Labākie vingrinājumi zarnu veselībai (kā arī 7 dienu diētas plāns!)

Uztura speciāliste un autore Kristīne Beilija

Vai zinājāt, ka vingrinājumi var ietekmēt jūsu zarnu veselību? Kristīna Beilija, uztura speciāliste un grāmatas autore Zarnu veselības diētas plāns , ir šeit, lai izskaidrotu, kā kustība var ietekmēt jūsu zarnu veselību. Viņa arī atklāj labākos vingrinājumus zarnu veselības problēmām, kā arī 7 dienu uztura plānu, lai saglabātu jūsu mikrobiomu pareizajā virzienā…

Tiek lēsts, ka mūsu zarnās dzīvo aptuveni 400 baktēriju sugas un 100 triljoni mikrobu. Šī ekosistēma, kas pazīstama kā mikrobioms, ietekmē mūsu uzturu, vielmaiņas veselību, imūnsistēmu un pat garīgo veselību. Patiešām, pētījumi ir parādījuši, ka daudzveidīgs mikrobioms ir saistīts ar kopumā labāku veselību. Bet, kad mikrobioms kļūst nelīdzsvarots, mēs esam vairāk pakļauti gremošanas simptomiem un citiem veselības stāvokļiem.

Sāciet kustēties zarnu veselībai

Esošo mikrobu sastāvu un klāstu ietekmē daudzi faktori – pārtika, ko ēdat, medikamenti, miega kvalitāte un stress. Ir arī arvien vairāk pierādījumu, kas liecina, ka vingrinājumi un fiziskās aktivitātes var ietekmēt arī zarnu mikrobus. Labā ziņa ir tā, ka vingrinājumiem var būt daudz pozitīvu ieguvumu zarnu veselībai. Pirmkārt, palikt aktīvam ir lielisks veids, kā uzturēties regulāri. Vingrojot, jūsu zarnas dabiski saraujas, izspiežot atkritumus un samazinot aizcietējuma risku. Pat īss treniņš var būt efektīvs veids, kā iekustināt lietas.

Vai ir kādi pētījumi, kas saista zarnu veselību un fizisko slodzi?

Jaunākie pētījumi atklāj, kā vingrinājumi var mainīt mikrobu veidus jūsu zarnās. Ilinoisas Universitātes pētījumā pētnieki atklāja, ka tikai sešu nedēļu ilga vingrošana var ietekmēt mikrobiomu. Tika konstatēts, ka dalībnieki, kuri trīs reizes nedēļā vingroja 30 līdz 60 minūtes, ievērojami uzlaboja veselīgus mikrobus zarnās. Šīs labvēlīgās baktērijas ražo īsas ķēdes taukskābes, kuras, kā pierādīts, samazina iekaisumu un uzlabo zarnu veselību. Viens no tiem, ko sauc par butirātu, ir galvenais kurināmā avots zarnu gļotādas šūnām un palīdz uzturēt veselīgu zarnu barjeru. Šķiet, ka tas arī samazina iekaisuma slimību, 2. tipa diabēta un sirds slimību risku. Bet, lai gūtu labumu, jums regulāri jāvingro. Pētījumā atklājās, ka zarnas atgriezās iepriekšējā stāvoklī, kad dalībnieki atgriezās pie mazkustīgāka dzīvesveida.

Citi pētījumi ir atklājuši, ka sportistiem ir daudzveidīgāks un bagātāks zarnu mikrobioms, salīdzinot ar mazkustīgiem cilvēkiem. Tas ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem, tostarp veselīgāku imūnsistēmu un mazāku iekaisumu. Par laimi, jums nav jābūt elites sportistam, lai gūtu labumu. Pētījumi liecina, ka pat mērens vingrinājums veicina veselīgu baktēriju veidošanos, un daudzi no šiem mikrobiem ir saistīti ar veselīgāku vielmaiņu un liesumu. Viens pētījums atklāja, ka sievietēm, kuras veica vismaz trīs stundas vieglas fiziskās aktivitātes (piemēram, peldēšana vai ātra pastaiga) nedēļā, palielinājās veselīgu baktēriju līmenis, kas saistīts ar labāku ķermeņa uzbūvi.

