Atbrīvojies 30 dienu laikā!

SVARA VINGRINĀJUMI

Žurnāla Women’s Fitness janvāra numurā ar vāku tika publicēts 30 dienu vingrošanas plāns — lūk, šī plāna vingrinājumi tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Lai sasniegtu labākos rezultātus, apvienojiet šīs kustības ar regulārām kardio nodarbībām.

Pietupieni

• Stāviet vertikāli ar kājām gurnu platumā
• Saliecieties pie gurniem, lai pārvietotu krūtis uz priekšu, un ceļgalus, lai pārvietotu sēžamvietu atpakaļ, it kā jūs sēdētu uz krēsla aiz muguras
• Pietupieties, turot ceļus virs potītēm
• Stāviet taisni, neaizslēdzot ceļus
• Atkārtojiet

Plecu prese

• Stāviet vertikāli vai apsēdieties krēslā ar kājām gurnu platumā
• Turiet hanteli katrā rokā aiz pleciem
• Paceliet hanteles virs jums, iztaisnojot rokas
• Salieciet rokas, lai nolaistu svaru atpakaļ sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet

Plati pietupieni

• Stāviet taisni ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, un ar izvērstiem pirkstiem
• Apsēdieties platā pietupienā, pārliecinoties, ka jūsu ceļi atrodas vienā līnijā ar gurniem un potītēm
• Atgriezieties sākuma pozīcijā
• Atkārtojiet

Kastes atspiešanās

• Novietojiet sevi uz rokām un ceļiem uz grīdas vai paklājiņa
• Staigājiet rokas uz priekšu, lai nedaudz samazinātu gurnu leņķi
• Jūsu rokas būs nedaudz platākas nekā plecu platumā
• Paceliet kājas no grīdas
• Salieciet rokas un nolaidiet krūtis uz grīdas uz priekšu un starp rokām
• Nospiediet caur rokām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet

Dinamiski izsitumi

• Stāviet vertikāli ar kājām gurnu platumā
• Ar kreiso kāju veiciet lielu soli uz priekšu
• Turiet ķermeņa augšdaļu vertikāli, salieciet priekšējo kāju, līdz aizmugurējais ceļgalis gandrīz pieskaras zemei
• Mērķis ir panākt, lai abi ceļi apm. 90 grādi
• Stāviet taisni, nobraucot no kreisās kājas
• Atkārtojiet
• Nomainiet kājas un atkārtojiet

Viena roka rindas

• Turiet hanteli labajā rokā, noliecieties uz priekšu un ar kreiso roku atbalstiet sevi uz krēsla vai sola
• Atslābiniet plecus, pievelciet abs un paceliet svaru, pavelkot labo elkoni uz augšu cik vien iespējams
• Iztaisnojiet roku, lai samazinātu svaru, un atkārtojiet kustību
• Vienmēr turiet augšējo pusi plakanu, neļaujiet plecam nolaisties pret grīdu vai pacelties augšā, kad pacelat svaru
• Pārslēdziet malas

Priekšējais dēlis

• Apgulieties ar seju uz leju, ķermeni atbalstot uz apakšdelmiem
• Turot ceļus saskarē ar zemi, paceliet gurnus no zemes, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem
• Pēc tam paceliet ceļus no zemes, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz potītēm
• Turiet vēderu cieši, lai ķermenis būtu taisns, vienlaikus dziļi un vienmērīgi elpojot
• Turiet 10 sekundes, pēc tam atpūtieties
• Pēc tam turiet 15 sekundes un atpūtieties
• Jo vairāk jūs praktizējat šo vingrinājumu, jo ilgāk varat noturēt pozīciju — mēģiniet tēmēt līdz 60 sekundēm no zemes līdz pirmās nedēļas beigām.

