Populārākas Posts
Ieteicams
4 izplatītas sporta zāles traumas un kā no tām izvairīties
Ja esat fitnesa fanātiķis, jūs zināt, ka katrs treniņš, treniņš vai skrējiens ir saistīts ar riskiem. Tā kā sporta zāles atkal ir atvērtas sabiedrībai, ir ievērojami palielinājies sporta zālēs gūto traumu skaits. Mēs dzirdam no Betānijas Eliotas no Ķermeņa toniku klīnika , kura dalās ar visizplatītākajām sporta zāles traumām, kā arī viņas labākie padomi, kā no tām izvairīties...
Kādas ir visizplatītākās sporta zāles traumas – un kāpēc tās ir izplatītas?
Muskuļu celms
Šāda veida ievainojumi rodas muskuļu vai cīpslu pārmērīgas izstiepšanas dēļ, kā rezultātā muskulī rodas vilkšanas sajūta vai asas kniedes. Visbiežāk sastopamā muskuļu sasprindzinājuma vieta ir muguras lejasdaļa.
Kustības, kas var izraisīt šo traumu, ietver pārāk smagu pacelšanu vai nepareizu pacelšanu nāves vai pietupiena veida kustības laikā.
Tendinīts
Šis termins attiecas uz cīpslas kairinājumu un iekaisumu. Trenažieru zālē izplatīta vieta, kur var piedzīvot tendinītu, ir elkonis.
Sānu epikondilīts, vairāk pazīstams kā tenisa elkonis, ir stāvoklis, ko var izraisīt; izmantojot pārāk smagus svarus, veicot atkārtotas kustības vai neizmantojot pareizo tehniku, veicot vingrinājumu.
Muskuļu sastiepumi var rasties, ja muskuļi vai cīpslas ir pārstiepti.
Plecu traumas
Plecs ir sarežģīta locītava, kas sastāv no daudziem muskuļiem, saitēm un cīpslām, kas darbojas kopā, lai nodrošinātu pleca mobilitāti un stabilitāti.
Galvenā muskuļu grupa ap plecu ir pazīstama kā rotatora aproce. Šo muskuļu grupu veido četri galvenie muskuļi, kuriem ir galvenā loma pleca atbalstīšanā un stabilizācijā.
Vingrinājumi, kuriem nepieciešama palielināta plecu mobilitāte, piemēram, mešana un atkārtotas kustības virs galvas, piemēram, plecu nospiešana, var palielināt spriedzi rotatora aproces muskuļiem.
Ja šie vingrinājumi netiek veikti pareizi, var palielināties rotatora manžetes muskuļu sastiepuma risks.
Potīšu traumas
Šāda veida traumas rodas ne tikai uz skrejceliņa. Bieži vien potītes traumas rodas, veicot vienas kājas vingrinājumus vai veicot spēka vingrinājumus ikru muskuļiem.
Potīte ir ļoti kustīga locītava, un parasti traumas rodas, pēdai ripojot uz iekšu, kas savukārt var sastiepties un dažreiz pārraut saites potītes ārpusē.
Kā izvairīties no traumām sporta zālē?
Pārliecinieties, ka esat pareizi iesildījies un atdzisis.
Iesildieties un atdzesējiet, lai izvairītos no traumām
Iekļaujiet dinamisku iesildīšanos un atdzišanu katrā savā treniņā. Dinamiskā iesildīšanās palīdz; palielināt asins plūsmu ap ķermeni, ieskaitot muskuļus, paātrināt sirdsdarbības ātrumu un palīdzēt atslābināt muskuļus un locītavas, palielinot jūsu mobilitāti un elastību. Treniņa laikā noteikti iesildiet zonu, kurā strādājat. 10 minūtes uz statiskā velosipēda nepalīdzēs, ja ir lādiņu diena!
Atvēsināšanās iekļaušana ir arī ļoti svarīga pēc treniņa. jo tas ļauj lēnām pazemināt sirdsdarbības ātrumu, kā arī asinsspiedienu un ķermeņa temperatūru.
Atpūsties
Iekļaujiet atpūtas dienas savā treniņu programmā. Ļaut ķermenim atpūsties ir ļoti svarīgi, lai muskuļi atjaunotos un atjaunotos.
Galvenais ir pietiekami daudz miega un atpūtas laika starp sesijām. Ķermeņa barošana ar pareizām uzturvielām, tostarp olbaltumvielām, ir svarīga muskuļu augšanā un atjaunošanā.
Stiepšanās ir svarīga, lai samazinātu traumu risku.
Izstiepties
Mobilitātes treniņu iekļaušana programmā ir ļoti svarīga vispārējai locītavu un muskuļu veselībai. Mobilitātes apmācībai var būt daudz pozitīvu efektu, tostarp; samazinot traumu risku, samazinot muskuļu sasprindzinājumu un stīvumu, palielinot kustību veiktspēju un efektivitāti, kā arī uzlabojot stāju.
Dažiem cilvēkiem patīk visas apmācības sesijas veltīt elastībai un mobilitātei. Citi ietver mobilitātes apmācību savā atvēsināšanās sesijā.
Pamatdarbs
Termins “kodols” pēdējā laikā ir kļuvis ļoti moderns, un tam ir labs iemesls. Kad mēs runājam par galvenajiem muskuļiem, mēs domājam ne tikai estētisko sešu komplektu uz vēdera.
Jūsu pamata muskuļi sastāv no dziļu muskuļu grupas, kas ieskauj mugurkaulu. Viņi strādā kopā, lai palīdzētu atbalstīt un stabilizēt mugurkaulu. Strādājot ar galvenajiem muskuļiem, tas ne tikai palīdz uzlabot stāju, bet arī var palīdzēt samazināt ievainojumu risku muguras sāpju, plecu traumu un daudz ko citu.
