Uzlabojiet savu stāju


Uzlabojot savu stāju, varēsit stāvēt garāki, izskatīties slaidākam un justies pārliecinātākam. Izmēģiniet šīs personīgās treneres Anne-Marie Lategan efektīvās kustības.

Četru punktu vēdera stiprinājums

Četru punktu vēdera stiprinājums

Četru punktu vēdera stiprinājums


Nostrādā serdi un iegurņa grīdu.

  • Nometieties ceļos uz četrām kājām.
  • Turiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī, lai tas nebūtu ne izliekts, ne noapaļots.
  • Ieelpojiet un ļaujiet vēderam izspiesties, nemainot stāvokli.
  • Lēnām izelpojiet un ievelciet vēderu, cieši piesūcot to tā, it kā jūs mēģinātu likt nabai pieskarties mugurkaulam. Dariet to, nemainot pozīciju.
  • Turpiniet izelpot un ievilkt kuņģi, un
    lēnām atkārtojiet.

Padomi:

  • Pārliecinieties, ka jūsu rokas atrodas zem pleciem ar mīkstiem elkoņiem un ceļgaliem tieši zem gurniem.
  • Ievelkot vēderu un izelpojot, mēģiniet nenoapaļot muguru.

Serdes rotācija

Serdes rotācija

Serdes rotācija

Nostrādā vidukļa un sānu muskuļus


  • Apgulieties uz muguras ar mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
  • Novietojiet rokas pie sāniem.
  • Paceliet kājas tā, lai ceļgali būtu virs gurniem
    90 grādu leņķī.
  • Lēnām grieziet pa kreisi, nolaidot ceļus un gurnus.
  • Nostipriniet un velciet atpakaļ uz centru.
  • Atkārtojiet vingrinājumu, mainot malas.

Padomi:

  • Centieties nepacelt plecus un nepacelt galvu.
  • Ieelpojiet, nolaižot kājas, un izelpojiet, kad pacelat.

Fiksēta durvju aile

Fiksēta durvju aile

Fiksēta durvju aile

Nostrādā krūtis un plecus

  • Stāviet atvērtu durvju vidū ar kājām plecu platumā.
  • Novietojiet labo apakšdelmu un roku pie durvju rāmja sāniem.
  • Nedaudz pakāpieties uz priekšu ar labo kāju, līdz jūtat stiepšanos caur krūtīm un pleca priekšpusi.
  • Turiet stiept 20 līdz 30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.

Padoms:
Centieties neizliekt muguras lejasdaļu.


Vēdera tilts

Vēdera tilts

Vēdera tilts

Nostrādā serdi un iegurņa grīdu

  • Apgulieties ar seju uz grīdas.
  • Novietojiet elkoņus zem pleciem un nospiediet plecu jostu.
  • Izelpojot, cieši piesūciet vēderu un paceliet gurnus no grīdas, līdz tie ir gandrīz tādā pašā augstumā kā jūsu pleci.
  • Turiet šo pozīciju un turpiniet elpošanu.

Padomi:

  • Lēnām ejiet cauri procesam. Ievelkot vēderu tieši pirms pacelšanas, jums vajadzētu sajust, kā vēders savelkas.
  • Centieties neraustīt plecus. Turiet tos novilktus atpakaļ un uz leju, lai jūsu vēdera muskuļi strādātu grūtāk.

Lat ir kobra stiept

Lat ir kobra stiept

Lat ir kobra stiept

Nostrādā muguras augšējo daļu, vēderu, gurnus un krūtis

  • Nometieties ceļos uz grīdas.
  • Novietojiet gurnus atpakaļ uz papēžiem un ļaujiet savam
    rumpis noliekt uz priekšu.
  • Turot dibenu uz papēžiem, ar rokām sniedzieties uz priekšu un ļaujiet pierei balstīties uz grīdas.
  • Palaidiet rokas atpakaļ zem pleciem.
  • Nedaudz pabīdiet rokas uz priekšu, paceliet gurnus uz priekšu un novietojiet tos uz grīdas tā, lai jūsu krūtis būtu paceltas un pleci būtu atvilkti.
  • Mainiet šīs divas pozīcijas, noturot katru pozīciju 20 līdz 30 sekundes.

Sēžas tilts guļus

Sēžas tilts guļus

Sēžas tilts guļus

Nodarbojas ar muguras lejasdaļu, apakšstilbu un aizmugures augšstilbiem

  • Nogulieties uz muguras ar rokām
    pie tavām pusēm.
  • Salieciet ceļus, turot kājas
    dzīvoklis uz grīdas.
  • Paceliet gurnus gaisā tā, lai tie darbotos kā viduspunkts taisnai līnijai starp jūsu ceļgaliem un pleciem.
  • Lēnām iztaisnojiet labo kāju, turot ceļus kopā.
  • Novietojiet labo kāju atpakaļ sākotnējā stāvoklī uz grīdas un atkārtojiet to otrā pusē.

Padomi:

  • Neļaujiet gurniem nokrist, kad paceļat kāju no grīdas.
  • Atcerieties elpot.