Pārtikas produkti, kas palīdz jūsu ķermenim dziedēt

Zinātne rāda, ka labs uzturs palīdz sportistiem atgūties pēc skrējiena, brauciena, traumām vai slimības. Šeit eksperti atklāj, kādi pārtikas produkti jūs uzlabos. Robs Kemps uzzina vairāk.

Visā fitnesa pasaulē pieņemtā gudrība ir sludinājusi, ka pareiza proteīna daļa, kas tiek patērēta īsā laikā tūlīt pēc smaga treniņa, ir visefektīvākais muskuļu veidošanās līdzeklis. Īsāk sakot, ja jūs palaidat garām šo optimālo vietu, proteīna pulveris pēc treniņa patiešām nav piemērots.

Tā rezultātā visu standartu sportisti ir samazinājuši vibrāciju optimālajā brīdī 0-60 minūtes pēc nogurdinoša treniņa. Bet tad Breds Šēnfelds, vingrojumu zinātnes asociētais profesors, 2019. gada oktobrī prezentēja pētījumu, kas maina spēli, Uztura un diētikas akadēmijas ikgadējā pārtikas un uztura konferencē un izstādē.

Īsāk sakot, Breda vingrinājumu, olbaltumvielu uzņemšanas un ķermeņa uzbūves mērījumi, izmantojot ultraskaņu un dubultās rentgena absorbcijas attēlveidošanu, izjauca “iespēju loga” teoriju. Viņš atklāja, ka labākais laiks, lai ēst olbaltumvielas efektīvai muskuļu atjaunošanai, ir… jebkurā laikā! Tieši tā — tas var būt tik tālu no paša treniņa kā četras līdz sešas stundas abās sesijas pusēs, un tas joprojām var būt tikpat labs muskuļu atjaunošanā. 'Ja jūs brokastīs, pusdienās un vakariņās ēdat olbaltumvielas un pa vidu ēdat uzkodas, jūs izsitīsit savu logu,' viņš teica saviem vienaudžiem.

Šis pētījums ir izraisījis turpmākus pētījumus un raidījis triecienviļņus visā snieguma uztura pasaulē. Taču ir arī uzsvērts, ka tas nav tik daudz par to, kad ēdat, bet par to, ko ēdat, kas atjaunos jūsu ķermeni uzvarošā formā.

Paturot to prātā, šeit ir vislabākie ēdieni…

Muskuļu nostiprināšana

Runājot par pareizajām sastāvdaļām muskuļu atjaunošanai pēc smagas treniņu sesijas, ekspertu viedoklis joprojām ir vienisprātis par augstas kvalitātes uztura olbaltumvielām, īpaši liesām olbaltumvielām un pienu (arī piena produkti, kuru pamatā ir šķidrums, ātri sagremojas un uzsūcas, kas palielina šo efektu). 'Kad jūs ēdat olbaltumvielas, tās sadalās aminoskābēs, kas stimulē mTOR ceļu, un tas noved pie muskuļu proteīnu sintēzes,' skaidro Holija Dempsija, Veselības un cilvēka veiktspējas centra dietoloģe (chhp.com). 'Pēc fiziskās slodzes piena olbaltumvielas (sūkalu) ir pārākas par citām olbaltumvielām, pateicoties augstajam aminoskābes leicīna līmenim.'

Kā norāda Dr Vorens Bredlijs (Warren Bredley), portāla goalmasterfitness.com uztura nodaļas vadītājs, tieši pārtikas produkti var mazināt iekaisumu, kas palīdzēs paātrināt atveseļošanos pēc muskuļu plīsumiem vai pievilkšanas. 'Tie ietver pārtikas produktus ar augstu antioksidantu saturu, piemēram, taukainas zivis, ogas, ķiplokus, brokoļus, tumši zaļus lapu dārzeņus, krāsainus dārzeņus kopumā, valriekstus, ingveru, kurkumu, kanēli un čili.'

Kaulu labošana

Kad jūs atjaunojat savu ceļu pēc pārtraukuma vai lūzuma traumas, Dempsijs norāda, ka svarīga ir laba vispārējā uztura uzņemšana. 'Enerģijas un makroelementu un mikroelementu trūkums var pasliktināt kaulu atjaunošanos,' viņa brīdina. “Pārtraukumi un lūzumi bieži izraisa ilgstošu imobilizāciju un samazinātu aktivitāti, kas savukārt izraisa muskuļu masas, spēka un funkciju samazināšanos. Ir pierādījumi, ka muskuļu audus var zaudēt 36 stundu laikā pēc neaktivitātes.

Apmēram 50 procentus kaulu veido olbaltumvielas. Dempsijs iesaka; “Kalcijs no piena, siera, jogurtiem un zivīm ar kauliem, kā arī D vitamīna piedevas. C vitamīns ir arī vitāli svarīgs. Kolagēns ir olbaltumviela un galvenais kaulu būvmateriāls, un C vitamīns palīdz organismam ražot kolagēnu, tāpēc ēdiet daudz citrusaugļu, kivi, ogas, kartupeļus un papriku.

Pārtrenēšanās pārvarēšana

'Ir iespējams nodarboties ar smagu vingrinājumu, kas izraisa ārkārtēju nogurumu, un pārtika var palīdzēt atveseļoties,' saka Dr Bredlijs. Viņš norāda, ka šeit palīdzēs pārtikas produkti, kas satur pilnu aminoskābju profilu – tas ir visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu augšanai un kuras organisms pats nevar saražot. 'Tas ietver pienu, olas (ļoti augsta biopieejamība), jogurtu (augstu olbaltumvielu, piemēram, SKYR vai biezpienu), vistu, liellopu gaļu, zivis, tofu.'