Sānu dēlis

• Apgulieties uz sāniem, ķermeņa augšdaļa ir balstīta uz apakšdelma
• Paceliet gurnus, lai izveidotu taisnu līniju no pleciem līdz kājām
• Turiet šo pozīciju, pievelkot visu vēdera zonu
• Dziļi elpojiet, turot rokās, un atslābiniet, kad jūtat, ka gurni sāk kristies
• Atkārtojiet 5 aiztures vienā pusē un pēc tam atkārtojiet otrā pusē

Glute tilts

• Apgulieties ar seju uz augšu ar plakanām pēdām un saliektiem ceļiem
• Sasprindziniet vēdera muskuļus un pēc tam paceliet gurnus no zemes, lai izveidotu taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem
• Saspiediet savu dibenu patiešām cieši
• Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes.
• Nolaidiet gurnus līdz zemei
• Atkārtojiet x 5

Galda kāju pagarinājumi

• Novietojiet sevi uz grīdas uz rokām un ceļiem
• Izliekt un izliekt muguru un pēc tam atrodiet neitrālu mugurkaula stāvokli ar diezgan plakanu muguru
• Sasprindziniet vēdera muskuļus un atslābiniet plecus
• Izstiepiet kreiso kāju aiz muguras, paceļot pēdu līdz ķermeņa augstumam
• Turot ķermeni nekustīgi, atspiediet kreiso kāju prom no sevis
• Nolaidiet kreiso kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet to otrā pusē

Glute tilts ar kāju pacēlājiem

• Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām kopā
• Saspiediet dibena muskuļus un paceliet gurnus no zemes, līdz turat taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem
• Kad jūtaties stabili, pārvietojiet svaru uz vienas pēdas un paceliet otru kāju no zemes
• Turiet šo pozīciju 5-8 sekundes, saspiežot sēžas muskuļus. Turiet paceles cīpslas atvieglinātas
• Nolaidiet kāju un atkārtojiet to otrā pusē
• Mainiet kājas, līdz esat veicis 5 pacēlumus katrā pusē, un pēc tam nolaidiet gurnus uz zemes

Staigājiet pusi atspiešanās

• Stāviet vertikāli, turot rokas uz augšstilbiem
• Ritiniet uz leju no pleciem, salieciet ceļus un novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā
• Staigājiet rokas uz priekšu līdz atspiešanās pozīcijai
• Novietojiet ceļus uz zemes
• Salieciet rokas un nolaidiet krūtis uz grīdas starp rokām
• Iztaisnojiet rokas un atkārtojiet x 10
• Paceliet ceļus un staigājiet rokas atpakaļ, kad atgriežaties stāvošā stāvoklī
• Atkārtojiet

Pietupieni lec

• Stāviet ar kājām gurnu platumā
• Apsēdieties pietupienā
• Šūpiniet rokas, lai izlēktu no pietupiena cik augstu vien iespējams, piezemējieties, pārbaudiet līdzsvaru un pārejiet uz citu pietupienu.
• Atkārtojiet

Saliekts pāri rindām

• Turiet hanteli labajā rokā, noliecieties uz priekšu un ar kreiso roku atbalstiet sevi uz krēsla vai sola
• Atslābiniet plecus, pievelciet abs un paceliet svaru, pavelkot labo elkoni uz augšu cik vien iespējams
• Iztaisnojiet roku un atkārtojiet kustību
• Pārslēdziet malas

Tricepsa pagarinājumi

• Stāviet vertikāli, vienu roku pie sāniem un otru, turot hanteli virs galvas
• Turot elkoni pie auss, salieciet augšējo roku, lai samazinātu svaru aiz galvas
• Visas kustības laikā turiet galvu uz augšu un acis uz priekšu. Turiet plecus atslābinātus
• Iztaisnojiet roku, lai atgrieztos sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet pirms roku pārslēgšanas

Plecu pacēlumi

• Sāciet ar roku pie sāniem ar hanteles katrā rokā
• Turot plecus atvieglinātus, paceliet svarus uz sāniem
• Jūsu elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem un plaukstām pret grīdu
• Kad sasniedzat plecu augstumu, nolaidiet svarus sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet

