Populārākas Posts
Ieteicams
Papildiniet savu treniņu: 8 labākie treniņi skrējējiem
Vai vēlaties sajaukt treniņu režīmu? Papildiniet savus skriešanas treniņus un ātri sadedziniet taukus ar šiem skrējējiem paredzētiem treniņiem…
Autore Emma Lūisa
Uzmanieties ar ļodzīgiem bitiem! Skriešana var palīdzēt palielināt aktivitātes līmeni, sniedzot lielākas iespējas sadedzināt vairāk kaloriju, nekā patērējat. Dariet to, un jūsu ķermenis sāks izmantot jūsu tauku rezerves, lai sevi darbinātu.
Lieliskas lietas, bet kaloriju deficīts liek jums visu laiku justies izsalcis, vai ne? Ne vienmēr, saka Dr Kelsija Džonsone, Brooks Run Happy Team dalībniece un PT.
“Izsalkums faktiski samazinās, ja vingrojat ar mērenu vai augstu intensitāti, kas var palīdzēt novērst izsalkuma fāzes visas dienas garumā.” Abpusēji ieguvēji!
Šeit ir daži populārākie skriešanas treniņi vidējiem un augstākiem (ja esat iesācējs, vispirms koncentrējieties uz lēniem un vienmērīgiem skrējieniem), lai palīdzētu atbrīvoties no taukiem un saglabāt garlaicību.
8 labākie treniņi, lai papildinātu skriešanu
Intervāla treniņš smagi strādās jūsu ķermenī un uzlabos ātrumu.
1. Treniņi skrējējiem: Intervāli
Kāpēc to darīt? Palielinot intensitāti reizi nedēļā, kalorijas tiks sadedzinātas ātrāk, jo vairāk strādāsit ar savu ķermeni. Tas arī palīdzēs palielināt jūsu vispārējo skriešanas ātrumu.
Kā to izdarīt: “Skrien piecas minūtes, skrien ātri vienu minūti, tad skrien piecas minūtes. Atkārtojiet vairākas reizes. Padariet to grūtāku, samazinot “atpūtas” laiku, palielinot ātrumu vai veicot vairāk apļu,” saka Tims Bendžamins. Ar Tevi līdzdibinātājs, treneris un bijušais olimpietis.
2. Papildiniet savu apmācību: Tabata
Kāpēc to darīt? Tas ir īss un (ļoti!) ass, taču, pateicoties EPOC efektam (pārmērīgam skābekļa patēriņam pēc treniņa), jūsu ķermenis turpinās dedzināt kalorijas vēl stundas pēc treniņa beigām.
Kā to izdarīt: “Veiciet 20 sekundes sprintā ar 100 procentu piepūli, pēc tam 10 sekundes lēni skrienot vai ejot, atkārtojot astoņus apļus.
'Lai gan tas ilgst četras minūtes, atdodiet visu, un jūs redzēsit rezultātus,' saka Alekss Pārens, PT, uztura speciālists un skriešanas treneris, kurš strādā ar Labāk fitnesa un fizioterapijas aprīkojums.
Pievienojiet gradientu, lai ātrāk sadedzinātu kalorijas (un stiprinātu kājas!)
3. Palieliniet treniņu intensitāti: kalni
Kāpēc to darīt? Gradienta pievienošana palielina intensitāti, lai jūs ātrāk sadedzinātu kalorijas. Jūs arī uzlabosit savu kāju spēku.
Kā to izdarīt: 'Spēki augšā kalnā, sasprindzinot kodolu un atrodoties taisnā stāvoklī,' saka Šons Lervils, Maksimālais muskulis fitnesa eksperts. “Ejiet vai skrieniet un atkārtojiet vairākas reizes.
4. Treniņi skrējējiem: Kāpnes
Kāpēc to darīt? Tas saglabā intensitāti ilgāku laiku, jo kāpņu laikā nav atveseļošanās.
Kā to izdarīt: “Divas minūtes skrieniet ar ātrumu 10 km/h, tad divas minūtes ar 12 km/h, tad divas minūtes ar 14 km/h, līdz sasniedzat ātrumu, kuru nevarat uzturēt divas minūtes.
'Palēniniet uz dažām minūtēm, lai atgūtu vieglu tempu, un pēc tam atkal sāciet kāpnes,' saka Dīns Hodžkins, vadošā labsajūtas kūrorta veselības un fitnesa konsultants. Ragdale Hall Spa.
Palieliniet ātrumu ar Fartlek
5. Strādājiet pie ātruma: Fartlek
Kāpēc to darīt? Tas nozīmē 'ātruma spēli' un ir mazāk strukturēts intervāla treniņu veids, kas novērš garlaicību un jūsu ķermenis neļauj domāt.
Kā to izdarīt: “Sakārtojiet to ejot [izmēģiniet parka orientierus, lai mainītu piepūli] vai izmēģiniet kaut ko līdzīgu: skrieniet ar 80% piepūles 20 sekundes, viegli skrieniet 45 sekundes, skrieniet plkst. 75 procentu piepūle 30 sekundes, staigāšana 60 sekundes, tad sprints ar 100 procentu piepūli 10 sekundes un viegla skriešana 90 sekundes,” saka Parre.
6. Eksplozīvā spēka treniņi: kāpnes
Kāpēc to darīt? Īsa un stāva skriešana pa kāpnēm palielina kāju spēku un sprādzienbīstamību, kā arī piesaista vairāk muskuļu, lai saglabātu jūsu stabilitāti.
Kā to izdarīt: “Paskrieniet jebkuru pakāpienu savā skriešanas maršrutā vai izmantojiet savas kāpnes mājās pēc skrējiena,” saka PT Rūta Stouna, kas strādā ar sweatband.com . Atkārtojiet kopā 10 minūtes, starp kāpumiem ejot lejup.
7. Treniņi skrējējiem: Apgriezieni
Kāpēc to darīt? Tas uztur augstu treniņu efektivitāti (un kaloriju sadedzināšanu), jo atpūta vienmēr ir proporcionāla jūsu pūlēm.
Kā to izdarīt: 'Izvēlieties noteiktu distanci un laiku, lai to ieskrietu, piemēram, izskrieniet 400 m, pēc tam pagriezieties un skrieniet atpakaļ piecu minūšu laikā,' saka Hodžkins.
'Jūs izvēlaties tempu, bet jūsu skrējienam un atpūtai kopā jābūt piecām minūtēm. Tātad jūs varat skriet ātri un atpūsties ilgāk vai skriet lēnām un atpūsties mazāk pirms nākamā atkārtojuma. Mainiet laiku un attālumus, lai tas būtu interesanti.
Skrien ar hanteles vai mugursomu, lai stiprinātu spēku.
8. Progresīviem skrējējiem: svērtie skrējieni
Kāpēc to darīt? Ja tas tiek darīts pareizi, papildu svars, ko jūs nesat, liks jums izmantot vairāk enerģijas. Jūs arī veidosit spēku.
Kā to izdarīt: Šis ir paredzēts tikai pieredzējušiem skrējējiem ar labu tehniku un spēku, jo pastāv paaugstināts traumu risks.
Sāciet ar minimālu papildu svaru un lēnām palieliniet līdz 10 procentiem no sava ķermeņa svara. 'Jūs varat turēt hanteles, valkāt potītes/plaukstas svarus vai iegūt svērtu vesti,' saka Džeisons Bone, uzņēmuma spēka nodaļas vadītājs. FLEX Chelsea .
'Sāciet ar īsāku distanci nekā parasti un ejiet lēnāk.' Varat arī mēģināt skriet ar piekrautu mugursomu.