Ko darīt atpūtas dienā


Ja vēlaties ātrāk atgūties pēc treniņiem, nomainiet svīšanas sesiju pret aktīvu atveseļošanās dienu, saka Emma Lūisa.

Izplešanās uz dīvāna ar paceltām kājām pēc smagas nodarbības ir izdevīga, tas ir skaidrs. Taču gudri trenažieri savā grafikā iekļauj arī aktīvu atveseļošanos (tas ir īss, zemas intensitātes treniņš, kura mērķis ir palielināt asins plūsmu, vielmaiņu un locītavu kustības, lai saglabātu ķermeņa un prāta svaiguma sajūtu).


Pārvietošanās palielina asins plūsmu, kas palīdz izvadīt vingrošanas atkritumus, piemēram, pienskābi, un samazina DOMS (aizkavētas muskuļu sāpes). Tas arī stimulē muskuļu atjaunošanos un augšanu. Pēc vingrošanas pēkšņi apstājieties un nākamajā dienā sēdiet pie sava galda, un jūs, visticamāk, izjutīsit vairāk sāpju un lēnāku atveseļošanos. “Domājiet par savu ķermeni kā par automašīnu,” saka Keitija Andersone, ieskaujošās zemas ietekmes treniņu studijas apmācību vadītāja. Fly Ldn . 'Ja jūs palaist to apkārt, nekad to netīrot, neapkopojot vai nepārbaudot riepas, tas pēc kāda laika nedarbosies ļoti labi.'

Regulāri nomainot kādu no savām ierastajām treniņu vai atpūtas dienām pret aktīvu atveseļošanās dienu, tas arī palīdzēs saglabāt muskuļu elastību un uzturēt vingrošanas rutīnu, vienlaikus sniedzot pārtraukumu no ierastajiem treniņiem, piebilst Kristīna Čana, personīgā trenere un sejas. F45 Atkopšana

'Un, kļūstot vecākam, jūs lēnāk atgūstat no treniņiem, tāpēc aktīva atveseļošanās kļūst vēl svarīgāka. Ja nākamajam treniņam būsi mazāk noguris, arī tava forma un tehnika būs labāka, kas palīdzēs izvairīties no traumām,” viņa piebilst.

KĀ ATPŪTĪT ATPŪTAS DIENU

Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu pietikt ar vienu aktīvu atveseļošanās sesiju nedēļā. 'Es ieteiktu aktīvās atveseļošanās dienas veikt apmēram reizi nedēļā, atkarībā no tā, kā jūtaties un cik daudz vingrojāt,' saka Čans. Populāras aktivitātes ietver mobilitātes vingrinājumus vai vieglus vingrinājumus, piemēram, jogu, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu ar zemu intensitāti, kuru laikā varat normāli runāt un elpot.


Alekss Pārens, personīgais treneris, uztura speciālists, skriešanas treneris un fitnesa eksperts Labāk iesaka aktīviem atveseļošanās treniņiem izmantot izlaižamo virvi un pretestības lentes. 'Izlaišana ir vienkāršs un praktisks veids, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, nepārslogojot ķermeni, savukārt pretestības lentes nostrādā muskuļus, nepārslogojot tos ar lieko svaru,' viņa saka.

Viss, kas saistīts ar stiepšanos, pagarinās saīsinātos muskuļus un palīdzēs nodrošināt elastību, vienlaikus palielinot asins plūsmu šajā zonā. “Ja esat, piemēram, trenējies ar svariem, jūsu muskuļi jutīsies saspringti atkārtotas pārslodzes un stresa dēļ. Mēs vēlamies atgriezt tiem to dabisko garumu, lai nākamreiz, kad tos izmantosim, tie varētu strādāt ar pilnu potenciālu,” saka Andersons. 'Iesaku jums izmēģināt mobilitāti, stiepšanos un miofasciālu atbrīvošanu ar putu rullīti vai masāžas bumbu. Self-miofasciāla atbrīvošanās ir kā dziļo audu masāža. Tas sūta signālus smadzenēm, lai veicinātu asins plūsmu uz apgabalu, nesot skābekli un barības vielas.’ Patiešām, žurnālā publicēti 2019. gada pētījuma rezultāti.Robežas fizioloģijākonstatēja, ka pašmiofasciāla atbrīvošanās ar putu rullīti varētu palīdzēt samazināt DOMS pēc augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT)

IZMĒĢINĀT ATPŪTAS DIENU

Dr David Nichols, Wattbike apmācību konsultants un riteņbraukšanas programmas vadītājs Loughborough Universitātē, sniedz mums savus labākos padomus ideālai aktīvās atveseļošanās sesijai.

  1. Dariet to pirms vai pēc smagas slodzes. Pēc tam jūs būsiet pietiekami svaigs, lai nākamajā dienā pabeigtu smagu treniņu vai veicinātu atpūtu un atjaunošanos pēc smagas nodarbības.
  2. Izvēlieties tādu aktivitāti kā pastaiga, viegls cikls, joga vai pārvietošanās rutīna.
  3. Saglabājiet to īsu: 15-45 minūtes.
  4. Tam jābūt ar zemu intensitāti (apmēram no viena līdz trim skalā no viena līdz 10 jeb aptuveni 40-55 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma).