Bicep cirtas

• Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā un nedaudz saliekot ceļgalus
• Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz priekšu
• Turot elkoņus pie sāniem, salieciet rokas uz priekšu
• Iztaisnojiet rokas un atkārtojiet

Aizmugures mušas

• Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā
• Salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu no gurniem līdz 45 grādiem
• Turiet svarus nedaudz uz priekšu ar plaukstām uz iekšu
• Turot elkoņus nedaudz saliektus, paceliet svarus uz sāniem
• Kustības augšdaļā saspiediet lāpstiņas kopā
• Lēnām nolaidiet svarus
• Atkārtojiet
• Ja kādā brīdī jūsu muguras lejasdaļa jūtas nestabila, nedaudz vairāk salieciet ceļus

Deadlift

• Stāviet vertikāli, kājas kopā, turot hanteles katrā rokā augšstilbu priekšā
• Saglabājot nelielu leņķi ceļgalos, noliecieties uz priekšu pie gurniem un pārvietojiet svarus prom no augšstilbiem, līdz augšējā puse atrodas 45 grādu leņķī.
• Kustības laikā turiet plecus atpakaļ
• Saspiediet sēžas muskuļus, lai atgrieztos stāvus
• Atkārtojiet

Krūtis lido

• Apgulieties ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām
• Turiet pāris hanteles virs krūtīm ar plaukstām uz iekšu
• Šīs kustības laikā saglabājiet ļoti nelielu roku saliekumu
• Turiet savu vēderu cieši
• Lēnām nolaidiet svarus pret grīdu
• Tieši pirms rokas pieskaras grīdai, saspiediet krūškurvja muskuļus, lai paceltu svarus atpakaļ sākuma stāvoklī
• Katras kustības augšdaļā pārliecinieties, ka atsvari atrodas virs krūtīm, nevis virs galvas
• Atkārtojiet

Mainiet kāju pietupienus

• Ieņemiet atspiešanās pozīciju uz grīdas
• Salieciet labo kāju tā, lai ceļgalis šajā pusē paceltos pret plecu
• Atbalstiet savu svaru uz rokām, bet turiet plecus atslābinātus un gurnus zemu
• Mainiet kājas, vienlaikus paceļot kreiso ceļgalu līdz krūtīm šajā pusē un iztaisnojot labo kāju
• Atkārtojiet

Glute tilta turēšana

• Apgulieties ar seju uz augšu ar plakanām pēdām un saliektiem ceļiem
• Sasprindziniet vēdera muskuļus un pēc tam paceliet gurnus no zemes, lai izveidotu taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem
• Saspiediet savu dibenu patiešām cieši
• Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes.
• Nolaidiet gurnus līdz zemei
• Atkārtojiet x 5

Aizmugures izklupieni

• Stāviet vertikāli ar kājām gurnu platumā
• Ar kreiso kāju veiciet lielu soli atpakaļ
• Turiet ķermeņa augšdaļu vertikāli, salieciet kreiso kāju, līdz celis gandrīz pieskaras zemei.
• Stāviet taisni, nobraucot no kreisās kājas
• Atkārtojiet
• Nomainiet kājas un atkārtojiet

IEGŪT FITTER VINGRINĀJUMUS

Vai vēlaties 2021. gadā izvirzīt savas fiziskās sagatavotības jaunas robežas? Veiciet šīs kustības regulāri - ideālā gadījumā trīs līdz četras komplektus trīs reizes nedēļā.

