Populārākas Posts
Ieteicams
Līdzsvarojiet cukura līmeni asinīs: padomi, kā apturēt tieksmi pēc cukura
Vai vēlaties pārtraukt kāri pēc cukura un samazināt saldumu patēriņu? Uztura speciāliste Kristīne Beilija paskaidro, kā samazināt tieksmi pēc cukura un to patēriņu, izmantojot septiņu dienu plānu…
Neatkarīgi no tā, vai tas ir zupas, salātu mērces vai gatavi ēdieni, pievienotais cukurs ir tik daudzos ikdienas produktos, no kuriem var būt grūti izvairīties. Mūsu aizņemtajā dzīvē ir pārāk viegli paļauties uz apstrādātu pārtiku, lai pēc darba paņemtu līdzi uzkodas vai ātri paēstu. Problēma ir tā, ka daudzi no šiem produktiem satur daudz vairāk cukura, nekā mums vajadzētu ēst.
Kāpēc cukurs ir kaitīgs jums?
Mēs visi zinām, ka pārāk daudz saldu ēdienu kaitē mūsu viduklim. Tomēr pētījumi ir arī parādījuši, ka pārāk daudz cukura palielina mūsu hronisku slimību risku. Tas ietver diabētu, Alcheimera slimību, sirds slimības un vēzi.
Pētījums atklāja, ka, dzerot vienu ar cukuru saldinātu dzērienu dienā, 2. tipa diabēta risks palielinās par 22 procentiem!
Kādā Eiropas pētījumā secināts, ka tikai viena ar cukuru saldināta dzēriena lietošana dienā palielina 2. tipa diabēta risku par 22 procentiem! Un, ja tas nebūtu pietiekams iemesls, lai samazinātu cukura patēriņu, skaidrāka āda, asāka atmiņa, labāks garastāvoklis un vairāk enerģijas ir daži papildu ieguvumi no cukura patēriņa samazināšanas.
Kā ar dabīgajiem cukuriem?
Protams, cukuri dabiski atrodami tādos pārtikas produktos kā augļi un dārzeņi, pilngraudu produkti vai kā laktoze pienā. Patērējot veselus pārtikas produktus, kas satur plašu būtisku uzturvielu, šķiedrvielu un antioksidantu klāstu, nav problēma. Galvenās bažas rada pievienotie cukuri, parasti saharozes (galda cukura) vai kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu veidā.
Tiek lēsts, ka trešo daļu no pievienotā cukura patēriņa veido ar cukuru saldināti dzērieni, bet sesto daļu no pārtikas produktiem, piemēram, šokolādes, saldējumiem un cepumiem. Tomēr puse nāk no ikdienas pārtikas produktiem, piemēram, kečupa, salātu mērces un maizes.
Cik daudz ir par daudz cukura?
Pārtikai vai dzērieniem pievienotie cukuri un cukuri, kas dabiski atrodami medū, sīrupos un nesaldinātās augļu un dārzeņu sulās, smūtijos un biezeņos, nedrīkst veidot vairāk par pieciem procentiem no jūsu ikdienas kalorijām. Tas ir aptuveni 30 g cukura dienā, kas ir aptuveni sešas tējkarotes katru dienu. Lai to aplūkotu kontekstā, tipiskā gāzētā dzēriena bundžā ir aptuveni deviņas tējkarotes cukura.
Tipiskā gāzētā dzēriena bundžā ir aptuveni deviņas tējkarotes cukura.
Kas tiek uzskatīts par “augstu cukura līmeni”?
Uz etiķetes iepakojuma priekšpusē būs norādīts kopējais cukura saturs. Ja tas ir lielāks par 22,5 g uz 100 g vai vienā porcijā ir vairāk nekā 27 g, produktā ir daudz cukura. Produkts ar zemu cukura saturu satur 5 g vai mazāk kopējā cukura uz 100 g.
Jums arī jāpārbauda sastāvdaļu saraksts, lai redzētu, vai jūsu pārtikai ir pievienoti cukuri vai tie ir dabiski sastopami. Jo augstāk sarakstā ir pievienotie cukuri, jo vairāk to ir. Atcerieties, ka cukurs var parādīties dažādos veidos. Tas ietver agavu, melasi, medu, glikozi, iesala sīrupu, brūno rīsu sīrupu, fruktozi. Aplūkojot produktu, apsveriet, cik daudz jūs apēsiet vienā porcijā. Tas var būt daudz vairāk vai mazāk nekā norādītie 100 g.
