Osteoporozes profilakse: treniņš kaulu veselībai
Šodien ir Pasaules Osteoporozes diena. Vai zinājāt, ka aptuveni 80% no visiem osteoporozes gadījumiem rodas sievietēm? Par laimi, ir dažas dzīvesveida izmaiņas, kuras varat veikt, lai samazinātu risku…
Pasaules Osteoporozes dienas mērķis ir palielināt informētību par šīs slimības riskiem un profilaksi. Jūs varat ievērojami samazināt osteoporozes risku, mainot diētu un dzīvesveidu, kā arī veicot regulāras fiziskās aktivitātes. Ritiniet uz leju, lai iegūtu spēka treniņu, kas paredzēts kaulu veselības uzlabošanai!
Kas ir osteoporoze?
Osteoporoze ir stāvoklis, kad kauli kļūst vāji un trausli. Tā rezultātā kauli var neticami viegli lūzt – pat neliela kritiena, šķaudīšanas vai pat pēkšņas, saraustītas kustības rezultātā. Turklāt osteoporozes izraisīti lūzumi var būt dzīvībai bīstami un galvenais sāpju un ilgstošas invaliditātes cēlonis.
Visā pasaulē katra trešā sieviete vecumā no 50 gadiem cieš no osteoporozes izraisītiem lūzumiem.
Vai man ir risks saslimt ar osteoporozi?
Lai gan jūsu risks palielinās līdz ar vecumu, osteoporoze var rasties jebkurā vecumā neatkarīgi no veselības vēstures, un šī slimība ir biežāka sievietēm nekā vīriešiem. Ir arī daži faktori, kas var vēl vairāk palielināt jūsu risku. Tas ietver, ja jūs:
- iepriekš bijis lūzums
- ģimenes anamnēzē ir osteoporoze
- lietot īpašas zāles, kas ietekmē kaulu veselību
- ir sasnieguši menopauzi
Personīgais treneris un dibinātājs Karolīnas shēmas , Karolīna Idiens piebilst: “Kā mēs esam novecojuši, mūsu kaulu blīvums dabiski samazinās līdz ar mūsu muskuļu masu. Tas var padarīt mūs uzņēmīgākus pret lūzumiem un osteoporozes risku. Tas ir vairāk izplatīts sievietēm, īpaši pēc menopauzes, jo samazinās estrogēna līmenis.
Noklikšķiniet šeit, lai pārbaudītu savu osteoporozes risku.
![Kaulu veselība]()
Kā es varu aizsargāt savus kaulus un novērst osteoporozi?
Saskaņā ar Starptautiskais Osteoporozes fonds , ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai novērstu šo stāvokli un rūpētos par kauliem. Tas iekļauj:
UZTURS
Pārliecinieties, ka jūsu uzturs ir bagāts ar kauliem veselīgām uzturvielām. Kalcijs, D vitamīns un olbaltumvielas ir vissvarīgākie kaulu veselībai. Droša uzturēšanās saulē palīdzēs iegūt pietiekami daudz D vitamīna.
DZĪVES VEIDS
Izvairieties no negatīviem dzīvesveida ieradumiem. Saglabājiet veselīgu ķermeņa svaru, izvairieties no smēķēšanas un pārmērīgas dzeršanas.
TESTĒŠANA UN ĀRSTĒŠANA
Ja nepieciešams, pārbaudiet un ārstējiet. Ja jums ir augsts risks, jums, iespējams, būs nepieciešamas zāles un dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu aizsargāt sevi pret lūzumiem.
VINGRINĀJUMS
Regulāras fiziskās aktivitātes ir būtiskas kaulu veselībai, jo tās uztur kaulus un muskuļus kustībā. Jo īpaši vislabākie ir spēka treniņi.
Karolīna piebilst: “Kaulu blīvumam un muskuļu masai samazinoties, ir obligāti jāiegulda jauni kaulaudi — šeit parādās spēka treniņi.
“Kad mēs izmantojam svarus vai savu ķermeņa svaru, stress, ko mēs radām, velkot un raustot kaulus, savukārt stimulē jaunu augšanu.