Vingrinājumiem var būt daudz pozitīvu ieguvumu zarnu veselībai.

Labākie vingrinājumi zarnu veselībai

Tātad, kādi vingrinājumi uzlabos jūsu gremošanas veselību? Jebkurš fizisks vingrinājums, visticamāk, būs labvēlīgs jūsu zarnām, taču lielākā daļa pētījumu ir vērsti uz aerobo (vai sirds un asinsvadu) vingrinājumu ietekmi. Skriešana, riteņbraukšana, dejošana, kardio un trenažieru zāles treniņi, visticamāk, nāks par labu jūsu zarnām. Izvēlieties kaut ko tādu, kas jums patīk, un jūsu zarnu baktērijas jūs par to mīlēs.

Ja vingrinājumi ir labvēlīgi jūsu zarnām, kāpēc daudzi sportisti (īpaši izturības sportisti) cīnās ar gremošanas problēmām? Vingrinājumi rada stresu jūsu ķermenim, tāpēc treniņa intensitāte un ilgums, kā arī pareizais atveseļošanās laiks ietekmēs to, kā jūsu zarnas reaģēs un pielāgojas trenēties smagas fiziskas slodzes laikā (gan intensitātes, gan/vai). ir pierādīts, ka tas izraisa vairākas izmaiņas, kas var veicināt iekaisumu zarnās, bojājot zarnu šūnas, kas var izraisīt gremošanas problēmas.

Viens pētījums atklāja, ka intensīva vingrošana vairāk nekā divas stundas vienlaikus var veicināt zarnu problēmas, apdraudot zarnu barjeras integritāti un darbību. Tika pierādīts, ka tas izraisa dažādu kaitīgu vielu pārvietošanos caur ievainoto kuņģa-zarnu trakta sieniņu asinsritē un veicina iekaisumu. Ir konstatēts, ka sauktais 'vingrojumu izraisīts kuņģa-zarnu trakta sindroms' ir biežāk sastopams izturības sportistiem, piemēram, ultramaratonistiem un triatlonistiem.

Uzturs uzlabotai zarnu veselībai

Ja vēlaties uzlabot gremošanas sistēmas veselību, jums ir jābaro zarnas. Sāciet, pievienojot savai diētai dažus ar probiotikām bagātus pārtikas produktus. Probiotikas ir fermentēti pārtikas produkti, kas satur veselību veicinošus mikrobus. Izmēģiniet jogurtu, kefīru, miso, skābētus kāpostus, kimči vai kombuču. Lai zarnas būtu veselīgas, jums jāiekļauj arī prebiotiski pārtikas produkti. Prebiotikas ir vielas, kas galvenokārt atrodamas augu izcelsmes pārtikā, kas nodrošina pārtiku zarnu mikrobiem. Prebiotiskās šķiedras, izturīgas cietes un polifenoli (augu savienojumu veids) palīdz veicināt labvēlīgo baktēriju augšanu un aktivitāti. Populārākie pārtikas produkti ir āboli, auzas, linsēklas, sīpoli, ķiploki, puravi, lapu zaļumi, sparģeļi, ogas, zaļā tēja, tumšā šokolāde, pupiņas un pākšaugi un kartupeļi.

Lai saglabātu zarnu veselību, izvairieties no alkohola un mākslīgajiem saldinātājiem, kas var kaitēt zarnu florai. Izvairieties no kārdinājuma pastāvīgi uzkodas. Pētījumi liecina, ka tad, kad jūsu zarnas paņem pārtraukumu no ēdiena uz 12 vai vairāk stundām, starp vakariņām un nākamās dienas brokastīm, tai ir laiks izārstēties un atjaunoties.

7 dienu zarnu veselības uztura plāns

Izmēģiniet mūsu septiņu dienu uztura plānu kopā ar treniņiem, lai šonedēļ sāktu savu zarnu veselību:

Diena 1

Brokastis: 200g grieķu vai kokosriekstu jogurta ar 100g svaigām ogām.

Pusdienas: 2 olu omlete ar sparģeļiem, auzu kūkas, jaukti salāti.

Vakariņas: grauzdēti dārzeņi un vista — olīveļļā apcep vistas krūtiņu ar dārzeņu izlasi (piemēram, sīpoliem, pipariem, kabačiem, jauniem kartupeļiem). Pasniedz ar salātiem.

