4 kustības labākām rokām


Forma, tonis nostipriniet rokas ar šo treniņu, ko var veikt jebkur.

Vingrojot rokas, tās ne tikai izskatīsies formīgas un tonizētas T-kreklos un topos bez piedurknēm, bet arī ievērojami atvieglos ikdienas uzdevumus, piemēram, smagu iepirkšanos. Muskuļi strādā pa pāriem – kad viens muskulis saraujas, pretējais muskulis atslābinās, tāpēc ir svarīgi strādāt pretējās muskuļu grupās vienādā līdzsvarā. Tas nozīmē, ka, strādājot ar bicepsu, jums jāpārliecinās, ka strādājat arī ar tricepsu.


Atkārtojumi un komplekti

Iesācējiem: 2 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem, izmantojot vieglu svaru
Starpposms: 2 līdz 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem, izmantojot vieglu svaru
Uzlabots: 3 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem, izmantojot mērenu svaru

Bicepsa čokurošanās

Bicep cirtas vingrinājums

Bicepsa čokurošanās

  • Katrā rokā turiet svaru ar plaukstām uz priekšu.
  • Salieciet rokas, paceļot svaru uz padusēm.
  • Turiet elkoņus saspiestus sānos.

Preses ar vienu roku uz priekšu

Nospiediet uz augšu ar vienu roku uz priekšu

Nospiediet uz augšu ar vienu roku uz priekšu

  • Nometieties ceļos uz grīdas, turot kreiso roku tieši aiz pleca līnijas un labo roku priekšā.
  • Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis atrodas paralēli grīdai.
  • Salieciet elkoņus, nolaidiet krūtis līdz grīdai.
  • Nolaidieties līdz vietai, kur jūtaties ērti.
  • Pabīdiet atpakaļ uz augšu.
  • Atkārtojiet to otrā pusē ar kreiso roku priekšā.

Tricepsa pagarinājums ceļos virs galvas

Tricepsa pagarinājums ceļos virs galvas

Tricepsa pagarinājums ceļos virs galvas


  • Nometieties ceļos uz grīdas ar vertikālu muguru.
  • Turiet svaru vienā rokā un izstiepiet to līdz griestiem.
  • Nolaidiet svaru līdz lāpstiņai.
  • Izstiepiet roku līdz griestiem, bet nenofiksējiet elkoni.
  • Atkārtojiet to otrā pusē.

Padoms: ja nepieciešams, atbalstiet elkoni ar pretējo roku.

Tricepsa dips

Tricep dips

Tricep dips

  • Apsēdieties uz krēsla malas un novietojiet rokas blakus gurniem.
  • Iztaisnojiet kājas sev priekšā.
  • Nolaidiet dibenu no krēsla, līdz sasniedzat 90 grādu leņķi pie elkoņiem.
  • Pacelieties uz augšu un iztaisnojiet rokas.
    • Nefiksējiet elkoņus.

Padoms: ja šis vingrinājums jums šķiet grūts, turiet ceļus saliektus.

Labākiem treniņu rezultātiem

  • Veiciet vingrinājumus lēnām. Nesteidzieties, jo tas liks jums izmantot impulsu, nevis spēku.
  • Veicot bicepsa cirtas, turiet ķermeņa augšdaļu nekustīgi. Nešūpojiet muguru – ja nevarat pacelt svaru, to nedarot, nolaidiet svaru.
  • Nekad neupurējiet kvalitāti kvantitātes dēļ.