Atpakaļ uz pamatiem: vienkāršs ķermeņa svara treniņš iesācējiem


Vai esat paņēmis kādu laiku no treniņa? Ja esat pilnīgs fitnesa iesācējs vai ja pēc nedēļu vai mēnešu pārtraukuma atkal dodaties uz sporta zāli, fitnesa trenere Nikija Petita atklāj pamata kustības, kas jums jāapgūst šajā vienkāršajā ķermeņa svara treniņā iesācējiem...

Vai vēlaties ātri kļūt formā ar jaunāko HIIT treniņu? Apstājies turpat, jo neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vingrošanā vai atgriežaties pie tā pēc ilga pārtraukuma, vislabākā vieta, kur sākt, ir sākumā, veicot vienkāršu ķermeņa svara treniņu.


Šie treniņi palīdzēs jums izveidot spēcīgu spēka bāzi un apgūt pamata funkcionālos kustību modeļus (tupus, eņģes, izklupienus, stumšanu un vilkšanu). Dariet to, un jūs iegūsit fantastisku fitnesa pamatu, no kura varēsit uzsākt progresīvākas metodes un sākt izrādīt lielāku pretestību.

Ja esat gatavs to izmēģināt, tālāk ir sniegts tiešsaistes fitnesa treneres Nikijas Petitas (Nikijas Petitas) treniņš ķermeņa svaram ar astoņiem pamata vingrinājumiem ( @nickipetitt ), ar tiem ir lieliski sākt. Izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, lai jūs varētu koncentrēties uz tehnikas pilnveidošanu, šīs kustības palīdzēs jums attīstīt visa ķermeņa spēku, mobilitāti, stabilitāti un galveno kontroli. Turklāt jūs veidosit savu formu, lai tas būtu pieejams.

Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet katru kustību šajā ķermeņa svara treniņā 50 sekundes, atpūtieties 20 sekundes un pēc tam pārejiet pie nākamās kustības. Atkārtojiet trīs reizes un izbaudiet rezultātus!

Vienkāršs ķermeņa svara treniņš iesācējiem

LOW PLANK / HIGH PLANK

Darbojas pleci un kodols.


  • Sāciet ar zemu dēli, novietojot elkoņus tieši zem pleciem, nostiprinot serdi, muguru plakanu un pēdas plecu platumā. Turiet šeit 25 sekundes.

ķermeņa svara treniņu iesācējs

  • Pārvietojieties augstā dēļā, novietojot rokas tieši zem pleciem, nostiprinot serdi, plakanu muguru un pēdas plecu platumā. Turiet šeit 25 sekundes.
  • Pārliecinieties, ka jūsu kakls visas kustības laikā ir vienā virzienā, skatoties caur rokām.

VIENKĀJAS GLUTE TILTS

Nodarbina jūsu kvadraciklus, paceles cīpslas un sēžas muskuļus.vienkāršs ķermeņa svara treniņš iesācējs

  • Apgulieties uz grīdas ar plakanām kājām un ceļiem 90° leņķī. Paceliet labo papēdi līdz griestiem.


  • Izspiediet caur kreiso papēdi, lai brauktu uz augšu, pēc tam saspiediet sēžas muskuļus. Nolaidiet un atkārtojiet 25 sekundes.
  • Pārslēdzieties, lai paceltu kreiso papēdi līdz griestiem, lai labo papēdi būtu uz grīdas, un veiciet pēdējās 25 sekundes.

ĀTRUMA SQUATS

Nodarbina sēžas muskuļus, kvadraciklus, paceles cīpslas un ikrus, kā arī palielina potīšu un pēdu elastību.vienkāršs ķermeņa svara treniņš iesācējs

  • Stāviet augstumā, kājas plecu platumā un rokas atrodas krūtīm priekšā.

  • Salieciet gurnos un ceļgalos, turot muguru taisni un acis uz priekšu, lai veiktu pietupienu.
  • Pietupiena apakšā izbrauciet cauri papēžiem, lai stāvētu, kustības augšdaļā saspiežot sēžas muskuļus.
  • Drošības padoms – nesalieciet plecus un pārliecinieties, ka mugura ir taisna visas kustības laikā.

