8 lietas, kas jāzina katram jaunajam skrējējam

Vai vēlaties sākt skriet, bet nezināt, kā sākt vai cik tālu vai ātri skriet? Kristīna Nīla, grāmatas “Run Yourself Fit” autore, sniedz dažus galvenos padomus jaunajiem skrējējiem, kā spert pirmos soļus.

Nesenā bloķēšana nav pārsteidzoši izraisījusi skriešanas uzplaukumu, un saskaņā ar nesen veikto aptauju skrējēju skaits ir pieaudzis par 117 procentiem. Tā kā sporta zāles ir slēgtas gandrīz divus mēnešus un cilvēkus sarūgtināja doma palikt mājās, skriešana nekad nav bijusi tik populārāka.

Un ir viegli saprast, kāpēc, pat bez bloķēšanas. Skriešana ir ne tikai lielisks veids, kā kļūt formā, bet arī lielisks kaloriju dedzinātājs — atkarībā no jūsu vecuma, svara, pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa un skriešanas ātruma tā var sadedzināt aptuveni desmit līdz 15 kalorijas minūtē. Tas arī uzlabo jūsu sirds veselību un samazina noteiktu vēža un demences risku. Tas ir arī ērti, to var izdarīt praktiski jebkur, turklāt tas ir arī lēts. Jums nav nepieciešams daudz dārgu iekārtu. Ko nevajag mīlēt?

Tas nozīmē, ka, ja esat iesācējs skriešanā vai neesat ar to nodarbojies ļoti ilgu laiku, var paiet kāds laiks, lai atkal sāktu nodarboties ar skriešanu, un sākumā tas var šķist neliels izaicinājums. Lūk, kā padarīt savu skrējienu par jautru un ne pārāk izaicinošu…

Iegādājieties sev piemērotus apavus

Viens no svarīgākajiem skriešanas komplekta elementiem ir jums piemērots apavu pāris. Neļaujiet sevi apmānīt ar cenu vai zīmolu – jūs vēlaties atrast apavus, kas papildinās jūsu unikālo skriešanas stilu un sniegs atbalstu tur, kur tas jums nepieciešams. Kad varat, apmeklējiet specializētu skriešanas veikalu, piemēram Sviedru veikals , Skrējējiem vajag vai Skrien un kļūsti (kuriem visiem ir filiāles dažādās vietās), un darbinieki analizē jūsu skriešanas gaitu (stils). Lielākā daļa darbinieku skriešanas veikalos paši ir dedzīgi skrējēji un varēs ieteikt labāko apavu veidu, lai jūs atbalstītu.

Ziniet savu pēdas tipu

Ir trīs dažādi pēdu veidi – neitrālā arka, zemā arka un augstā arka. Ja jums ir zema arka, jums, visticamāk, būs nepieciešami polsterēti skriešanas apavi, jo mūsu arkas skrienot darbojas kā amortizatori, amortizējot mūs no trieciena. Ja jūsu loki ir zemi, t.i., ja jums ir plakanās pēdas, jums var būt lielāka nosliece uz traumām, jo ​​jums būs mazāk amortizācijas. Tādā gadījumā jums vispiemērotākie var būt polsterēti, atbalstoši apavi.

Investējiet atbalstošā sporta krūšturā skriešanai

Otrs svarīgais skriešanas komplekta elements ir augstas trieciena līmeņa sporta krūšturis, kas paredzēts valkāšanai skriešanas laikā. Amortizators , Enell (kas ražo sporta krūšturus lielākām sievietēm) un Panache ir labi zīmoli, taču jūs varat arī iegādāties labus skriešanas sporta krūšturi no Marks & Spencer un Sweaty Betty. Nekad neskrieniet, nevalkājot sporta krūšturi, jo krūšu saites ir neelastīgas, kas nozīmē, ka, tiklīdz tās ir izstieptas, tās paliek tādas, kā rezultātā krūtis ir nokarājušas!

Sākumā sāciet ar pastaigu/skrējienu

Ja ir pagājis ilgs laiks, kopš esat skrējis vai iepriekš neesat skrējis, negaidiet, ka dosieties ārā un skriesiet nepārtraukti, ja vien neesat jau pietiekami labā formā. Sāciet ar pastaigu/skriešanas sesiju – iesildieties ar ātru pastaigu apmēram piecas minūtes, nodrošinot, ka pirms starta jūtaties silti, pēc tam minūti skrieniet, minūti staigājiet, lai atgūtu, un atkārtojiet to līdz 15-20 minūtēm atkarībā no par to, kā tu jūties. Pielāgojiet intervālus atbilstoši jums. Ja šķiet, ka tas ir grūti, skrieniet 30 sekundes, staigājiet minūti un atkārtojiet. Kļūstot stiprākai, pastaigu intervāli var kļūt īsāki.

Neskrieniet vairākas dienas pēc kārtas

Ne tikai jūsu sirdij un plaušām ir jāpierod pie skriešanas prasībām – arī jūsu locītavām, saitēm, muskuļiem un cīpslām ir jāpielāgojas šai jaunajai aktivitātei. Nodrošiniet vismaz vienu dienu atpūtu starp katru skrējienu — jūs joprojām nevarat veikt citus zemas ietekmes vingrinājumus, piemēram, staigāt, braukt ar velosipēdu vai peldēt, taču neskriet katru dienu. Skriešana ir liela trieciena aktivitāte, kas nozīmē, ka skrienot caur locītavām tiek absorbēts spēks, kas vismaz trīsarpus reizes pārsniedz mūsu ķermeņa svaru. Jūsu ķermenim būs nepieciešams laiks, lai pielāgotos un atjaunotos.

Palieliniet ātrumu pakāpeniski

Kad jūs pirmo reizi sākat skriet, jums var šķist, ka skrienat lēni, taču tam nav nozīmes. Neuztraucieties par ātrumu. Ja jūs neesat skrējis kopš skolas laikiem, ir dabiski, ka sākumā tas var šķist nedaudz sarežģīts. Labā ziņa ir tā, ka drīz kļūs vieglāk. Lai ko jūs darītu, neejiet ārā un nesprintējiet tā, it kā skrietu pēc autobusa. Skrieniet tērzēšanas ātrumā — jums jāspēj skriet tādā tempā, kas ļautu tērzēt, ja jums blakus būtu kāds. Tā ir skriešana, nevis sprints.

Izstiepiet katra skrējiena beigās

Noteikti izstiepiet kāju muskuļus, tostarp četrgalvu muskuļus (priekšējos augšstilbus), paceles muskuļus (aizmugurējos augšstilbus), ikru muskuļus, kā arī sēžamvietas (dibena) un muguras lejasdaļas muskuļus, kas var sasprindzināties. Turiet katru izstiepumu vismaz 30 sekundes.

Ziniet, ka kļūs vieglāk

Ja šie pirmie skrējieni jums šķiet sarežģīti, neesiet izmisuši. Tas ir normāli, ja jūs ilgu laiku neesat skrējis. Kad es pirmo reizi sāku skriet savos 20 gadu beigās, man bija grūti noskriet piecas minūtes. Es to turpināju un trīs nedēļu laikā varēju skriet bez apstājas 20 minūtes. No turienes es tikai turpināju. Ātri kļūs vieglāk. Centieties skriet trīs reizes nedēļā ar atpūtas dienām starp tām, un jūsu izturība drīz uzlabosies.