Vingrošanas priekšrocības garīgajai veselībai un labsajūtai

Vai jūtaties satriekts? Iespējams, ir pienācis laiks uzvilkt aktīvo apģērbu un sākt kustēties. Mēs pētām vingrinājumu priekšrocības jūsu garīgajai veselībai un labsajūtai…

Autore Anna Bleveta

Lielākā daļa no mums iemīlas un aizmirst vingrinājumus. Bet, kad dzīve kļūst grūta, vai treniņš varētu būt mums nepieciešamais balzams? Skrējējai Ellijai Groganai tas bija nepieredzēts darba stresa cunami, kas mudināja viņu atkal uzvilkt trenažierus. Paliatīvās medicīnas konsultante un pasniedzēja Ellija (kolēģiem pazīstama kā Dr Eleonora Grogana) bija cīnījusies ar traumām un motivāciju, pirms pandēmija visu mainīja.

'Man vienkārši vajadzēja izkāpt un iztīrīt galvu.'

“2019. gadā es skrēju The Great North Run labdarības nolūkos,” viņa iesāk. 'Man bija plantāra fascīts, tāpēc tas bija briesmīgi. Es klupinājos, sakot: 'nekad vairs'. Bet, kad sākās pandēmija, es atklāju, ka atkal sāku skriet. Mans darbs ir saistīts ar paliatīvo aprūpi palātā un sabiedrībā. Kad Covid skāra, darbs kļuva intensīvāks. Tas bija smags darbs, taču kaut kas no skriešanas bija ļoti noderīgs. Man vienkārši vajadzēja izkāpt un iztīrīt galvu.

Ellija uzskatīja, ka 2020. gada virtuālais Great North Run ir lielisks bēgšanas avots. Pandēmijai ejot uz priekšu, viņas aizraušanās ar skriešanu ir padziļinājusies: “Tā kā esmu kļuvusi labāka, es sāku dot priekšroku garajiem skrējieniem. Tie ļauj man atšķetināt savas domas, un pēc tam mana galva kļūst skaidrāka.” Ellija nav viena: pandēmijas laikā veiktie pētījumi liecina, ka daudzi no mums ir meklējuši mierinājumu vingrošanā, un Strava ziņo, ka izsekoto skrējienu un velobraucienu skaits ir dubultojies. savukārt pastaigu skaits ir trīskāršojies, salīdzinot ar iepriekšējā gadā pieteikto.

Ellija Grogana: 'Es sāku dot priekšroku garajiem skrējieniem - tie ļauj man izjaukt savas domas.'

'Vingrinājums ļauj jums koncentrēties un būt mirklī.'

'Cilvēki man bieži saka, ka bez viņu treniņiem viņu galva ir visapkārt,' saka Tirrels Grants, personīgais treneris . 'Es redzu, ka cilvēki, kas sāk sesiju, jūtas noguruši no ārējiem faktoriem, bet viņi atstāj to kā pilnīgi citu cilvēku. Daži skrien, lai iegūtu savu vietu, citi paceļas... Tas nozīmē, ka jūtaties vairāk saskaņots ar savu ķermeni un jākoncentrējas uz tādām sajūtām kā elpošana vai kāds konkrēts muskulis. Tas ļauj jums koncentrēties un būt mirklī.

Iegremdēšanās vingrošanas rutīnā var lieliski izbēgt no cilpīgām domām un pļāpājošā prāta, kas daudzus no mums nomoka stresa laikā. Vingrošanas ieguvumi garīgajai veselībai var būt arī ilgstošāki. 'Mēs zinām, ka mērenai vai enerģiskai aktivitātei ir milzīgs ieguvums cilvēku garīgajai veselībai,' saka Dr Rebekah Carney, Mančestras Jaunatnes garīgās veselības pētniecības nodaļas zinātniskais līdzstrādnieks . 'Tas samazina trauksmi, samazina iespēju piedzīvot depresiju nākotnē, palielina izturību pret stresu... Neatkarīgi no tā, vai tā ir pastaigas, skriešana vai sporta spēlēšana ar cilvēku grupu, pierādījumu bāze ir spēcīga, lai izmantotu vingrinājumus, lai aizsargātu savu garīgo veselību.'

Kā vingrinājumi ietekmē mūsu garīgo veselību un labklājību?