Aktīvā atveseļošanās tiek izmantota ne tikai sesijām atsevišķās dienās līdz jūsu parastajiem treniņiem; tā principi var iedarboties arī treniņu vidū vai beigās.


'Pētījumi liecina, ka vieglas aerobās aktivitātes, kas tiek veiktas starp svaru celšanas komplektiem, var uzlabot treniņu veiktspēju,' saka Parrens. “Ja jūs veicat vienkāršus aerobikas vingrinājumus, piemēram, lēcienus ar domkratiem, izlaišanu vai ēnu boksu starp komplektiem, jūs saglabājat asins plūsmu uz muskuļiem, palīdzot radīt lielāku spēku nākamajā setā. Saglabājiet aktīvās atkopšanas laiku tādu pašu, kāds būtu jūsu parastais pasīvās atkopšanas laiks.

Atpūtas periodi intervālu treniņos darbojas kā aktīva atveseļošanās tādā pašā veidā, saka Nadia Abreu, fitnesa eksperte Maksimālais muskulis . “Kad es nodarbojos ar intervāla treniņu, kurā man jāpaliek virs 80–90 procentiem no maksimālās piepūles, es varētu izmantot airētāju vai erg velosipēdu vai staigāt ļoti lēnā tempā, kamēr es 'atpūšos', lai saglabātu spēku. asins plūsmu muskuļos, samazinot pienskābi un sagatavojot mani nākamajam komplektam.

Un ne tikai leciet no skriešanas mašīnas vai nolieciet svarus pēc pēdējā atkārtojuma un dodieties tieši uz dušu. 'Nodrošinot atdzišanu pēc treniņa, tiek uzlabota asinsrite, kas paātrina atveseļošanos,' saka Čans.

2017. gadā publicēts pētījumsAtvērtās piekļuves sporta medicīnas žurnālsatbalsta šo teoriju. Tika konstatēts, ka 10 minūšu ilga aktīva atveseļošanās ar 50–60 procentiem no maksimālās piepūles bija labvēlīga pienskābes izvadīšanai pēc treniņa. Tāpēc sesijas beigās pakāpeniski samaziniet tempu vai intensitāti, un jūsu ķermenis jums par to pateiksies.

ATPŪTAS ATPŪTAS DIENĀ

Tomēr neviens neiesaka jums atteikties no pilnīgas atpūtas dienas. 'Kad esat pabeidzis vairākas smagas sesijas pēc kārtas vai jūtat pārmērīgu nogurumu, sliktu miegu vai citus ar nogurumu saistītus simptomus, vislabākā varētu būt pilna pasīvās atveseļošanās diena,' saka Nikols. Čans piekrīt. ‘Klausieties savā ķermenī. Ja jūtaties ievainots, sāpes vai nogurums nekā parasti (garīgi vai fiziski), paņemiet brīvu dienu no fiziskās aktivitātes,' viņa saka.

Un neaizmirstiet pietiekami gulēt. 'Es cenšos gulēt 10 stundas naktī,' saka Sāra Deivisa, GB Olimpiskās komandas svarcēlāja un trenere. MyoPro vēstniece, kurai patīk putu rullēšana un stiepšanās uzreiz pēc treniņiem, kā arī izmanto masāžas pistoli. Viņa atzīst, ka dažreiz ir arī jāizslēdzas: 'Liela daļa no atveseļošanās ir dīkstāves laiks, kas nav saistīts ar darbu, treniņiem un tālruni.'

'Es nekad nepalaidu garām savu iknedēļas pasīvās atveseļošanās dienu,' saka Abreu. 'Tas dod man laiku pilnībā 'izārstēt' savu ķermeni un iztīrīt prātu, lai es varētu turpināt darboties tik augstā intensitātē.

PRODUKTU IZVĒLE

Šeit ir daži produkti, kas palīdzēs paātrināt atveseļošanos…

UP masāžas terapijas veltnis, £ 29,99

Veltņu vai masāžas bumbiņu izmantošana var palīdzēt veicināt asins plūsmu muskuļos, lai palīdzētu samazināt DOMS un atbrīvotu fasciju, lai palīdzētu muskuļiem atgriezties pirms treniņa garumā.

MyoMaster MyoLite, £199

Šis kompaktais masāžas rīks, ko izstrādājuši elites sportisti un vadošie fizioterapeiti, var palīdzēt mērķēt uz nogurušiem vai saspringtiem muskuļiem, lai paātrinātu atveseļošanos.

Nākamās paaudzes Wattbike Atom, £1899 (pieejams no £90 mēnesī)

Ļaujiet kājām griezties ar zemu pretestību, lai nodrošinātu asiņu plūsmu lieliskai atveseļošanās sesijai. Vai nevarat izkāpt ar velosipēdu? Mājās lec uz statiskā velosipēda.

Meglio 2 m vidējas pretestības josla, £5,99

Izmantojiet saiti, lai palīdzētu sasniegt dziļākus izstiepumus, vai veiciet maigus vingrinājumus, kas atdarina jūsu veiktās svara treniņu kustības, lai palielinātu asins plūsmu.