Kāpēc īsi treniņi var padarīt jūs formā

Jūs varat iegūt labus rezultātus, veicot ātru treniņu, it īpaši, ja neapstājaties un izvairāties no traucēkļiem.

Daži cilvēki kļūdaini uzskata, ka viņiem ir jāpavada stunda vai divas dienas, lai iegūtu formu un zaudētu svaru. Daudziem cilvēkiem tas nav reāli, un tas bieži vien ir iemesls, kāpēc cilvēki nespēj ievērot vingrojumu rutīnu. Pēc sākotnējā entuziasma uzliesmojuma, kas rodas, uzsākot jaunu vingrojumu režīmu, jaunums izzūd, kad cilvēks saprot, ka viņš pārāk daudz laika pavada sporta zālē un nepietiek kvalitatīva laika ar ģimeni un mīļajiem. Īsi treniņi bieži tiek noraidīti kā neefektīvi un nav pietiekami, lai radītu rezultātus, taču bez jebkāda iemesla. Faktiski zinātne faktiski atbalsta īsu treniņu efektivitāti.

Un tas ir loģiski, ka lielākā daļa no mums var atdot 15–20 minūtes no savas aizņemtās dienas, lai kļūtu piemērotāki.

Vingrinājumu rutīnas, kas aizņem mazāk laika, ir vieglāk kopjamas, un tas nozīmē, ka pastāv lielāka iespēja, ka ievērosit kursu un pieturēsities pie tā. Būsiet vairāk motivēti to darīt, jo zināt, ka tas neaizņems pārāk daudz laika un tāpēc neaizskars pārāk daudzus citus jūsu dzīves aspektus.

Septiņu minūšu brīnums

Pētījums, kas publicēts American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal, parādīja, ka ātrs augstas intensitātes treniņš, kas ilgst pat tikai septiņas minūtes, sniegs daudzas tādas pašas priekšrocības kā ilgāks treniņš.

Slimību kontroles un profilakses centrs piebilda, ka vairāki īsi treniņi visas dienas garumā ir izrādījušies tikpat efektīvi kā viens garš treniņš. Tātad, ja jūs saņemat laika logus visas dienas garumā, varat pavadīt 15 minūtes, veicot svaru treniņu, un atsevišķas 15 minūtes ātrai pastaigai vai skriešanai. Jūs saņemtu tādu pašu labumu, it kā veiktu abas sesijas vienlaikus.

Vēl viens īsāku treniņu ieguvums ir tas, ka tie mēdz koncentrēt prātu. Ja zināt, ka jums ir tikai 15 vai 20 minūtes vingrošanai, jums būs mazāka vēlme tērēt laiku tērzēšanai ar citiem sporta zāles apmeklētājiem vai ilgākiem atpūtas periodiem starp komplektiem. Jūsu treniņš būs ātrāks ar īsākiem pārtraukumiem, jo ​​zināsiet, ka laiks ir pret jums, un tāpēc jūsu treniņš būs intensīvāks, jo jums būs mazāk laika, lai atgūtu starp komplektiem. Tas, protams, nozīmē, ka kopumā jūs sadedzināsit vairāk kaloriju.

Īsākas nodarbības

Daudzas sporta zāles un veselības klubi tagad piedāvā īsākas vingrošanas nodarbības, jo viņi zina, ka šīs nodarbības var būt efektīvas un ka dalībnieki vēlas rezultātus īsākā laikā. Deivids Loids piedāvā 15 minūšu abs nodarbības, savukārt daudzas sporta zāles tagad piedāvā Les Mills GRIT nodarbības, kuru pamatā ir HIIT treniņu principi un kuras ilgst tikai 30 minūtes. Šīs nodarbības koncentrējas uz fiziskās sagatavotības uzlabošanu un tauku zuduma veicināšanu.

Tāpēc nešaubieties par īsu treniņu efektivitāti. Vienkārši pārliecinieties, ka tos darāt regulāri. Šeit ir dažas vadlīnijas:

Pat ja jums ir tikai 15-20 minūtes, lai vingrotu, vienmēr pārliecinieties, ka esat silti, pirms sākat. Pavadiet piecas minūtes, skrienot uz vietas, ejot vai iesildoties uz CV trenažiera trenažieru zālē, lai pakāpeniski paātrinātu pulsu un sagatavotu muskuļus un locītavas darbībai, kuru gatavojaties veikt. Pretējā gadījumā jūs riskējat ievainot.

Jūs varat izveidot savu ķermeņa svara vingrojumu sesiju, ko varat veikt no mājām bez jebkāda vingrojumu komplekta un veikt to apļa treniņu stilā. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem, treniņi var palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu. Izmēģiniet šīs kustības – veiciet katru vingrinājumu 45 sekundes, atpūtieties 15 sekundes, pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma un atkārtojiet apli divas līdz trīs reizes atkarībā no tā, cik daudz laika jums ir. Izmēģiniet:

Pietupieni

• Stāviet ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu un krūtīm uz augšu.
• Izstiepiet rokas sev priekšā, lai iegūtu līdzsvaru.
• Atspiediet savu dibenu atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Turiet galvu uz priekšu un neļaujiet muguras augšdaļai noapaļot.
• Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nesniedzas pāri kāju pirkstiem.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet.

Lunges

• Stāviet ar kājām gurnu platumā un muguru taisni.
• Pievelciet serdi un speriet soli uz priekšu, saliekot priekšējo ceļgalu.
• Ieduriet priekšējo papēdi grīdā un atgriezieties sākuma pozīcijā.
  Atkārtojiet uz otras kājas.
• Neļaujiet ceļgaliem iet pāri pirkstiem un mēģiniet turēt muguru vertikāli.

Atspiešanās

• Apgulieties ar seju uz leju uz paklājiņa ar rokām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā.
• Izstiepiet kājas, lai būtu līdzsvars uz rokām un kājām. Turiet savu ķermeni taisnā līnijā.
• Pārliecinieties, ka rokas atrodas zem pleciem.
• Lēnām salieciet elkoņus un nolaidieties zemē, līdz elkonis ir 90 grādu leņķī. Atkal pabīdiet rokas uz augšu un atkārtojiet. Ja jums tas šķiet pārāk grūti, veiciet vingrinājumu, noliecoties ceļos, līdz kļūstat stiprāks.

Tricepsa dips

• Atrodiet izturīgu krēslu vai mēbeles malu, kas neapgāzīsies.
• Skatoties prom no krēsla vai mēbelēm, novietojiet rokas plecu platumā uz krēsla malas ar plaukstām uz leju.
• Novietojiet kājas gurnu platumā un novietojiet kājas uz grīdas. Kājām jābūt taisnām vai saliektām. Taisnu kāju kritumi ir grūtāki. Jūs varat novietot kājas 90 grādu leņķī, un vingrinājums būs vieglāks.
  Viegli un kontrolēti salieciet rokas 90 grādu leņķī.
• Vēlreiz spiediet uz augšu, lai iztaisnotu rokas, nenofiksējot elkoņus.

Presītes

• Apgulieties uz muguras uz paklāja, kājas gurnu platumā, ceļi saliekti un pēdu zoles atrodas uz grīdas.
• Novietojiet rokas aiz ausīm, pārliecinoties, ka, veicot vingrinājumu, nevelciet kaklu.
• Viegli paceliet ķermeņa augšdaļu uz augšu uz augšstilbiem.
  Lēnām nolaidieties atpakaļ uz grīdas.