Tātad, kas notiek smadzenēs vingrinājumu laikā, kas padara to tik noderīgu emocionālajai labklājībai? 'Pat 20 minūšu gājiens sniedz reālus ieguvumus, lai mazinātu trauksmi un atbrīvotu vietu,' saka vadošais neirozinātnieks. Džo Devlins no Londonas Universitātes koledžas . 'Un tam ir pāris iemesli. Kamēr mūsu smadzenes visu laiku veic daudz mazu uzdevumu, mūsu “apzinātās smadzenes” patiešām slikti veic daudzuzdevumu veikšanu. Ja jūs piecelties un ejat pastaigāties vai skriet, ir visādi jauni stimuli, kas novērš jūsu smadzenes no iekšējām domām. Tas liek mazliet vairāk pārbaudīt ārējos.

Tādā veidā mūsu smadzenēm ir ierobežots joslas platums, ko var izmantot mūsu labā. Faktiski mēs varam pārslēgties no vispārējām bažām uz šeit un tagad. 'Vingrojumu process ir svarīgs,' saka Devlins. 'Bieži vien tas prasa koncentrēšanos un tādējādi ļauj izvairīties no atkārtotām domām. Tas attiecas pat uz to, ko cilvēki uzskata par vieglu vingrošanu – tai chi, jogu vai Pilates – vai pat brīvo svaru celšanu. Jūs esat koncentrējies uz savu fizisko ķermeni, un tas ir apzinātības veids. Jūs nevarat domāt par to, kas jūs traucē, mēģinot pacelt nosvērtu stieni virs galvas.

Džo Devlins: 'Vingrojot jūs koncentrējaties uz savu fizisko ķermeni, un tas ir apzinātības veids.'

Vingrinājumi nomāc 'satraucošo' smadzeņu daļu

Ja kādreiz esat piedzīvojis 'skriemeļu augstumu', jūs zināsiet, ka spēlē ir arī smadzeņu ķīmija. Bet, lai gan vingrošanas priekšrocības bieži vien ir saistītas ar garastāvokli uzlabojošu endorfīnu izdalīšanos, mūsu hormoni nozīmē, ka treniņš var proaktīvi atvieglot pļāpīgo prātu.

'Kad jūs vingrojat, jūsu smadzenes signalizē jūsu ķermenim, lai atbrīvotu kortizolu,' saka Devlins. “Cilvēki to mēdz uzskatīt par stresa hormonu pamatotu iemeslu dēļ, bet tas, ko tas patiesībā dara, ir atbrīvo enerģiju, kā tas ir nepieciešams jūsu ķermenim. Kortizols palielina sirdsdarbības ātrumu, paaugstina cukura līmeni asinīs un palielina spēju izmantot ogļhidrātus un taukus. Tomēr tas arī kavē jūsu smadzeņu daļu, ko sauc par prefrontālo garozu. Tā ir jūsu smadzeņu “satraucošā” daļa. Tas ir stratēģisks, veido ilgtermiņa plānus un domā izpildvaras līmenī. Tas nav vajadzīgs cīņā vai bēgšanas aktivitātēs, tāpēc kortizols kavē aktivitāti.

Rezultāts? Jūsu treniņš nomāc pašu smadzeņu daļu, kas varētu uztraukties par jūsu nākamo hipotēkas maksājumu vai nesaskaņām ar tiešo vadītāju. Turklāt, jo grūtāk jūs trenējaties, jo izteiktāks efekts. 'Tas ir papildu ieguvums augstākas intensitātes vingrinājumiem,' saka Devlins. “Rupji runājot, jo augstāks ir sirdsdarbības ātrums, jo vairāk kortizola izdalās, lai palīdzētu organismam sadedzināt enerģiju. Rezultātā notiek vairāk šīs nomācošās darbības. Tas to neizslēdz: jūs joprojām varat domāt. Bet tas, iespējams, ir tas, ko elites sportisti dēvētu par 'zonu'. Jūs varat reaģēt uz savu vidi un aktivitātēm, bet ne tik daudz domāt par to, ko darāt.

Dr Rebeka Kārnija: 'Pakļaušana dabiskajai videi dara brīnumus mūsu garīgajai veselībai.'