ATPAKAĻ IZGRIEŠANA

Nodarbina ķermeņa lejasdaļu un palielina potīšu un pēdu elastību.

  • Stāviet augstumā, kājas plecu platumā un rokas atrodas pie sāniem.

  • Turiet rokas krūšu augstumā, rokas maigi kopā. Nostipriniet savu serdi un virziet labo kāju atpakaļ, turot priekšējo ceļgalu aiz pirkstiem, krūtis uz augšu un acis uz priekšu.
  • Pārliecinieties, vai jūsu aizmugurējā kāja atrodas vienu vai divas collas no grīdas, jūsu kodols ir nofiksēts un gurni ir stabili. Atgrieziet kāju stāvus ar kājām plecu platumā. Atkārtojiet uz kreisās kājas.
  • Lai virzītos uz priekšu, pievienojiet četrus impulsus atpakaļgaitas izklupiena apakšā. Nelieciet plecus, kā arī pārliecinieties, ka mugura ir taisna un krūtis paceltas visas kustības laikā.

ROKAS ATLAIŠANAS PIESPIEDĪŠANA UZ AUGŠU

Nodarbina krūtis, plecus un tricepsus.

  • Sākot no augsta dēļa stāvokļa, novietojiet rokas zem pleciem un nolaidiet ķermeni uz grīdas, turot elkoņus cieši pie sirds.

  • Guļot uz grīdas, paceliet rokas dažas collas no paklājiņa, pēc tam novietojiet rokas zem pleciem un brauciet atpakaļ uz augsto dēļu. Izelpojiet, nospiežot uz augšu.
  • Nostipriniet savu kodolu, neļaujiet gurniem izliekties līdz grīdai. Lai to atvieglotu, novietojiet ceļus uz grīdas.

Y T W

Nodarbina muguru un plecus.

  • Guļot uz vēdera, izstiepiet rokas virs galvas, lai izveidotu Y pozīciju (A).
  • Nostipriniet savu serdi, saspiediet sēžas muskuļus un lēnām paceliet krūtis no grīdas, saglabājot Y formu. Jūsu pēdas paliek uz grīdas, un jūsu galva saglabā izlīdzinājumu ar krūšu mugurkaulu. Nolaidiet muguru uz leju.
  • Atkārtojiet, izvelkot rokas uz sāniem T pozīcijā (B). Nolaist.
  • Šoreiz no grīdas, izstiepjot rokas uz sāniem, paceliet krūtis, saspiediet lāpstiņas kopā un velciet elkoņus pret savu serdi, lai izveidotu “W” formu (C). Nolaist.
  • Veikt lēni un apdomīgi. Koncentrējieties uz savu elpošanu ar maigu un kontrolētu pieeju liftam.

RAKEŠŠĒJAS

Nodarbina ķermeņa apakšdaļu un serdi.

  • Veicot pietupienu, pieskarieties grīdai ar labo roku, kreiso roku izstiepjot atpakaļ, pēc tam brauciet augšup cauri papēžiem un izstiepieties līdz griestiem, dodoties uz kāju pirkstu galiem.

  • Atkārtojiet to otrā pusē, pieskaroties ar kreiso roku grīdai.
  • Veiciet ātrumu, lai pievienotu intensitāti. Šī ir lieliska zemas ietekmes alternatīva pietupienam.

SKIDOTĀJI

Darbojas sānu kustība.

  • Stāviet un speriet lielu soli pa kreisi, lecot uz sāniem, novietojot labo kāju aiz ķermeņa un kreiso roku uz sāniem, labo roku sev priekšā.

  • Spiediet cauri kreisajai kājai, lai sprādzienbīstams lēciens uz otru pusi, pavirzot rokas pāri ķermenim (labā roka uz sāniem; kreisais jums priekšā), un nolaižieties uz labās kājas.
  • Turpiniet 'slidot' no vienas puses uz otru ar ātrumu.

Noklikšķiniet šeit, lai skatītu labākās jogas pozas un vingrinājumus iesācējiem!