Tas var arī uzlabot jūsu vingrinājumu veiktspēju. Pilates ir lielisks vingrinājumu veids, kas liek lielu uzsvaru uz jūsu kodola uzlabošanu un stiprināšanu.
Ziniet savas robežas un trenējieties saprātīgi, lai izvairītos no traumām.
Trenējieties saprātīgi, lai izvairītos no traumām sporta zālē
Pārāk intensīva un pārāk ātra ieiešana var ievērojami palielināt savainojumu risku. Noteikti pakāpeniski un atbilstoši palieliniet svaru. Sāciet ar mazu svaru, ar lielu atkārtojumu skaitu un labu formu. Ziniet savas robežas.
Kā ārstēt sporta zāles traumas mājās
Ir daudz dažādu ārstēšanas iespēju, ja runa ir par traumām sporta zālē. Nepieciešamais ārstēšanas veids un ilgums ir atkarīgs no gūtās traumas.
Visvienkāršākā un vienkāršākā mājas apstākļos ar sporta zāli saistītu mīksto audu sāpju un sāpju novēršana ir RICE protokola ievērošana. RICE apzīmē; atpūta, ledus, pacēlums un saspiešana.
Izmēģiniet karsto un auksto kompresu terapiju
Šī ir ļoti vienkārša ārstēšana mājās, ko var izmantot jebkura viegla muskuļu vai locītavu traumas gadījumā. Šo paņēmienu var izmantot, lai palīdzētu uzlabot asins plūsmu un, savukārt, palīdzētu dziedināšanas procesā.
Aukstā komprese:
Uzliekot aukstu kompresi, piemēram, saldētu zirņu maisiņu uz ievainotās vietas, asinsvadi šajā zonā sašaurinās procesā, ko sauc par vazokonstrikciju. Tas savukārt samazina asins plūsmu šajā zonā, kas var palīdzēt samazināt pietūkumu. Vienmēr noteikti nosedziet auksto kompresi ar dvieli, lai novērstu ādas apdegumus vai kairinājumus.
Mainiet karstās un aukstās kompreses, lai paātrinātu atveseļošanās laiku.
Karstā komprese:
Lietojot karstu kompresi, asinsvadi kļūst plašāki; šis process ir pazīstams kā vazodilatācija un ļauj palielināt asins plūsmu uz šo zonu. Karstā un aukstā terapijas kombinācija izraisa asinsvadu sašaurināšanos un paplašināšanos, radot sūknim līdzīgu darbību. Tas savukārt palīdz nogādāt vairāk asiņu ievainotajā zonā ar palielinātu uzturu un palīdz atbrīvoties no atkritumproduktiem, piemēram, iekaisuma šūnām un oglekļa dioksīda. Kopumā tas var palīdzēt uzlabot dziedināšanas procesu.
Meklējiet padomu no fizioterapeita
Vienmēr ir lietderīgi lūgt padomu kvalificētam fizioterapeitam, piemēram, fizioterapeitam, osteopātam vai manuālajam terapeitam. Tādā veidā var pilnībā novērtēt jūsu sporta zāles traumas un jums var izveidot atbilstošu ārstēšanu, rehabilitācijas vai vingrojumu programmu, lai cīnītos pret traumām un palīdzētu jums sasniegt optimālu veselību.
Vai ar traumām jāturpina trenēties?
Uz šo jautājumu ir grūti atbildēt, jo tas vienmēr ir atkarīgs no personas un traumas. Dažos gadījumos, pieņemsim, ka zemas pakāpes muskuļu sastiepums vai saišu sastiepums, kas turpina trenēties jūsu savainojuma dēļ, būtu labi, ja vien jūs pielāgojat savu treniņu programmu tā, lai jūs trenētos bez sāpēm vai zema diskomforta līmeņa. Noteikti samaziniet darbības, kas pastiprināja jūsu sāpes.
Vairumā gadījumu tiek ieteikts turpināt kustēties un saglabāt mobilitāti, nevis pilnībā pārtraukt sporta vai izvēlēto vingrinājumu. Tomēr ļoti svarīgi ir ieklausīties savā ķermenī, un pareizas medicīniskās palīdzības un pieredzes iegūšana ir ļoti svarīga, lai palīdzētu apturēt turpmāku savainojuma progresēšanu un izprastu savainojuma iemeslus un cēloņus.
Klausieties savu ķermeni, lai nepasliktinātu savainojumu.
Kad jums vajadzētu paņemt pārtraukumu no treniņa:
Gadījumos, kad ir gūta nopietna trenažieru zāles trauma, kad cilvēkam ļoti sāp un viņš nevar izpildīt vingrinājumus atbilstošā līmenī. Piemēram, augstas pakāpes potītes sastiepums vai diska prolapss no nāves celšanas, tad treniņu pārtraukšana ir vissvarīgākā.
Šādos gadījumos ir ļoti svarīgi meklēt pareizu palīdzību no apmācīta fizioterapeita, piemēram, osteopāta vai fizioterapeita, vai no vietējā ģimenes ārsta. Lai iegūtu pareizu diagnozi, tiks veiktas konsultācijas, fiziskie novērtējumi un ortopēdiskie testi. Pamatojoties uz to, tiks izstrādāts personalizēts un specifisks ārstēšanas protokols, lai atgrieztos sporta zālē un atgūtu optimālu veselību, kā arī novērstu jebkādas nopietnas turpmākas traumas vai atkārtotus savainojumus.