10 veidi, kā izvairīties no distances skriešanas traumām


Nav pārsteidzoši, ka pēdējā gada laikā ir pieaudzis virtuālo sacensību skaits, jo daudzi cilvēki novērš uzmanību no pandēmijas, trenējoties maratonam vai pusmaratonam. Izmantojiet mūsu labākos padomus, lai nepakļūtu savainojumiem.

Ja nesen esat saslimis ar distanču skriešanas kļūdu un koncentrējaties uz pusmaratona vai pilna maratona novecošanu, tas ir lielisks veids, kā novērst uzmanību no pandēmijas, un mēs zinām, ka skriešanas garīgās priekšrocības ir ievērojamas. Tomēr, jo vairāk palielināsit distanci, jo lielāka ir iespēja gūt savainojumus. Tāpēc noteikti ievērojiet mūsu galvenos padomus, lai izvairītos no savainojumiem, veicot izturības skriešanu…


1. Pievērs uzmanību savam ķermenim

Neignorējiet to, ko jūsu ķermenis jums saka. Ja kaut kas sāp, pievērsiet tam uzmanību, noskaidrojiet, kāpēc un mainiet to, kas izraisa sāpes.

2. Plānojiet atpūtas dienās

Tāpat kā jūs ieplānotu citās sesijās. Neizmantojiet tikai atpūtas dienas, kad esat pārāk noguris, lai trenētos.

3. Nedariet neko pārāk ātri vai pārāk ātri

Nemēģiniet neko citu pārāk tuvu sacensību dienai. Sporta ārsts man teica, ka trīs nedēļu laikā pirms Londonas maratona viņš redz, ka ir palielinājies to cilvēku skaits, kuri ir mēģinājuši veikt vienu īpaši garu skrējienu. Viņa padoms? Neuztraucieties — saglabājiet to sacensību dienai.

4. Neaizmirstiet ēst pietiekami daudz veselīgu pārtiku

Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz kalcija un veselīgu tauku (piemēram, omega tauki, kas atrodami noteiktās zivju un zivju eļļas kapsulās) — tie palīdzēs jūsu locītavām. Neaizmirstiet ēst daudz dārzeņu un olbaltumvielu avotu. Un, protams, neaizmirstiet ēst daudz ogļhidrātu!


Zivju eļļas kapsulas

5. Iesildīšanās un iesildīšanās

Pirms skriešanas vienmēr veiciet iesildīšanos. Ir daudz pierādījumu tam, ka iesildīšanās samazina traumu risku, jo muskuļi ir mazāk pakļauti plīsumiem vai plīsumiem, kā arī eļļo locītavas, lai tās būtu mazāk stīvas un čīkstošas. Un atcerieties izstaipīties pēc skriešanas pabeigšanas, lai palīdzētu atjaunot muskuļus to atpūtas garumā un saglabāt elastību.

6. Ievērojiet 10 procentu likumu

Tas nozīmē, ka kopējais apjoms nedrīkst palielināties par vairāk nekā desmit procentiem katru nedēļu. Desmit procentu noteikums lielākajai daļai cilvēku ir maksimālais pieaugums nedēļā, nevis minimālais. Katru trešo nedēļu ievērojami samaziniet nobraukumu, pirms pāriet uz priekšu no iepriekšējās nedēļas. Atveseļošanās nedēļa ļaus jūsu ķermenim atjaunoties, vienlaikus pavadot “relatīvo” atpūtas nedēļu.

7. Nevalkājiet vecus skriešanas apavus

Tas varētu izklausīties vienkārši, taču izvairieties no kārdinājuma atgriezties pie vecākiem apavu pāriem, ja līst lietus vai skrienat bezceļā. Šiem apaviem nebūs tāda amortizācijas vai atbalsta, kāds tiem bija agrāk, un, valkājot tos ilgstoši, jūs varat bezgalīgi radīt problēmas. Vislabāk ir, ja ceļā vienlaikus ir divi apavu pāri, lai jūs varētu tos pagriezt un pagarināt to glabāšanas laiku.


Veci skriešanas apavi

8. Izmantojiet ilgtermiņa pieeju

Daudzi cilvēki sāk trenēties pavasara maratonam tikai pēc Ziemassvētkiem. Lai gan šis ir pietiekami daudz laika, lai jūs varētu izklaidēties, labāk ir likt pamatus oktobrī, novembrī un decembrī un ir no kā veidot. Turklāt, ja jums būs jāpaņem atvaļinājums savainojuma dēļ, tvertnē būs vairāk jūdžu.

9. Veiciet krustojumu

Neatkarīgi no tā, vai tas ir spēka treniņš, lai izveidotu izturīgākus, noguruma izturīgākus muskuļus un locītavas; peldēšana, lai uzturētu aerobo formu bez ietekmes vai Pilates vai joga, lai attīstītu labāku pamata spēku un lokanību, dariet kaut ko citu, nevis skriešanu. Jūsu ķermenis jums par to pateiksies!

10. Izbaudi savu skriešanu

Trenēties maratonam ir grūti, taču tam joprojām vajadzētu būt jautram. Sajauciet, mainiet treniņus, izmēģiniet jaunus maršrutus: izbaudiet katru sesiju un izbaudiet sajūtu, ka smagi strādājat, lai sasniegtu savu galveno mērķi – šķērsot finiša līniju izvēlētajā maratonā.