Vingrošana ārpus telpām sniedz lielāku labumu garīgajai veselībai

Pēc ekspertu domām, ir iespējams arī optimizēt prātu nomierinošos treniņa elementus. Svarīgs faktors ir tas, kur jūs vingrojat. 'Ir daudz pētījumu par zaļo un zilo zonu milzīgajām priekšrocībām,' saka Kārnijs. 'Mēs zinām, ka dabiskās vides iedarbība rada brīnumus mūsu garīgajai veselībai, un tagad šī jaunā zilās telpas koncepcija — atrašanās okeānu, upju, ezeru tuvumā — izvirzās priekšplānā.'

Dabiskās vides papildu sensorie prieki un traucējošie faktori var palīdzēt pārtraukt ieradumu meklēt problēmas vai stresa faktorus. Devlins uzskata, ka ir labi pierādījumi tam, ka pamanīsit galvas telpas uzlabošanos. 'Pirms dažiem gadiem Ekseterā tika veikts pētījums, kura metaanalīzi par vingrošanu iekštelpās un ārpus telpām,' viņš atceras.

“Pierādījumi liecina, ka vingrošana brīvā dabā ir papildu ieguvums, ja salīdzina līdzīgu ar līdzīgu. Tā, piemēram, pārbaudot skriešanu iekštelpās salīdzinājumā ar skriešanu ārpus telpām (nodarbība, kas aplūkota lielākajā daļā šo pētījumu), dalībnieki, kas veica pēdējo, uzrādīja lielāku trauksmes samazināšanos un lielāku baudas un baudas sajūtu. Šķiet, ka atpūtai brīvā dabā ir priekšrocības, vingrošanai ir priekšrocības, un vingrošanai ārā ir abas šīs priekšrocības.

Laura Watters: 'Vingrojumi palīdz jums koncentrēties uz to, ko jūs darāt tajā laikā, nevis uz visām citām lietām, par kurām jūs uztraucāties.'

Vingrinājumi veicina apzinātību

Pēdējais vārds Laurai Vatersai, vecākajai fizioterapei plkst Voltonas centrs Liverpūlē, kas strādā ar pacientiem, kurus skārusi smadzeņu vai mugurkaula trauma. 'Cilvēki, ar kuriem es strādāju, saskaras ar apstākļiem, kas ietekmēs viņu pārējo dzīvi,' viņa skaidro. “Ir milzīgas bažas – visa viņu pasaule ir tikko uzsprāgusi. Bet, kad mēs veicam fizioterapijas sesijas, tas rada uzmanību.

'Neatkarīgi no aktivitātes, vingrinājumi palīdz viņiem koncentrēties uz to, ko viņi dara tajā laikā, nevis uz visām citām lietām, par kurām viņi ir uztraucušies. Tas pats attiecas uz mani — es pat nevaru pateikt, cik lielu atšķirību man ir devusi vingrinājumi. Agrāk tas bija kaut kas, ko es darīju, ja saņēmos to darīt, bet tagad tas ir ikdienas galvenais. Peldēšana, skriešana, riteņbraukšana, kikbokss… tas ir tikai par mani, atrašanos šajā mirklī.

3 padomi, kā veidot stresu mazinošu treniņu

1. Atbrīvojieties no izsekotāja

'Noņemiet savu Fitbit,' saka Kārnijs. “Ik pa laikam ir ļoti svarīgi doties skriet vai braukt ar velosipēdu bez laika vai veiktspējas spiediena.” Palieliniet sirdsdarbības ātrumu, taču nedomājiet par detaļām — vienkārši izbaudiet aktīvas dzīves sajūtu.

2. Izmēģiniet kaut ko jaunu

“Trenēšanās, izmantojot jaunu tehniku ​​vai vingrinājumu, ir labs veids, kā saglabāt koncentrēšanos un treniņa brīdī,” saka Grānts. Vingrošana ar PT vai partneri ir vēl viens veids, kā atpūsties no iekšējā monologa.

3. Kārtojiet savu skaņu celiņu

'Starp jūsu dzirdes neironiem un motoriem neironiem pastāv liela korelācija,' saka Voterss. 'Manuprāt, mūzika ir lielisks veids, kā attālināties no negatīvām domām un pāriet uz citu aprīkojumu, kas ir gatavs kustībai.'

Noklikšķiniet šeit, lai atklātu svarcelšanas priekšrocības garīgajai veselībai!