Kā es varu apturēt tieksmi pēc cukura un samazināt tā patēriņu?
Ir daži vienkārši veidi, kā šodien nekavējoties samazināt cukura patēriņu. Tie ietver:
Nedzeriet savas kalorijas
Ar cukuru saldināti dzērieni, piemēram, gāzētie dzērieni, sulas, sporta dzērieni un saldinātas tējas vai kafija, ir viens no lielākajiem cukura kaloriju avotiem mūsu uzturā. Tie ir kaitīgi jūsu viduklim un aknām, kā arī neliks jums justies paēdušam, tāpēc visu dienu ēdīsit vairāk un vēlēsities vairāk cukura.
Sūknējiet proteīnu
Ēdiet vairāk olbaltumvielu, īpaši brokastīs. Tas ir galvenais, lai līdzsvarotu cukura un insulīna līmeni asinīs, tādējādi samazinot tieksmi.
Sakrāj dārzeņus, lai apturētu tieksmi pēc cukura
Dārzeņi, kas nesatur cieti, piemēram, brokoļi, sparģeļi, zaļās pupiņas un sēnes, ir bagāti ar uzturvielām un šķiedrvielām, kas ļaus jums ilgāk justies sāta sajūtu.
Atteikties no pārtikas ar zemu tauku saturu
Tauki liek jums justies paēdušam, līdzsvaro cukura līmeni asinīs un apmierina alkas. Papildus olbaltumvielām katrā ēdienreizē un uzkodā lietojiet arī dažus veselīgus taukus, tostarp riekstus un sēklas, neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, avokado un Omega-3 taukus no zivīm.
Esiet gatavi zemam cukura līmenim asinīs
Būs gadījumi, kad cukura līmenis asinīs samazināsies, un jums būs nepieciešams ātri savākt mani. Paņemiet pa rokai dažas veselīgas uzkodas, neatkarīgi no tā, vai tā ir proteīna batoniņš ar zemu cukura saturu, daži rieksti vai nedaudz tumšās šokolādes.
Izvairieties no mākslīgajiem saldinātājiem
Lai gan tie var šķist labs risinājums, nesenie pētījumi rada šaubas par to priekšrocībām. Mākslīgie saldinātāji var mudināt jūs ēst vairāk, tā vietā, lai palīdzētu jums taupīt kalorijas, vienlaikus iegūstot tādu pašu saldumu.
Ir vairākas veselīgākas dabiskā cukura alternatīvas, kurām ir minimāla ietekme uz glikozes līmeni asinīs. Ksilīts un eritritols ir cukura spirti (polioli) un populāras alternatīvas ar zemāku cukura saturu un zemu kaloriju daudzumu, un tos var izmantot, lai aizstātu cukuru cepšanā.
Vēl viena iespēja ir stevija. Iegūts no neliela krūma, kas galvenokārt sastopams Ķīnā un Dienvidamerikā, tas ir 200–300 reižu saldāks par cukuru un praktiski nesatur kalorijas. Lietojiet nelielos daudzumos, jo var būt neliela pēcgarša. Meklējiet tīrus stēvijas produktus vai tos, kas sajaukti ar eritritolu, nevis mākslīgiem saldinātājiem.
Pārtrauciet kāri pēc cukura: 7 dienu plāns cukura samazināšanai
Mūsu barojošais ēdienreižu plāns uzturēs jūsu enerģijas līmeni augstu, līdzsvarojot cukura līmeni asinīs, pateicoties daudziem ar olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, veselīgiem taukiem un daudzām dārzeņiem, pupiņām un pākšaugiem. Tas palīdzēs apturēt tieksmi pēc cukura.
Mēs esam izslēguši pievienotos cukurus un rafinētus cieti saturošus pārtikas produktus, kas var veicināt cukura līmeņa svārstības asinīs, enerģijas kritumus un tieksmi pēc cukura. Ieplānojiet uzkodas treniņu laikā, lai uzpildītu degvielu un uzturētu augstu enerģijas līmeni visas dienas garumā. Noteikti izdzeriet arī vismaz astoņas glāzes ūdens katru dienu!
