7 gudras pārtikas mijmaiņas jaunajam gadam

Nepieņemiet tās pašas vecās, uz diētu balstītas Jaungada apņemšanās, kad runa ir par savu veselību un labsajūtu. Reģistrēta uztura speciāliste un uztura terapeite Keita Delmāra-Morgana (BSc Hons, mBANT, rCNHC) ir sagatavojusi septiņus gudrus pārtikas mijmaiņas darījumus. Optimāla uztura institūts kuras ir viegli iekļaut savā ikdienas rutīnā un atšķirībā no vairuma rezolūciju izturēs laika pārbaudi.

Kartupeļu biezenis dārzeņu sakņu biezenim

Mēs visi šajā gadalaikā alkstam komforta, taču ar augstu glikēmisko indeksu (GI) kartupeļi – īpaši sasmalcinot – ātri izdala cukuru un var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko “avārija”. Nomainot savu iecienīto kartupeļu biezeni pret zemāku GI, kas izgatavots no saldajiem kartupeļiem, selerijas, burkāniem vai zvīņaugļiem, var nodrošināt lielāku uzturvērtību un stabilizēt cukura līmeni asinīs. Tas arī nodrošinās jums lielāku dārzeņu dažādību jūsu uzturā un nodrošinās jums plašāku uzturvielu klāstu.

Saldie kartupeļi un burkāni ir lieliski beta-karotīna, antioksidanta, avoti, ko organisms pārvērš par A vitamīnu, lai atbalstītu veselīgu ādu, imūno veselību un redzi.

Parasta pica ziedkāpostu picai

Ziedkāposti ir noderīga sastāvdaļa, ko varat izmantot, lai aizstātu parasto picas pamatni, jo tas palīdzēs samazināt komerciālo balto kviešu miltu uzņemšanu un nodrošina mazāku ogļhidrātu daudzumu. Krustziežu dārzenis, ziedkāposti satur arī daudz šķiedrvielu un C vitamīna, un tas palielinās jūsu kopējo dārzeņu uzņemšanu.

Ziedus sarīvē vai sarīvē un cep pannā ar nelielu daudzumu olīveļļas piecas minūtes. Izspiediet mitrumu, izmantojot tīru dvieli, un sajauciet ar 100 g maltu mandeļu, divām sakultām olām un dažiem kaltētiem Vidusjūras garšaugiem. Cepamo paplāti izklāj ar cepamo papīru un iesmērē ar eļļu. Ievietojiet ziedkāpostu maisījumu ar ietaukotu cepampapīru izklātas cepešpannas centrā, pēc tam izklājiet apļveida formā. Lai izveidotu garoziņu, vienkārši padariet to nedaudz biezāku malās un pēc tam cepiet cepeškrāsnī 15-20 minūtes, līdz tā kļūst zeltaina. Pēc tam varat pievienot savas garšīgās piedevas un vēlreiz visu uzsildīt cepeškrāsnī.

Kartupeļu čipsi kāpostu čipsiem

Kāposti ir krustziežu dārzenis, kas satur šķiedrvielas, C un K vitamīnus, dzelzi un kalciju. Atšķirībā no komerciālajiem čipsiem, mājās gatavoti kāpostu čipsi nav īpaši apstrādāti, tāpēc tie nesatur pievienotu cukuru, sāli, neveselīgus taukus vai konservantus, kas ir saistīti ar aptaukošanos, 2. tipa diabētu un augstu asinsspiedienu.

Nogrieziet lapas no kāpostu kātiem un pēc tam sagrieziet lapas mazākos kumosa lieluma gabaliņos. Iemasē ar olīveļļu un izklāj uz cepešpannas – cep cepeškrāsnī līdz 10 minūtēm 180 grādos. Tad pirms pasniegšanas pievienojiet nedaudz sāls. Uzmaniet tos cepeškrāsnī, jo tie var ļoti ātri kļūt no kraukšķīgiem līdz apdegušiem!

Alkohols vai gāzētie dzērieni kombuchai

Ja esat atkarīgs no sodas vai vēlaties samazināt alkohola patēriņu, kombucha var lieliski aizstāt. Maigi gāzēts, viegli skābens dzēriens, kas gatavots no raudzētas tējas, kombucha ir probiotiku (tā saukto labo baktēriju) avots, bagāts ar antioksidantiem un satur vitamīnus un minerālvielas.

Pagatavot savu kombucha ir garšīgi, taču tas prasa nelielu piepūli. Jūs varat arī iegādāties kombucha no lielveikaliem vai tiešsaistē ar dažādām garšām. Izbaudiet vīna vai kokteiļu glāzē ar ledu un atkārtoti lietojamu salmiņu. Kombucha grūtniecības laikā nav ieteicama.

Baltie rīsi kvinojai

Kvinoja lieliski aizstāj baltos rīsus ar augstu GI, ko pasniedz ar kariju vai čilli. Lai gan ēdiena gatavošana var aizņemt nedaudz vairāk laika, tas ir pilnīgs olbaltumvielu avots, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, un tajā ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.

Vēl viena oriģināla ideja ir izmantot kvinoju risoto Arborio rīsu vietā kopā ar daudziem dārzeņiem un parmezāna sieru. Turklāt tas ir fantastiska un veselīga alternatīva kuskusam, bulguram vai krekinga kviešiem.

Augu/sēklu eļļas olīveļļai

Gan omega-3, gan omega-6 ir neaizstājamās polinepiesātinātās taukskābes, kuras mēs iegūstam ar uzturu. Lai gan omega-6 ir dažas priekšrocības (neskatoties uz tās slikto rapšanu), nelīdzsvarotība starp abiem, kas ir pārāk svērta pret omega-6, ir saistīta ar iekaisuma stāvokļiem. Ideālā omega-3 un omega-6 attiecība ir 1:1, bet rietumu diēta nodrošina 1:14 līdz 1:50, kas nozīmē, ka daudzi no mums uzņem ārkārtīgi augstu omega-6 līmeni. Augu/sēklu eļļās ir ļoti daudz omega-6, tāpēc, lai samazinātu šo attiecību, varat tās aizstāt ar olīveļļu vai īpaši neapstrādātu olīveļļu, kad gatavojat ēdienu.

Aromatizēts augļu jogurts dabīgajam jogurtam

Lai gan jogurts bieži tiek uztverts kā veselīgs, aromatizēts, augļu jogurti (bieži tiek tirgoti diētas ievērotājiem) faktiski tiek klasificēti kā īpaši apstrādāti, jo tie bieži satur emulgatorus un konservantus, kā arī lielu daudzumu pievienotā cukura. Tāpēc nomainiet jogurtu ar zemu tauku saturu ar augļu garšu pret dabīgo vai grieķu jogurtu, kas papildināts ar ogām.

Labs veids, kā pārbaudīt, vai jūsu jogurtam nav pievienots cukurs vai konservanti, ir pārbaudīt sastāvdaļu sarakstu. Dabiskākie jogurti parasti satur ne vairāk kā pienu un “dzīvas aktīvās” kultūras. Turklāt pilna tauku satura dabīgā jogurta versijas bieži vien garšo daudz labāk nekā dabīgais jogurts ar zemu tauku saturu, un tāpēc tie ir daudz apmierinošāki, tāpēc nekautrējieties no šīs iespējas.

Vairāk informācijas

Optimāla uztura institūts ir neatkarīga, bezpeļņas izglītības labdarības organizācija. Viņu misija ir izglītot un sajūsmināt, ieaudzinot optimālu uzturu kā veselības pamatu visiem.