rokas sev priekšā, lai izstieptu mugurkaulu.
• Atbalstiet pieri pret grīdu un turiet.
• Dodieties tikai tik tālu, cik jūtaties ērti.

Paceles cīpslas stiepšanās

Kāpēc to darīt? Paceles cīpslas var būt saspringtas, ja veicat daudz kardio vingrinājumu.

• Apgulieties uz muguras ar papēžiem uz grīdas.
• Izstiepiet kreiso kāju uz augšu pret griestiem.
• Turot kreiso augšstilbu, viegli pavelciet kāju ķermeņa virzienā. Turiet.
• Neatleciet stiepumā.
• Atkārtojiet uz otras kājas.

Teļu stiept

Kāpēc to darīt? Saspringti ikru muskuļi var izraisīt potītes, ceļa un gūžas traumas.

• Novietojiet kreisās kājas pirkstus uz svara vai pakāpiena.
• Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju un turiet stiepšanos.
• Nesaliec muguras ceļgalu.
• Atkārtojiet uz otras kājas.

Muguras lejasdaļa stiepjas

Kāpēc to darīt? Jūsu muguras lejasdaļa var kļūt saspringta, ilgstoši sēžot.

• Apgulieties uz muguras, saliekot ceļgalus un kopā saliekot pēdas.
• Viegli un kontrolēti velciet abus ceļus no vienas puses uz otru, cik vien iespējams, bez sāpēm.
• Atkārtojiet to piecas līdz desmit reizes katrā pusē.

Gūžas saliecēja stiepšanās

Kāpēc to darīt? Jūsu gūžas saliecēji paceļ jūsu ceļus. Ja šie muskuļi kļūst saspringti, tas var izraisīt sāpes gurnos un muguras lejasdaļā.

• Nometieties ceļos uz kreisā ceļgala, novietojot labo pēdu sev priekšā.
• Stumiet gurnus uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos ap gurniem un augšstilba priekšējo daļu.
• Turiet šo pozīciju un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
• Pārliecinieties, ka neesat slinks. Turiet rumpi vertikāli visā garumā.

Glute (apakšā) stiept

Kāpēc to darīt? Sēžas muskuļi atbalsta jūs skriešanas un citu kardio treniņu laikā. tie mēdz būt vāji daudziem cilvēkiem, jo ​​ilgas stundas tiek pavadītas, sēžot pie rakstāmgalda.

• Apgulieties uz paklājiņa uz muguras.
• Uzmanīgi novietojiet labo potīti pāri kreisajam ceļgalam.
• Satveriet kreiso augšstilbu un ievelciet kreiso ceļgalu uz krūtīm. Turiet.
• Neatleciet stiepumā.