Populārākas Posts
Ieteicams
Nostipriniet savu būtību: mājas vēdera treniņš sievietēm
Nostipriniet savu serdi, uzlabojiet stāju un izvairieties no savainojumiem ar šo abs treniņu sievietēm no fitnesa trenera, Nikija Petita !
Kādi ir galvenie muskuļi?
Jūsu pamata muskuļu grupa, kas sastāv no jūsu sešiem vēdera muskuļiem, gurniem, iegurņa kaula, slīpiem un šķērsvirziena vēdera muskuļiem, darbojas kā jūsu ķermeņa spēkstacija, uzlabojot jūsu sportisko sniegumu un uzturot jūs formā visu mūžu.
Spēcīgs centrs sākas ar pamata stabilitāti (spēku jūsu dziļajos vēdera muskuļos, kas darbojas, kad ievelk nabu). Ja jums ir stabilitāte, pārējā ķermeņa daļa, visticamāk, būs stabila un kustēsies bez sāpēm.
Bet, lai izveidotu stabilu centru, jums nav nepieciešams daudz komplektu vai sporta zāles abonements. Ar šo mājas vēdera treniņu sievietēm, ko veic tiešsaistes fitnesa trenere Nikija Petita ( @nickipetitt ), jūs uzlabosiet savu stāju, stiprināsiet savu serdi, novērsīsiet savainojumus un izveidosiet plakanu vēderu. Plakani, funkcionāli abs, lūk, mēs nākam!
Abs treniņš sievietēm
Katru vingrinājumu veiciet 45 sekundes, atpūtieties 25 sekundes, pēc tam atkārtojiet divas reizes.
Izgājiens ar pieskārieniem
Apstrādājiet plecus un serdi.
Sāciet ar stāvēšanu augstumā.
Pēc tam lēnām izejiet augstā dēļa stāvoklī.
Pārliecinieties, ka jūsu rokas atrodas tieši zem pleciem un pēdas atrodas gurnu attālumā.
Turot galvu, muguru un gurnus taisnā līnijā, piesitiet katru roku pretējam plecam.
Lēnām ievelciet katru ceļgalu, lai sastaptu rokas pieskārienu.
Pārliecinieties, ka jūsu serde un sēžas muskuļi ir sasprindzināti katrā atkārtojumā, un neļaujiet gurniem noslīdēt uz grīdas. Turiet muguru pietiekami plakanu, lai varētu atpūsties, malkojot dzērienu.
Sānu dēļu pinums
Nostrādā plecus, serdi un slīpi.
Sāciet ar sānu dēļu, kreiso roku paceltu un labo plecu sakrautu tieši uz labā elkoņa. Pirksti ir izplesti, lai izveidotu spēcīgu pamatni, un pēdas ir sakrautas viena virs otras, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
Lēnām pagrieziet kreiso roku zem rumpja, sekojot ar acīm. Sasniedziet pēc iespējas zemāk un atgriezieties virzienā uz augšu.
Otrajā kārtā mainiet malas. Lai nodrošinātu stabilitāti, novietojiet augšējo kāju virs pēdas apakšējās daļas un tās priekšā, izveidojot plašāku pamatni.
Commando dēļi
Darbojas jūsu pleciem un kodolam.
Sāciet zemā dēļa stāvoklī ar elkoņiem tieši zem pleciem un nostiprinot serdi (1).
Nomainiet labo elkoni ar labo roku, pēc tam dariet to pašu ar kreiso roku, lai paceltos augstā dēļā.
Apgrieziet kustību, lai nolaistu muguru uz zemu dēli, pēc tam atkārtojiet.
Nostipriniet savu kodolu, saglabājot plakanu muguru. Pretojieties muguras lejasdaļas izliekšanai un gurnu šūpošanai.
Beigtas bugs
Veido kodola izturību un stabilizāciju.
Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, saliekot ceļus un papēžus pie dibena. Ļaujiet galvai un pleciem atrasties uz grīdas.
Paceliet kājas tā, lai ceļgali būtu virs gurniem, saliekti 90° leņķī. Paceliet rokas taisni uz griestiem, tieši virs pleciem.
Pārliecinoties, ka jūsu kodols ir nostiprināts visas kustības laikā, iespiediet muguras lejasdaļu grīdā. Izelpojiet un lēnām nolaidiet kreiso roku līdz grīdai, vienlaikus nolaidiet labo kāju, līdz tā atrodas tieši virs grīdas.
Ieelpojiet, lai kājas un rokas atgrieztos sākuma 'blakšu' pozīcijā, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē, nolaižot labo roku un kreiso kāju.
Krievu pagriezieni
Strādā visa pamatgrupa.
Sēžot uz astes kaula, nostipriniet kodolu, paceliet papēžus no grīdas un nedaudz noliecieties atpakaļ. Jūsu ceļgali un potītes jūtas salīmētas kopā. Iztaisnojiet rokas un lēnām grieziet pa labi, pieskaroties grīdai.
Atgriezieties centrā un atkārtojiet to otrā pusē (pagrieziet pa kreisi un pieskarieties grīdai). Izveidojiet varavīksnes formu ar rokām virs galvas, no vienas puses uz otru.
Otrajā kārtā veiciet “dubultā laika” ātrumu, katrā apgriezienā pieskaroties grīdai. Jūs varat atbalstīt papēžus uz grīdas, ja tas kļūst pārāk daudz.
kalnākāpēji
Nodarbina krūšu, plecu, serdes un kāju muskuļus.
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, novietojot plecus tieši pāri plaukstas locītavām.
Pēc tam 25 sekundes lēnām virziet katru ceļgalu pie krūtīm. Koncentrējieties uz ceļgalu piedziņu un saspiediet to pie krūtīm.
Pēdējās 20 sekundes veiciet “dubultā laika” ātrumu, pārvietojoties cik ātri vien iespējams un paliekot viegli uz kāju pirkstiem.
Drošības padoms: lai iegūtu stipru pamatu, pārliecinieties, ka jūsu pleci atrodas tieši virs plaukstas locītavām. Nenovietojiet rokas sev priekšā, jo tas mudinās jūsu dibenu 'līdakas' gaisā.