“Rezultāts ir stiprāki, blīvāki kauli. Ir pierādīts, ka tikai 30 minūtes aktivitātes 3 reizes nedēļā būtiski ietekmē mūsu kaulu šūnu augšanu.
Lai veiktu vienkāršus spēka treniņus bez aprīkojuma, Karolīna iesaka izmēģināt iešanu kalnā/kāpnēs, izlaišanu, dejošanu vai skriešanu. Vai arī kāpēc gan neizmēģināt Karolīnas ekskluzīvo spēka treniņu stiprākiem kauliem...
![]()
Pirms šī treniņa sākšanas veltiet laiku, lai mobilizētu locītavas un iesildītu muskuļus.
Spēka treniņš kaulu veselībai
Atzīmējot Pasaules Osteoporozes dienu, Karolīna ir izveidojusi ekskluzīvu 30 minūšu spēka treniņu, kas paredzēts kaulu veselības uzlabošanai.
'Kā spēka treniņu treneris es koncentrējos uz tādu treniņu izveidi, kas patiešām koncentrējas uz šo veselības jomu, gan izmantojot svarus, gan bez tiem. Tālāk norādīto treniņu var pabeigt mājās ar nelielu aprīkojumu (vai tikai izmantojot ķermeņa svaru pretestībai), un tas ir piemērots visiem fitnesa līmeņiem.
“Spēka treniņi ne tikai palīdz mūsu kaulu veselībai, bet arī palīdz mums palielināt muskuļu masu. Tas var uzlabot mūsu vispārējo līdzsvaru, samazinot kritienu un traumu risku. Neaizmirstot arī milzīgo garastāvokļa paaugstināšanos, kas to pavada!
Kā veikt šo treniņu:
Pirms darba sākšanas iesildieties, pēc tam veiciet 2 vai 3 komplektus no 10 vingrinājumiem. Atceries beigās atvēsināties!
- Iesācējs – 30 sekundes ieslēgts, 30 sekundes atpūta
- Starpposms – 40 sekundes ieslēgts, 20 sekundes atpūta
- Advanced – 50 sekundes ieslēgts, 10 sekundes atpūta.
1. Sumo pietupieni
![]()
- Stāviet ar kājām platāk nekā plecu platumā, turot atsvarus kopā krūšu priekšā.
- Lēnām apsēdieties kā krēslā, turot ceļus pāri pirkstiem un muguru taisni, krūtis paceltas.
- Kad esat 90 grādu leņķī ar grīdu, lēnām brauciet atpakaļ uz augšu, to darot, saspiežot sēžas muskuļus.
- Veidojieties pakāpeniski, lai sāktu, jums nav jāiet pārāk zemu. Galvenais ir turēt ceļus ārpusē un nenoapaļot plecus vai izliekt muguru.
2. Slidotāji
![]()
- Slidotājs ir sānu lēciens, kurā, veicot slidošanas kustību, jūs virzāt ķermeni no vienas puses uz otru, piezemējoties pietupienā (pietupiens ar vienu kāju).
- Rokas mainās, kad jūs eksplodējat no vienas kājas un pārslēdzat sānus.
- Ja vēlaties veikt mazākas trieciena kustības, varat lēkt no vienas puses uz otru.
3. Push Ups
![]()
- Jūs varat sākt atspiešanos uz ceļiem vai kāju pirkstiem (vai arī pret sienu). Paņemiet rokas uz paklājiņa nedaudz platāk nekā plecu platumā.
- Lēnām velciet krūtis pret grīdu, nodrošinot, ka jūsu elkoņi ir aptuveni 45 grādu leņķī pret ķermeni un mugura ir pilnīgi taisna un galva ir vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Pacelieties uz priekšu pāri rokām un, kad jūsu krūtis sasniedz stāvokli, kurā jūtaties ērti, tad spiediet atpakaļ uz augšu, saglabājot kodolu saspringtu un visu ar vienu plūstošu kustību. Veidojiet pakāpeniski.
- Ja veicat pilnu atspiešanos uz augšu, sāciet augstā dēļa stāvoklī un atkal lēnām nolaidieties uz grīdas.
4. Bicep cirtas
![]()
- Stāviet, turot hanteli katrā rokā, un rokas karājas pie sāniem. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi atrodas tuvu ķermeņa sāniem ar plaukstām uz priekšu.
