Ēd, lai šoziem paliktu vesels

Džesijs Lamberts-Hārdens, uztura un dzīvesveida treneris, kas specializējas sieviešu veselības un veiktspējas jautājumos un degvielas nodaļas vadītājs Viņas Gars , izpēta dažus praktiskus padomus, kas palīdzēs jums ievērot sabalansētu uzturu ziemas mēnešos.

Iestājoties ziemas mēnešiem, mēs esam jutīgāki pret saaukstēšanās un gripas vīrusiem, mūsu garastāvoklis var būt apdraudēts un mums var pietrūkt motivācijas ievērot ierasto diētu, dodot priekšroku mierinošiem ēdieniem. Sabalansēts uzturs, kurā iekļautas visas pārtikas grupas, ir svarīgs visu gadu, lai atbalstītu mūsu veselību, ķermeņa funkcijas, novērstu barības vielu deficītu un atjaunotu un barotu ķermeni.

Jo īpaši rudenī un ziemā sabalansēts uzturs var palīdzēt veidot mūsu aizsargspējas un atbalstīt imūnsistēmu, kas var palīdzēt samazināt risku saslimt ar noteiktām slimībām, bet arī ierobežot smagumu un ilgumu.

Līdzsvaro savu šķīvi

Mēs visi zinām, ka līdzsvars uz šķīvja ir labākais veids, kā pareizi uzņemt uzturvielas, lai atbalstītu ķermeni un imūnsistēmu, vienlaikus nodrošinot sātīgu maltīti, kas palīdz novērst izsalkumu. Aukstie un mitrie ziemas mēneši var viegli novest mūs no maldiem no līdzsvarota šķīvja, jo mēs izvēlamies lielākas vai lielākas siltu un mierinošu ēdienu porcijas. Labākais veids, kā saglabāt līdzsvaru, ir šāds: ceturtdaļa šķīvja vai plaukstas lieluma proteīna daļa, ceturtā daļa šķīvja ogļhidrātu, puse šķīvja augļu un dārzeņu un īkšķa lieluma tauku porcija.

Partijas pavārs

Sastādiet iknedēļas ēdienkarti un pagatavojiet daļu no savām ēdienreizēm nedēļas/nedēļas nogalē, kad jums ir brīvs laiks. Tas ir lielisks veids, kā noturēties uz pareizā ceļa un neaizķerties, kad ierodaties no aukstuma un nevēlaties pavadīt pārāk daudz laika virtuvē, gatavojot maltīti. Komfortabla ēdienam nav obligāti jābūt barojošam. Tagad ir īstais laiks notīrīt putekļus no lēnās plīts un pagatavot mājās gatavotus sautējumus, kariju un makaronu mērces, kas ir lieliskas maltītes sasaldēšanai un dažādu sastāvdaļu izmantošanai, lai palielinātu uzturvielu uzņemšanu.

Neizlaidiet augļus un dārzeņus

Ziemā var nebūt vasaras augļu un dārzeņu pārpilnības, taču ir vairāki veidi, kā palielināt augļu un dārzeņu patēriņu, kas joprojām ir garšīgi un apmierinoši. Praktiski runājot, tiecieties uz pusi šķīvja katrā ēdienreizē, taču varat arī nedaudz radoši darboties ar kariju, sautējumiem, mērcēm, smūtijiem, izpārdošanu un brokastīm. Ir daudz ko pagatavot ar sezonas dārzeņiem, taču varat izmantot arī saldētus un konservētus variantus.

Lietojiet pareizos vitamīnus un minerālvielas

Ir daži vitamīni un minerālvielas, kas būs labvēlīgāki imūnsistēmas atbalstam visu ziemu. Lai gan tos var lietot tablešu veidā, es aicinu šos vitāli svarīgos vitamīnus un minerālvielas lietot kopā ar pārtiku, lai palīdzētu ievērot šo sabalansētu uzturu.

• C vitamīnu var viegli iegūt, ēdot dažādus augļus un dārzeņus, īpaši tādus kā citrusaugļi, paprika, tomāti, zaļie dārzeņi un ogas.

