Iegūstiet maksimālu labumu no treniņa

Vai esat iestrēdzis grūtībās, kad runa ir par vingrojumu rutīnu? Vai nesaņemat vēlamo sapņu ķermeni? Uzziniet, kā iegūt vairāk no treniņiem un padarīt vingrošanu jautrāku, izmantojot personīgā trenera Īana Gārdnera labākos padomus.

Guli vairāk

Miegs ir tad, kad mūsu ķermenis atjaunojas un aug. Ja veicat pareizu treniņu un pareizu uzturu, bet nepietiekami gulējat, jūs zaudējat svarīgu atveseļošanās laiku. Mūsu ķermenim ir četri miega posmi, un tas ir trešajā un ceturtajā stadijā, kad mūsu ķermenis ražo lielu daudzumu cilvēka augšanas hormona, kas palielina muskuļu augšanas ātrumu, vairāk skābekļa nonāk muskuļiem, palīdzot izvadīt pienskābi, un tiek atbrīvoti prolaktīni, kas. ir svarīgi locītavu atjaunošanai.

Turklāt, nākamajā dienā pamostoties svaigs, jums būs vairāk enerģijas, lai ieguldītu lielisku treniņu sporta zālē. Pētījumi liecina, ka pieaugušajiem ir nepieciešams miegs no septiņām līdz deviņām stundām, un mums ir jāpārliecinās, ka tas ir nepārtraukts. Centieties neskatīties televizora vai ierīču ekrānos vismaz stundu pirms gulētiešanas, iespējams, lasiet žurnālu un mēģiniet nodrošināt, lai jūsu istaba būtu pilnīgi tumša. Jūs varat izmantot acu masku, lai apturētu gaismu no jebkura pulksteņa vai rīta saules.

Mainiet savu programmu

Ķermenim ir neparasti brīnišķīga spēja pielāgoties jebkuriem izaicinājumiem, ar kuriem tas var saskarties. Trenažieru zālē es bieži redzu cilvēkus, kuri veic vienu un to pašu rutīnu, izmanto vienus un tos pašus vingrinājumus, strādā ar vienādām atkārtojumu shēmām, nedēļu pēc nedēļas mēnešiem ilgi. Ir svarīgi pastāvīgi mainīt ķermeņa stimulus. Mainiet programmu, kuru ievērojat ik pēc sešām nedēļām. Centieties vienā dienā strādāt kopā ar dažādām muskuļu grupām, izmantojiet dažādus vingrinājumus, veiciet dažādus atkārtojumu diapazonus, ievērojiet dažādus atpūtas laikus. Piemāciet savu ķermeni, lai palielinātu muskuļus. Mēģiniet panākt, lai kāds cits uzraksta programmu jūsu vietā — personīgais treneris vai treniņu partneris, kuram, jūsuprāt, ir labas zināšanas par sporta zāli. Ja jūs pats uzrakstāt savu programmu, jūs, visticamāk, veiksit vingrinājumus, kas jums šķiet viegli vai ērti izpildāmi.

Reģistrējiet savus treniņus

Lai turpinātu gūt rezultātus, jums ir jāizaicina savs ķermenis. Ja, piemēram, ceļat svarus, jums pakāpeniski jāpalielina muskuļu stimulēšana, izmantojot vairāk atkārtojumu, lielāku svaru vai vairākus komplektus. Lielākā daļa cilvēku pat nevar atcerēties, ko viņi darīja nedēļas nogalē, tāpēc kā jūs domājat atcerēties precīzu svara daudzumu, atkārtojumus un komplektus, ko veicāt katrā treniņā pagājušajā nedēļā? Dažas dienas jūs esat vairāk gatavs piespiest sevi nekā citas, tāpēc, pierakstot mūsu treniņu statistiku, mēs varam izmantot šos skaitļus kā mērķi, lai sasniegtu un pārspētu katrā treniņā. Un brīžos, kad domājat, ka neveicat nekādu progresu, varat atskatīties uz to, ko pacēlāt pirms sešām nedēļām, un redzēt, kairuzlabota, kas saglabās jums motivāciju.

Iegūstiet treniņu partneri

Apmācībai kopā ar kādu ir daudz priekšrocību. Tas ne tikai iedrošina jūs izspiest šo papildu atkārtojumu, jo jūsu treniņu partneris tur kliedz uz jums to darīt (un nosodīs jūs, ja jūs to nedarāt), bet arī paver dažus veidus, kā pastāvīgi mainīt stimuls jūsu muskuļiem. Piemērs tam ir piespiedu atkārtojumi, kad jūs pats veicat vingrinājumu līdz neveiksmei un pēc tam ar tādu pašu svaru un bez atpūtas partneris palīdz jums veikt vēl dažus atkārtojumus.

Piespied sevi

Nebaidieties laiku pa laikam piespiest sevi. Muskuļu nospiešana līdz robežām, kuras viņi nekad nav pieredzējuši, ir tas, kas stimulē viņus augt. Bet atcerieties to pareizi lietot. Neveiksme celšanas laikā parasti nozīmē arī CNS (centrālās nervu sistēmas) nogurumu, pēc kura atveseļošanās var aizņemt vairākas minūtes, un atkārtojumu skaita samazināšanos, ko varat veikt. Pieņemsim, ka izdarījāt 10 atkārtojumus līdz neveiksmei, pēc tam atpūtāt 90 sekundes un pēc tam izdarījāt vēl vienu komplektu — jūs, iespējams, varētu veikt tikai četrus vai piecus atkārtojumus. Ja pirmajā komplektā jūs veicat tikai deviņus atkārtojumus, jūs, visticamāk, varētu veikt astoņus vai deviņus atkārtojumus otrajā komplektā, un tādējādi tas būtu produktīvāks muskuļu augšanai. Tāpēc katra vingrinājuma pēdējā komplektā strādājiet tikai līdz neveiksmei.

Atstājiet tālruni ģērbtuvē

Tas ir ne tikai neticami nomākts, kad gaidāt mašīnu, kad kāds cits sūta īsziņas, bet arī kaitē jūsu treniņam. Pētījumi liecina, ka vienas līdz divu minūšu atpūtas periodi starp komplektiem nodrošina lielāku anabolisko hormonu izdalīšanos, un tāpēc, atpūšoties ilgāk par šo laiku, jūs zaudējat optimālos rezultātus. Neļaujiet tālrunim novērst uzmanību. Atstājiet to ģērbtuvē.