Pietupieni uz sāniem

• Stāviet vertikāli ar kājām gurnu platumā
• Ar labo kāju veiciet lielu soli uz sāniem
• Apsēdieties platā pietupienā
• Turiet ceļus vienā līnijā ar potītēm un gurniem
• Nobrauciet no labās kājas, lai atgrieztos stāvus
• Atkārtojiet šo laiku, ejot pa kreisi
• Mainiet kājas ar vienmērīgu ritmu

Teļš paceļ

• Katrā rokā turiet hanteli
• Stāviet vertikāli ar kājām gurnu platumā
• Paceliet papēžus un piecelieties uz pirkstiem
• Lēnām nolaidiet papēžus atpakaļ uz grīdas
• Atkārtojiet

Pietupieni pulss

• Stāviet vertikāli ar kājām gurnu platumā
• Apsēdieties, noliecoties pie gurniem un ceļiem, it kā jūs sēdētu uz krēsla
• Turiet ceļus virs potītēm
• Nolaidiet gurnus, cik vien iespējams, un pēc tam iztaisnojieties pusceļā līdz sākuma pozīcijai, pirms atkal nolaidiet gurnus
• Atkārtojiet šos pustupus x 10
• Stāviet taisni, neaizslēdzot ceļus
• Atkārtojiet

Krēslu dips

• Apsēdieties uz krēsla malas, turot rokas pie dibena, pirkstiem uz priekšu
• Izstiepiet kājas sev priekšā un paceliet dibenu no krēsla
• Paceliet krūtis, lai atvilktu plecus, un pēc tam salieciet elkoņus, lai nolaistu ķermeni pret grīdu
• Nolaižot ķermeni, turiet muguru tuvu krēslam un pēc tam iztaisnojiet rokas, lai paceltu ķermeni atpakaļ uz krēsla priekšpusi.
• Atkārtojiet

Lēcieni ar izklupieniem

• Stāviet vertikāli un soli uz priekšu izklupienā
• Salieciet abus ceļus, lai veiktu dziļu izklupienu, un pēc tam ātri atsperieties lēcienā, piezemējoties ar kājām tajā pašā stāvoklī
• Atkārtojiet x 15 un pēc tam nomainiet vadošo kāju
• Visā secībā uz abām kājām mēģiniet saglabāt ritmu viens lēciens sekundē

kalnākāpēji

• Ieņemiet atspiešanās pozīciju uz grīdas
• Pārvietojiet labo kāju, lai novietotu to labās rokas ārpusē
• Atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī
• Pārvietojiet kreiso kāju, lai novietotu to kreisās rokas ārpusē
• Atgrieziet kreiso kāju sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet

Galda supermeni

• Novietojiet sevi uz grīdas uz rokām un ceļiem
• Izliekt un izliekt muguru un pēc tam atrodiet neitrālu mugurkaula stāvokli ar diezgan plakanu muguru
• Sasprindziniet vēdera muskuļus un atslābiniet plecus
• Izstiepiet kreiso kāju aiz muguras, paceļot pēdu līdz ķermeņa augstumam. Tajā pašā laikā izstiepiet labo roku sev priekšā
• Turot ķermeni nekustīgi, atspiediet kreiso kāju un labo roku prom no ķermeņa
• Nolaidiet šo roku un kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet to otrā pusē

Slidotājs lec

• Stāviet uz kreisās kājas pa kreisi no taisnas līnijas marķiera vai izlaižamās virves vai līdzīgas vietas uz zemes
• Apsēdieties pietupienā ar vienu kāju, turot celi virs potītes
• Pagrieziet rokas un leciet uz augšu un uz sāniem, lai jūs piezemētos uz labās kājas otrā līnijas pusē
• Piezemējies, saliec ceļgalu, apsēdies pietup vienā kājā uz labās kājas, izlec no tās, atgriežoties sākuma pozīcijā
• Saglabājiet vienmērīgu lēcienu ritmu no vienas puses uz otru pāri līnijai 20 lēcienus

Vairāk informācijas

Pilnus 30 dienu treniņu plānus svara zaudēšanai un vingrošanai varat atrast sieviešu fitnesa janvāra numurā, kas pārdošanā jau tagad, sākot no 36. lappuses. Žurnālu varat atrast visos labos mazumtirgotājos vai arī iegādāties tieši ar bezmaksas pasta izdevumi no veikala Kelsey šeit .