• D vitamīnu organisms sintezē no saules, un nelielos daudzumos tas ir atrodams olās, taukainās zivīs un bagātinātos pārtikas produktos, taču parasti tiek uzskatīts, ka tas nav pietiekams veselīga uztura nodrošināšanai. Tiek uzskatīts, ka deficīts skar 50 procentus iedzīvotāju, un lielākajai daļai būtu jāapsver papildu lietošana vismaz ziemas mēnešos.

• A vitamīns ir atrodams augļos un dārzeņos, īpaši oranžos, tumšos lapu zaļumos, olās un gaļas daļā.

• E vitamīns ir atrodams daudzos pārtikas produktos, bet bagātīgi avoti ir graudaugi, olu dzeltenumi, rieksti un sēklas.

• Dzelzs, kas atrodams gaļā, pākšaugos, pupās, lēcās, tumšajos lapu zaļumos, riekstos un sēklās un zivīs.

• Cinks, kas atrodams pienā, sierā, veselos graudos, pākšaugos, riekstos un olās.

• Selēns, kas atrodams Brazīlijas riekstos, gaļā, zivīs, olās, maizē.

• Omega 3 taukskābes, kas atrodamas treknās zivīs, izvēlieties divas porcijas nedēļā.

Mitrina pat aukstā laikā

Hidratācija ir svarīga visu gadu, taču ziemā daudziem tas ir grūtāk. Tiek skaitīti visi šķidrumi, vēlams ir silti dzērieni, taču mēģiniet nepārspīlēt ar kofeīnu, jo tas ir diurētiķis (palielina urīna veidošanos). Tā vietā izvēlieties zāļu tējas vai zemu kaloriju dzērienus un zupas. Piecas skaidras urinēšanas dienā ir labas hidratācijas pazīme. Ja vēlaties novērst svara pieaugumu, samaziniet mierinošo karsto šokolādes konfekšu un kafijas ar papildu piedevām skaitu.

Pietiekami uzpildiet degvielu

Ja vēlaties saglabāt sabalansētu uzturu ziemā, jūs, iespējams, arī vēlaties saglabāt savu treniņu līmeni. Lai palielinātu enerģijas līmeni un veiktspēju, labi atveseļotos un novērstu savainojumus, jums ir jānodrošina, ka treniņi tiek nodrošināti pareizi. Varbūt vēl svarīgāk ir tas, ka vingrinājumi un diētas ir stresa faktori ķermenim, tāpēc nepietiekama degviela var izraisīt paaugstinātu tieksmi inficēties. Centieties, lai jūsu treniņi būtu konsekventā laikā un nedēļas dienā, lai jūs varētu pārliecināties, ka ēdiens un ūdens ir atbilstoši sagatavoti.

Ēd apdomīgi

Vislabākā diēta ir tāda, pie kuras varat pieturēties, un liela daļa no tā, ko varat darīt, ir baudīt to, ko ēdat. Ēdiet uzmanīgi, nenovēršot uzmanību, prom no ekrāniem, lai atpazītu, kad esat paēdis, un izvairītos no pārēšanās. Mērenā daudzumā izbaudiet arī ēdienus, kas bieži tiek apzīmēti kā “izslēgti no saraksta”, piemēram, kūkas un šokolādi. Ierobežojums tikai noved pie tā, ka vēlaties to vairāk, tāpēc, saprātīgi iekļaujot tos, izmantojot pieeju “80/20”, jūs, visticamāk, pieturēsities pie sabalansēta uztura. 80 procenti barojošas izvēles un 20 procenti elastības iespējas, kas nodrošina mazāk barības vielu daudzumu. Tā ir pieeja, ko atbalsta daudzi uztura speciālisti, jo tā ir iespējama visiem, ļauj ēst dažādus ēdienus un ļauj izvairīties no trūkuma.

Ziemai nav jābūt slimību un svara pieauguma sezonai. Dažu iepriekš minēto padomu konsekventa iekļaušana un daudz miega palīdzēs jums attīstīties un baudīt veselību visu gadu.

Vairāk informācijas

Viņas gars ir globāla kopiena, kas izmanto īstu sieviešu kolektīvo spēku, lai piedāvātu holistiskus padomus, apmācību un plānus prātam, ķermenim un degvielai. Lai piekļūtu Her Spirit pielāgotajiem uztura plāniem, lejupielādējiet bezmaksas lietotni, apmeklējiet tīmekļa vietne .