Uzkodas: Tropu kokteilis – sablenderē sauju spinātu, ½ banānu, 100 g mango, 2 tējkarotes linsēklu ar kokosriekstu pienu un proteīna pulveri.

2. diena

Brokastis: putra ar mellenēm, sēklām un jogurtu.

Pusdienas: Kāpostu salāti ar kvinoju – bļodā ielieciet 100 g sasmalcinātu kāpostu ar nedaudz sāls, citrona sulu un ½ avokado. Masāža, lai kāposti novīstu. Pievienojiet redīsus, tomātus, olīvas un 100 g vārītas olbaltumvielas un kvinoju.

Vakariņas: Ķiploku cepetis lasis ar zaļumiem – laša fileju iemarinē ar nedaudz sojas mērces, ķiploku un citrona sulu. Grilē līdz gatavībai. Pasniedz ar tvaicētiem zaļumiem un ceptiem saldajiem kartupeļiem.

Uzkodas: glāze kombučas un sauja riekstu.

3. diena

Brokastis: Ogu kefīra smūtijs – sablenderē 250ml kefīra, 150g saldētas ogas, kausiņu proteīna pulvera, 1 tējkaroti riekstu sviesta.

Pusdienas: Lieli jaukti salāti ar bietēm, burkāniem un edamame pupiņām ar krekeriem ar sēklām.

Vakariņas: Spinātu dāls – olīveļļā apcep ½ sīpolu, 1 ēdamkaroti karija pastas un 60 g sarkanās lēcas. Pievienojiet 200 ml kokosriekstu piena, vāriet uz lēnas uguns 30 minūtes, līdz tas ir gatavs. Iemaisa spinātus un pasniedz ar vārītiem rīsiem un salātiem.

Uzkodas: sasmalcināts ābols un jogurts.

4. diena

Brokastis: ½ sasmalcināta avokado, kūpināts lasis, kā arī rudzu vai saldskābmaize.

Pusdienas: vistas nūdeļu zupa.

Vakariņas: Pupiņu burgeri ar skābētiem kāpostiem, pilngraudu rullīti un jauktiem salātiem.

Uzkodas: Hummuss ar dārzeņu nūjiņām

5. diena

Brokastis: mērcētas auzas – 35 g auzu uz nakti mērcē mandeļu pienā ar karoti riekstu sviesta. Virsū uzliek avenes un jogurtu

Pusdienas: Atlikusī vistas nūdeļu zupa

Vakariņas: Cepti sakņu dārzeņi ar aunazirņiem – olīveļļā apgrauzdē burkānus, bietes, fenheli un pāri ar aunazirņiem. Pārlej ar jogurtu un pasniedz ar salātiem.

Uzkoda: 2 kvadrāti tumšās šokolādes, sauja zemeņu

6. diena

Brokastis: 2 olu omlete ar sēnēm un auzu kūkām

Pusdienas: Vistas un artišoku salāti ar jogurta mērci – mērcei sajauciet kopā nedaudz jogurta ar citronu sulu, ķiplokiem un zaļumiem. Salieciet salātus ar maisiņu ar salātu zaļumiem, marinētām artišoku sirdīm, olīvām, tomātiem un uzlieciet olbaltumvielas.

Vakariņas: cepts saldais kartupelis ar čilli pupiņām un tvaicētiem dārzeņiem.

Uzkodas: Tropiskā kefīra kokteilis – sablenderē 150 g svaigu vai saldētu ananāsu, 250 ml kefīra un karoti linsēklu

7. diena

Brokastis: Matcha kokteilis: sajauciet 250 ml kokosriekstu ūdens, ½ tējkarotes matcha zaļās tējas, 150 g ogu un kausiņu proteīna pulvera

Pusdienas: pilngraudu pitta ar avokado, garnelēm (vai tempeh) un salātiem

Vakariņas: korejiešu bļoda – 100 g vārītas vistas vai tofu, kimchi, brūnie rīsi un maisot cepti dārzeņi

Uzkodas: Kokosriekstu jogurts un 2 tumšās šokolādes kvadrāti

Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu vairāk padomu par zarnu veselību!