Citi pārtikas produkti, piemēram, pupiņas, kvinoja, kaņepes, rieksti un sēklas satur olbaltumvielas, bet mazākos absolūtos daudzumos. Pastāvīga noguruma gadījumā un jūsu izvēlētajam ēdienam nav atjaunojošas ietekmes, eksperti iesaka uzlabot savu pieeju. 'Atveseļošanās starp treniņiem palīdz novērst pārtrenēšanos, pievēršot uzmanību ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšanai, lai gan tas, cik daudz tas ir atkarīgs no indivīda izmēra, sporta veida un treniņu plāna,' piebilst Holija Dempsija. 'Sporta dietologs var palīdzēt izveidot personalizētus uztura plānus, lai palīdzētu atveseļoties.'

Cīņa ar infekciju

'Ir labi pierādījumi, ka sabalansēts, daudzveidīgs uzturs, kas atbilst gan makroelementu (ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem), gan mikroelementu prasībām (īpaši D vitamīnam un antioksidantiem), var optimizēt jūsu imūnsistēmu,' saka Dempsijs. Jo īpaši viņa iesaka D vitamīnu, kas atrodams olu dzeltenumos, aknās, taukainās zivīs un stiprinātos pastas. “Apvienotajā Karalistē mēs iesakām no septembra līdz aprīlim ikvienam uzņemt 10 mcg D vitamīna piedevu.” Sportistiem, kuri nodarbojas ar ļoti lielu fizisko slodzi un intensitāti, imūnsistēmas šūnu darbības traucējumu dēļ biežāk ir klepus un saaukstēšanās. 'Tie, kas veic augstu apmācību līmeni, var vēlēties pārbaudīt D vitamīna līmeni un pat izpētīt lielāku papildināšanu.'

C vitamīns jau sen tiek uzskatīts par gripas cīnītāju. 'Ir daži pierādījumi, ka C vitamīna piedevas (0,25–1 g dienā) smagiem trenažieriem var samazināt augšējo elpceļu infekcijas,' saka Dempsijs. Dabiski avoti ir citrusaugļi, kartupeļi, ogas, kivi un tomāti. 'Taču daži pētījumi ir atklājuši, ka lielas C vitamīna devas var traucēt pielāgoties vingrinājumiem tiem, kas jau ir labi apmācīti. Īsāk sakot, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.’ Ir arī pierādījumi, ka 1010 dzīvu baktēriju dienas deva palīdz samazināt augšējo elpceļu infekciju skaitu un saīsina vidējo slimo dienu skaitu. Bet, lai probiotikas būtu efektīvas, Dempsijs saka, ka veselām zarnām ir nepieciešami arī aptuveni 30 g šķiedrvielu dienā.

Nemiera mazināšana

'Pastāv pierādījumi, ka pārtikas produkti, kas satur triptofānu, melatonīnu, B vitamīnus un magniju, var palīdzēt mums aizmigt,' saka Dempsijs. 'Triptofāns palielina serotonīna līmeni, un zems serotonīna līmenis ir saistīts ar bezmiegu. Melatonīnu, hormonu, kas palīdz regulēt jūsu miega/nomoda ciklu, var iegūt arī no pārtikas produktiem.

Starp ēdieniem, ko Dempsijs iesaka sportistiem, kuri cīnās, lai iegūtu pietiekami daudz acs, lai sagatavotos lielajām sacensībām, ir B vitamīni un magnijs, kas palīdz triptofānam būt pieejamākam organismā, kā arī rieksti, biezpiens, piens, pīrāgu ķiršu sula, veseli ķirši un kivi. ‘Sildoša dzēriena iedzeršanas rituāls pirms gulētiešanas, piem. piens vai tēja bez kofeīna var arī palīdzēt aizmigt, ”viņa piebilst. 'Nemiers pirms pasākuma var izraisīt ar kuņģi saistītus simptomus, un sportisti, kas bieži ēd, pirms sacensībām atrod pārtiku ar zemu šķiedrvielu saturu, vienkāršus ogļhidrātus vai produktus ar zemu fermentējamo ogļhidrātu saturu (FODMAP pārtikas produkti), kas var mazināt šos simptomus, kas var ietekmēt sniegumu.'

Cīņa ar krampjiem

Tā kā hidratācijas un elektrolītu nelīdzsvarotība ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc mums rodas krampji, būtu loģiski, ka daudz šķidruma uzņemšana sevī pirms treniņa, tā laikā un pēc tā var samazināt krampju rašanās risku. 'Pārtika vai dzērieni, kas satur nātriju, var palīdzēt saglabāt šķidrumu un veicināt rehidratāciju,' iesaka Dempsijs. 'Izmantojiet urīnu kā ceļvedi savam hidratācijas stāvoklim — ja tas ir tumšāks par bāli dzeltenu, tad jums ir nepieciešams rehidratēt.'

'Ar aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOM) daži pētījumi, kuros tika pētīts kreatīns, Omega-3 piedevas un skābie ķirši, ir parādījuši simptomu samazināšanos vai uzlabošanos,' saka Dempsijs. 'Arī neliels skaits pētījumu ir parādījuši, ka 50–100 g proteīna atveseļošanās periodā paātrina atveseļošanos un tādējādi nezaudē veiktspēju DOM laikā, taču abos gadījumos citi pētījumi nav parādījuši nekādu labumu un 100 g proteīna uzņemšanas gadījumā. praktiski nav iespējams.