Iegūstiet formu ar kardio cīņu

Ēnu bokss ir jautrs, taukus dedzinošs treniņš, kas patiešām dod rezultātus — izmantojiet to kaloriju dedzināšanai, vingrošanai un stresa pārvarēšanai.

Ja jums ir garlaicīgi uz skrejceliņa, kross trenažiera, airētāja vai parastās aerobikas nodarbības, varat veikt savu kaujas treniņu mājās. Combat sadedzina daudz kaloriju, jo tas ietver īsus, asus kustību uzliesmojumus, un tas ir arī lielisks toneris ķermeņa augšdaļai. Ja vēlaties veikt kaujas kustības mājās, varat to izdarīt bez jebkāda vingrojumu komplekta.

Aizmirstiet par boksa cimdiem, paliktņiem vai boksa maisu, ēnu bokss ir ļoti efektīvs, ja darāt to pareizi un veicat kustības pietiekami regulāri, lai iegūtu rezultātus. Izmēģiniet šīs kustības trīs līdz četras reizes nedēļā, un jūs drīz sadedzināsit kalorijas. Ieslēdziet skaļu mūziku, lai iegūtu papildu motivāciju, un jums tas patiks.

Treniņu padomi:

• Lai iesildītos, lēnām veiciet visas kustības. Katram vingrinājumam veiciet desmit atkārtojumus katrā pusē.
• Atkārtojiet secību, bet palieliniet ātrumu. Pabeidziet trīs līdz piecas reizes.
• Atvēsinoties, pabeidziet katru kustību lēnām.

Pietupieni uz augšējo griezumu

Nostrādā augšstilbus, dibenu, vēderu un plecus

• Stāviet ar labu stāju, pēdas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā.
• Turiet elkoņus savilktus un dūres nosedz zodu, ceļgaliem jābūt mīkstiem.
• Salieciet ceļus un pietupieties atpakaļ, izspiediet cauri kājām un izvelciet elkoni pāri ķermenim un uz augšu.
• Atvelciet elkoni atpakaļ, pietupieties un atkārtojiet to otrā pusē.
• Nospiežot atpakaļ stāvus stāvoklī, mēģiniet pagriezt no vidukļa, kad jūs sitat uz augšu.

Ab grūdiens un krusts

Nodarbina kuņģi, krūtis un plecus

• Apgulieties uz grīdas uz muguras ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām.
• Novietojiet rokas krūšu priekšā ar elkoņiem, kas saspiesti sānos.
• Lēnām saritinieties, izelpojot, atceļot plecus no grīdas.
• Apturiet augšpusē un izspiediet labo dūri pār kreiso ceļgalu un pēc tam kreiso dūri pār labo ceļgalu.
• Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet, vadot sitienus ar pretējo dūri.

Grab un augsts celis

Nostrādā kuņģi, gurnus un dibenu

• Stāvot ar labu stāju, ar labo kāju veiciet nelielu soli atpakaļ.
• Sasniedziet ar abām rokām.
• Velkot rokas uz leju, paceliet labo ceļgalu uz augšu, lai tas saskartos ar rokām.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet uz pretējās kājas.

Jab krusts un āķis

Nodarbina kuņģi, krūtis un plecus

• Stāvot ar labu stāju, pagriezieties uz sāniem (ja esat labrocis, grieziet pulksteņrādītāja virzienā, ja esat kreilis, pretēji pulksteņrādītāja virzienam), ielieciet zodu, turiet elkoņus cieši pie ķermeņa un paceliet dūres uz augšu. zods un pleci.
• Izsitiet taisni ar kreiso roku (dūriens), ātri atvelciet un ar labo roku izsitiet taisni (krustu).
• Apturiet, paceliet labo elkoni un pagrieziet ķermeni no vidukļa, ar kreiso roku (āķi) sitot ap un šķērsām.
• Atiestatiet savu pozīciju, ieduriet, krustojiet un paņemiet āķi ar otru pusi. Mainiet āķus katrā kombinācijā.

Palīgs

Nostrādā augšstilbus un vēderu

• Sāciet ar kājām gurnu platumā.
• Noliecieties pa kreisi, ievelciet zodu, turiet elkoņus cieši pie ķermeņa un paceliet dūres līdz zodam un pleciem.
• Paceliet labo kāju no grīdas, pēc tam paceliet ceļgalu uz augšu uz elkoņa pusi.
• Saglabājot līdzsvaru uz kreisās kājas, ar labo kāju izsitiet uz sāniem.
• Ievelciet kāju atpakaļ un novietojiet to atpakaļ uz grīdas.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet otrā pusē, saglabājot vienādu atkārtojumu skaitu.

Rotējoša sānu izgriešana

Nostrādā augšstilbus, dibenu un muguras lejasdaļu

• Ar labu stāju novietojiet kājas apmēram pusotru reizi plecu platumā un pietupieties.
• Izstiepiet labo kāju taisni uz sāniem, turot plecus atpakaļ un krūtis paceltu.
• Salieciet kreiso roku un paceliet to plecu augstumā, izstiepjot labo roku uz sāniem.
• Spiediet atpakaļ caur kreiso kāju un atkārtojiet to pretējā pusē.