- Turiet ķermeņa augšdaļu nekustīgi, izelpojot, saliekot svarus līdz plecu līmenim, vienlaikus savelkot bicepsu, raugoties, lai nenoliecos atpakaļ un nepakustinātu rokas. Saglabājiet savu kodolu iesaistītu visu laiku.
- Kad esat sasniedzis augšdaļu, lēnām nolaidiet rokas otrajam atkārtojumam.
5. Reverse Lunges ar ceļgalu piedziņu – abas kājas
![]()
- Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā, pleciem atpakaļ un krūtīm paceltām.
- Lēnām veiciet lielu soli atpakaļ, saliekot aizmugurējo ceļgalu līdz 90 grādiem pret grīdu un saglabājot stipru priekšējo ceļgalu, to darot.
- Atgriezieties stāvoklī un nomainiet kājas.
- Ja vēlaties papildu izaicinājumu, lieciet aizmugures ceļgalu uz priekšu, kad kāja atkal atrodas stāvoklī, lai piesaistītu kodolu. Pārliecinieties, ka visu laiku esat vertikāli, un, ja vēlaties papildu pretestību, varat turēt arī svarus.
6. Kalnu kāpēji
![]()
- Sāciet ar dēļu stāvokli, pleci pāri plaukstu locītavām, sasprindzināta serde un ar taisnu muguru.
- Pārmaiņus virziet vienu ceļgalu un pēc tam otru pie krūtīm un turpiniet mainīt kājas, palielinot tempu, ja jūtat, ka varat, un noturot gurnus.
7. Tricepa pagarinājumi
![]()
- Stāviet daļēji izklupienā ar vienu ceļgalu uz priekšu un saliektu, eņģēm pie gurniem un ar hanteli vienā rokā.
- Pievelciet augšdelmu pie rumpja un lēnām izstiepiet to līdz galam atpakaļ, lai paceltu svaru.
- To darot, savelciet tricepu augšpusē, pauzējiet un atgriezieties sākumā. Uzmanieties, lai roka netiktu šūpota, un turiet muguru taisni.
- Kad esat pabeidzis visus atkārtojumus šajā pusē, samainiet puses.
8. Lēcieni pietupieni (vai statiski pietupieni mazam triecienam)
![]()
- Stāvot ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, atlaidiet gurnus atpakaļ, kad tupēt, ar rokām piesitot grīdai pa vidu un pēc tam sprādzienbīstami atlecot atpakaļ, piezemējoties ar mīkstiem ceļiem.
- Ja nevēlaties lēkt, ievērojiet statiskus pietupienus. Pārliecinieties, ka skatāties uz priekšu un mugura ir taisna.
9. Plecu prese
![]()
- Stāvot ar kājām plecu platumā, turiet abas hanteles 90 grādu leņķī plecu augstumā.
- Izelpojot nospiediet svarus virs galvas, nepieskaroties tiem augšpusē. Turpiniet skatīties uz priekšu.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un turiet elkoņus plecu augstumā, pirms atkārtojat vingrinājumu. Centieties neatgāzties; ielieciet apakšējo daļu un iedarbiniet abs. To var izdarīt arī sēdus vai nometoties ceļos.
10. Plank Hold
![]()
- Sāciet ar pleciem pāri plaukstu locītavām un turiet muguru taisni un ķermeni taisnā līnijā no ausīm līdz pirkstiem.
- Turiet šo pozīciju, vienlaikus piesaistot vēdera muskuļus un nepaceļot gurnus. Celies lēnām!
2001. gadā ieguvusi personīgās treneres kvalifikāciju, Kerolaina ir pavadījusi 20 gadus, strādājot tieši ar klientiem pa vienam vai grupu vingrošanas nodarbībām, un 2020. gadā viņa atklāja Caroline’s Circuits — tiešsaistes dalības fitnesa platformu, kas piedāvā 30 minūšu tiešraides treniņus, koncentrējoties uz spēka treniņiem. Apmeklējums carolinescircuits.com vai sekojiet viņai tālāk Instagram @carolinescircuits .
Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu augstas intensitātes spēka treniņu!