Ko ēst pirms un pēc treniņa

Vai jums vajadzētu ēst pirms treniņa vai gaidīt pēc tam? Izstrādāt, ko ēst un kad ēst, var būt sarežģīta lieta, tāpēc esam jautājuši personīgajai trenerei un uztura padomniecei Džesikai Bekerei plkst. Virgin Active lai palīdzētu mums izprast pirms un pēc treniņa uzturu. Tas palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no katras svīšanas sesijas neatkarīgi no jūsu mērķa.

Vārdi: Lūsija Millere

Ko ēst pirms treniņa

Ēst vai neēst? Tas ir jautājums. Vingrošana pirms ēšanas var likt jums justies vieglāk kāju pirkstos (un tas var palīdzēt jums izvairīties no skriešanas uz vannas istabu treniņa vidū), taču tikpat labi ēšana nodrošina, ka tvertnē ir pietiekami daudz degvielas, lai izturētu visu treniņu. 'Viss ir atkarīgs no personīgajām vēlmēm,' skaidro Bekers, 'un no tā, ko jūs mēģināt sasniegt.'

'Tas ir atkarīgs arī no tā, kurā diennakts laikā jums patīk trenēties,' viņa piebilst. 'Ja jūs esat agri celies un vēlaties vingrot pirms pulksten 7:00, vislabāk ir dzert ūdeni un kafiju vai pat pulveri pirms treniņa, lai sniegtu jums enerģijas lādiņu pirms treniņa sākuma. Bet, ja vēlaties izkustēties vēlāk dienas laikā, ideāla ir maltīte, kas sastāv no taukiem un olbaltumvielām (piemēram, vistas un avokado salāti vai kūpināts lasis un olu kultenis) divas stundas pirms treniņa. Tas palīdzēs nodrošināt, ka jūsu cukura līmenis asinīs tiek stabilizēts treniņa laikā, lai jūs nejustu reiboni.

'Ogļhidrātu saturoša pārtika, piemēram, maize, makaroni vai auzas, nav būtiska degviela pirms treniņa, jo, visticamāk, jums jau būs uzkrāts pietiekams daudzums glikogēna (enerģijas), lai jūs varētu izturēt ilgstošu sporta treniņu vai stundu ilgu skrējienu,' saka. Bekers. 'Bet, ja jūtat, ka jums ir nepieciešams nedaudz paņemt mani, ābols ar riekstu sviestu (zemesriekstu, mandeļu — kā nu kuram garšo) vienmēr ir labs līdzeklis enerģijas palielināšanai, turklāt to ir arī viegli sagremot. Tas ir ideāli piemērots, ja to ēd 20 līdz 60 minūtes pirms treniņa.

Ko ēst pēc treniņa

Degvielas uzpilde un atveseļošanās ir ēšanas pēc treniņa divi mērķi. Ogļhidrāti papildina glikogēna krājumus (uzkrātos ogļhidrātus), ko esat sadedzinājis, savukārt olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļus. 'Mērķējiet ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību 3:1 un vienmēr mēģiniet izmantot 'atveseļošanās logu', kas ir stundas laikā pēc treniņa beigām,' saka Bekers.

Daži lieliski ēdieni, ko likt uz šķīvja, ietver proteīnus, piemēram, zivis, gaļu vai sieru, sajaucot ar dažiem sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, veseliem graudiem, auzām, kvinoju vai augļiem un dārzeņiem. Tas viss palīdzēs atjaunot muskuļus pēc smaga treniņa, nevis tos sadalīt enerģijas iegūšanai, kas notiek, ja jūsu ķermenim nav pietiekami daudz degvielas un tā vietā sāk izmantot vērtīgus, vielmaiņu veicinošus muskuļu audus.

'Nepalaidiet uzmanību arī šķidrumam,' piebilst Bekers. 'Jums viss, ko esat svīdis sporta zālē, jums būs jāaizstāj ar šķidrumiem, piemēram, ūdeni, glāzi piena vai pēctreniņa kokteili, kas ir paredzēts, lai palīdzētu jums ātri iekļūt elektrolītus organismā, palīdzot jums atgūties. .'

Cik daudz olbaltumvielu jums vajag?

Labākais veids, kā apmierināt ķermeņa vajadzību pēc olbaltumvielām, ir reizināt savu svaru kilogramos ar skaitli no 0,8 līdz diviem, atkarībā no tā, cik aktīvi esat (tiem, kas ir ļoti aktīvi vai kuri vēlas veidot vairāk muskuļu, parasti vajadzētu patērēt vairāk olbaltumvielu). .

“Reiziniet savu svaru ar 0,8, ja pārsvarā esat mazkustīgs, un ar diviem, ja pastāvīgi trenējaties ar svariem,” skaidro Bekers. 'Pietiekami daudz olbaltumvielu pamudinās jūsu ķermeni atjaunot savas šūnas un radīt jaunas. Proteīns ir ārkārtīgi svarīgs arī sporta zāles apmeklētājiem, jo ​​tas atbalsta kaulu blīvumu, vienlaikus palīdzot pārvaldīt kāri pēc cukura un paātrina vielmaiņu. Šeit ir tikai dažas iespējas, no kurām izvēlēties augstu olbaltumvielu saturu: olas, mandeles, vistas krūtiņa, riekstu sviests, biezpiens, grieķu jogurts, lēcas, kvinoja.

Kā es varu zināt, kurš kratījums jālieto?

“Izvēloties kokteili pēc treniņa, izvēlies tādu, kurā ir vismazāk mākslīgo sastāvdaļu un saldinātāju (jo mazāk sastāvdaļu, jo labāk),” iesaka Bekers. “Nav arī labākas vai sliktākas izvēles, kad runa ir par vegānu un sūkalu iespējām – tas ir atkarīgs tikai no dažiem personīgiem faktoriem. Piemēram, ja jūs panesat laktozi, sūkalu proteīns var būt izdevīgāks no muskuļu pieauguma viedokļa. Tomēr vegāniskie pulveri ir lieliski, jo tiem ir augstāks uzturvielu blīvums, un, ja jums ir laktozes nepanesamība, tie ir laba izvēle.

Šeit ir daži gatavi dzērieni pēc treniņa, kas jāņem vērā…

Maximuscle Max Whey, 2 GBP

Šis pēctreniņa kokteilis ar četrām garšām, no kuriem izvēlēties, un izgatavots no īstiem augļiem, satur 23 g proteīna katrā porcijā un arī BCAAS.

FOGA auzu kokteilis, £ 29,99

Šis kokteilis ir pieejams melleņu pīrāgā, zemeņu un aveņu un zemesriekstu sviestā un ogās, un tas ir izgatavots no liofilizētiem veseliem augļiem un organiskām auzām, un tas nodrošina vismaz 10 g zirņu proteīna un 5 g prebiotisko šķiedrvielu.

Lielapjoma VEGĀNU ALL-IN-ONE, £49,99

60 g porcijā ir 29 g proteīna un 19 g ogļhidrātu, turklāt tas nesatur soju un lipekli. Pieejamas dažādas garšīgas garšas ar zemu cukura saturu, tostarp šokolādes zemesriekstu, kokosriekstu un laima garšas.

Muskuļi, £34

Šis pulveris ir izgatavots no augstākās kvalitātes zirņu un balto kaņepju proteīna, un tajā ir arī Japānas organiskā matcha zaļā tēja, kā arī glikomannīns un CLA, kas palīdz samazināt tauku saturu.