7 dienu uztura plāns svara zaudēšanai

Cīnās, lai pārvietotu nevēlamo vēdera tauku? Uztura speciāliste Kristīna Beilija apspriež mūsu hormonu lomu un to, kā ēst svara zaudēšanai

Tauku zaudēšanas gadījumā nav ātru risinājumu. Lai gan vingrinājumi sadedzina kalorijas, un pareizais vingrošanas veids arī veicinās muskuļu augšanu un tauku sadedzināšanu, tas īpaši nesadedzinās taukus no kādas noteiktas vietas. Un, runājot par svara zaudēšanu ap vidu, ir svarīgi saprast dažādu hormonu lomu tauku sadedzināšanā un uzglabāšanā.

HORMONU LĪDZSVARS

Ir iemesls, kāpēc vīrieši un sievietes parasti uzglabā taukus atšķirīgi. Sievietēm estrogēnam ir galvenā loma vielmaiņā, tauku uzglabāšanā un enerģijas ražošanā – gandrīz katrā ķermeņa šūnā ir estrogēna receptori. Estrogēns ir nepieciešams veselīgai glikozes izmantošanai, insulīna darbībai un vielmaiņai. Tāpēc nav pārsteigums, ka estrogēna līmeņa izmaiņas (īpaši samazināšanās ap menopauzes laiku) var padarīt sievietes vairāk pakļautas insulīna rezistentam. Ja tas notiek, ķermeņa šūnas nespēj efektīvi izmantot glikozi, tāpēc tā tiek pārvērsta taukos – īpaši ap vēderu. Tas savukārt var veicināt iekaisumu un līdz ar to arī turpmāku hormonālo nelīdzsvarotību. Turklāt, tā kā jūsu šūnas kliedz pēc enerģijas, jūs, visticamāk, cīnīsities ar nogurumu vai pamanīsit enerģijas kritumus visas dienas garumā, nemaz nerunājot par tieksmi.

Aknās ir arī estrogēna receptori, kas ir daļa no ceļa, kas paziņo, vai aknām jāuzglabā vai jāizlaiž tauki un cukuri asinsritē. Šis process ir būtisks solis līdzsvarā starp tauku sadedzināšanu un tauku uzglabāšanu — vēl viens iemesls, kāpēc nelīdzsvarotība un dzimumhormonu samazināšanās var ietekmēt ne tikai to, kur tauki tiek uzglabāti, bet arī to, cik viegli tos pārvietot.

KORTIZOLA APRŪPE

Vai zinājāt, ka jūsu stresa hormoniem var būt arī nozīme vēdera tauku uzglabāšanā? Hronisks stress var izraisīt pārmērīgu glikozes līmeni, paaugstinātu cukura līmeni asinīs, paaugstinātu insulīna un insulīna rezistenci. Tas apgrūtina tauku pārvietošanu, kā arī palielina vēdera tauku daudzumu. Kad tiek paaugstināts kortizola (viena no jūsu stresa hormoniem) līmenis, tas mobilizē jūsu uzkrātos taukus un pārvieto tos uz viscerālajām tauku šūnām (tas, kas atrodas zem muskuļiem, dziļi vēderā). Kortizols arī palīdz šīm tauku šūnām nobriest, kas nozīmē, ka jums ir lielāks vēders. Lai padarītu situāciju vēl ļaunāku, kortizolam var būt kataboliska iedarbība, kas nozīmē, ka jūsu muskuļu masa samazinās. Mazāk muskuļu ietekmē jūsu enerģijas līmeni un vielmaiņu, padarot to grūtāk zaudēt svaru.

TAUKU SADEDZINĀŠANAS FORMULA

Lai iegūtu slaidu, tonizētu ķermeni, neaizmirstiet vingrošanas nozīmi. Daži pētījumi liecina, ka treniņš tukšā dūšā, kad insulīna līmenis ir zemāks, var būt noderīgi. Tāpēc vispirms apsveriet iespēju trenēties no rīta pēc tam, kad esat ēdis nakti. Lai gan augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) var būt efektīvs veids, kā uzlabot tauku zudumu, ja jūtaties ļoti saspringts, tā var nebūt labākā pieeja. Faktiski, pievienojot vairāk pretestības treniņu, lai uzlabotu muskuļu masu un vielmaiņu, var būt efektīvāka. Un, runājot par veselīgu uzturu, pārtikas produkti, kas palīdz mazināt iekaisumu un uzlabo jutību pret insulīnu, var būt noderīgi.

5 VIENKĀRŠAS SVARA ZAUDĒŠANAS STRATĒĢIJAS

1 Esiet vesels

Jūsu zarnu mikrobioms dara vairāk, nekā tikai sagremo pārtiku. Tas ražo hormonus, ietekmē diennakts ritmu un modulē iekaisumu. Saglabājiet to veselīgu ar raudzētiem pārtikas produktiem, piemēram, jogurtu, kefīru, skābētiem kāpostiem un kimchi.

2 Samaziniet dažus ogļhidrātus

Tas nenozīmē, ka neēdiet nekādus ogļhidrātus, bet mēģiniet ēst cieti saturošus dārzeņus, piemēram, saldos kartupeļus, burkānus un bietes, kā arī šķīstošās šķiedras no auzām, linsēklām un čia sēklām. Atmetiet alkoholu un saldos dzērienus un sakiet “nē” rafinētiem ogļhidrātiem. Tas palīdzēs uzlabot jutību pret insulīnu un ļaus ilgāk justies sāta sajūtai.

3 Paņemiet olbaltumvielas

Pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā palīdzēs uzturēt muskuļu masu un mazināt apetīti. Daži pētījumi liecina, ka olbaltumvielu kokteiļu pievienošana svara zaudēšanas plānam var būt efektīvs veids, kā cīnīties ar vēdera taukiem.

4 malki zaļās tējas

Ir pierādīts, ka zaļajā tējā atrodamais epigallokatehīna gallāts (EGCG) veicina tauku zudumu un jo īpaši samazina vēdera tauku daudzumu. Šķiet, ka kofeīna un katehīnu kombinācija veicina tauku dedzināšanu. Dzert divas līdz trīs tases katru dienu.

5 Pievienojiet pretiekaisuma pārtiku

Labas iespējas ir kurkuma, ingvers, taukainas zivis, olīveļļa, avokado, ogas un, jā, pat tumšā šokolāde!

Var palīdzēt arī ēdiena skatījuma maiņa! Uzziniet, kā mainīt savu attieksmi pret pārtiku