Populārākas Posts
Ieteicams
30 minūšu hanteles treniņš: sadedzini taukus un veido muskuļus!
Vai esat izstrādājis savu darba kārtību? Dedziniet taukus un veidojiet muskuļus, izmantojot šo tiešsaistes fitnesa trenera 30 minūšu hanteles treniņu Nikija Petita ...
Runājot par treniņu aprīkojumu, jūs nevarat kļūdīties ar hanteles pāri. Tās ir ne tikai pārnēsājamas, pieejamas un viegli uzglabājamas, bet arī lielisks veids, kā zaudēt taukus. Ir šķietami bezgalīgs vingrinājumu skaits, ko varat veikt ar hanteles komplektu — izvēlieties pareizos, ievietojiet tos ķēdes formātā, un jums būs ļoti efektīvs tauku dedzināšanas treniņš.
Izmēģiniet šo tiešsaistes fitnesa treneres Nikijas Petitas 30 minūšu hanteles treniņu shēmu ( @nickipetitt ). Katru vingrinājumu veiciet 40 sekundes, atpūtieties 20 sekundes, pēc tam pārejiet pie nākamā. Atkārtojiet trīs reizes un iegūstiet ķermeni stiprinošus ieguvumus.
GLUTE TILTI
Nodarbojas ar sēžamvietu, četrstūri un paceles cīpslu.
- Apgulieties uz grīdas ar plakanām kājām un ceļiem 90° leņķī.
- Turiet hanteli horizontāli pret gurniem.
- Brauciet cauri papēžiem, piespiežot gurnus līdz griestiem un kustības augšdaļā saspiežot sēžas muskuļus.
- Atgriezieties uz grīdas un atkārtojiet.
DĒĻU VELK
Darbina pamata un plecu muskuļus.
- Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, novietojot plecus tieši pāri plaukstas locītavām un pēdām nedaudz vairāk nekā plecu platumā.
- Novietojiet hanteli tieši aiz labās rokas.
- Nostipriniet savu kodolu un sasniedziet ar kreiso roku, lai vilktu zem sevis esošo hanteli no labās uz kreiso pusi.
- Novietojiet labo roku atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet ar kreiso roku, velkot no kreisās uz labo. Turpiniet pārmaiņus.
- Visas kustības laikā turiet muguru plakanu. Neļaujiet gurniem šūpot vai pacelties gaisā.
KRĀZES TUPE
Nodarbina ķermeņa lejasdaļu, veidojot spēku un stabilitāti.
- Turot abās rokās vienu hanteli krūšu augstumā, stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem nedaudz vērstiem uz āru.
- Noliecieties gurnos un ceļos, turot muguru taisni un skatoties uz priekšu.
- Turot svaru virs papēžiem, uz sekundi apsēdieties pietupienā, pēc tam izspiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos stāvus stāvoklī. Atkārtojiet secību.
- Lai padarītu šo kustību grūtāku, pievienojiet četrus impulsus pietupiena apakšai
KRIEVU HANTELU ŠŪPES
Veido muskuļu izturību un spēcīgu sēžamvietu.
- Stāvot ar kājām plecu platumā, novietojiet hanteli nedaudz sev priekšā uz grīdas.
- Eņģes pie gurniem, turiet muguru plakanu (padomājiet par dibena stumšanu pret sienu aiz jums), lai satvertu hanteli un pavelciet to atpakaļ starp kājām. Šis ir kustības sākums. Nelieciet ceļus pietupienā.
- Virziet gurnus uz priekšu, lai nosūtītu hanteli līdz plecu augstumam. Rokām jābūt atslābinātām, un šūpoles jārada no gurniem, nevis rokām.
- Kontrolējiet svaru atpakaļ starp kājām, pēc tam atkārtojiet.
SVARĒTA ATPAKAĻ IZGRIEŠANA
Nostrādā ķermeņa apakšdaļu un palielina potītes un pēdas elastību.
- Turiet hanteles katrā rokā ar rokām pie sāniem.
- Nostipriniet savu serdi un virziet labo kāju atpakaļ, turot priekšējo ceļgalu aiz priekšējiem pirkstiem, krūtis uz augšu un acis uz priekšu.
- Pārliecinieties, ka jūsu muguras ceļgalis atrodas vienu vai divas collas no grīdas, jūsu kodols ir saspringts un gurni ir stabili.
- Atgrieziet kāju stāvus ar kājām plecu platumā. Atkārtojiet uz kreisās kājas. Lai padarītu kustību grūtāku, izklupiena apakšā pievienojiet četrus impulsus.
hanteles Krūšu prese
Nostrādā krūšu un deltveida muskuļus.
- Guļot uz grīdas ar plakanām kājām, katrā rokā turiet vienu hanteli ar plaukstām uz priekšu.
- Nospiediet muguras augšdaļu zemē un, nostiprinot kodolu, izelpojiet, virzot rokas uz augšu pret debesīm.
- Ieelpojiet, nolaižot svarus uz leju, un pēc tam atkārtojiet.
IZLIEKS PĀR RINDAS
Veido spēku muguras augšdaļā
- Stāviet augstumā, kājas plecu platumā un hanteles katrā rokā.
- Nostipriniet savu serdi, ievelciet plecus un eņģes pie gurniem saliektā stāvoklī.
- Ar plaukstām uz iekšu, airējot elkoņus, saspiediet tos starp plecu lāpstiņām.
- Kontrolējiet svarus, nolaižot tos atpakaļ uz sākumu, un pēc tam atkārtojiet.
HANTELU DZĪNĒJS
Nodarbina ķermeni, īpaši kājas, sēžamvietas un rokas
- Stāviet ar kājām plecu platumā un hanteles katrā rokā, cieši turot pie krūtīm.
- Atlaidiet gurnus atpakaļ un nolaidieties pietupienā, nostiprinot gurnus.
- Pietupiena apakšā virziet hanteles uz augšu, iztaisnojot rokas, spiežot cauri papēžiem līdz stāvēšanai. Jūsu bicepsam jābūt pie ausīm.
- Kustības augšdaļā saspiediet sēžamvietas. Atgriezieties pietupienā un atkārtojiet visu secību.