Labākie ēdieni jūsu treniņam

Uzturam ir būtiska nozīme jūsu fiziskās sagatavotības uzlabošanā, tāpēc pārliecinieties, ka ēdat pareizos ēdienus, lai papildinātu savu treniņu rutīnu. Šeit ir daži no labākajiem ēdieniem, kas sniedz jums enerģiju treniņam un nodrošinās, ka jūs gūstat maksimālu labumu no treniņu rutīnas.

Ogļhidrāti (glikoze) ir ātrākais un vienkāršākais enerģijas veids jūsu ķermenim. Tie tiek sadalīti glikogēnā (tūlītējai enerģijai) vai glikagonā (uzkrātā enerģija). Glikogēnu var uzglabāt tikai 24 stundas, tāpēc ir svarīgi, lai jūs piesātinātu savu ķermeni ar sarežģītiem/“labiem” ogļhidrātiem (piemēram, brūnajiem rīsiem un pilngraudu graudiem) katrā ēdienreizē, un jo īpaši pirms izturības pasākumiem, piemēram, ilga skrējiena vai cikla. Centieties nenoslogot savu ķermeni ar rafinētu cukuru (piemēram, baltajiem rīsiem un makaroniem), jo jūsu ķermenim nav nepieciešams cukurs, kad tas ir nospiests līdz robežai. Tas arī nodegs pārāk ātri un liks jums justies vairāk nogurušam.

Ja dodaties uz augstas intensitātes trenažieru zāli, pirms treniņa pārliecinieties, ka esat paēdis enerģiju bagātu uzkodu (30-60 minūtes) vai maltīti (vismaz divas stundas). Tas varētu būt zema GI variants, piemēram, pilngraudu graudaugi ar pienu vai, lai ātrāk atbrīvotos, izmēģiniet trīs vīģes maizītes vai iedzeriet sporta dzērienu, jo tie ir īpaši izstrādāti, lai nodrošinātu pareizo līdzsvaru.

Tauki ir arī nepieciešama degviela, jo tie ir enerģijas blīvākā uzturviela un nodrošina daudzus ķermeņa audus un orgānus, tostarp sirdi, ar lielāko daļu enerģijas. Labi piemēri ir taukainas zivis, olīveļļa, rieksti, sēklas un daži gaļas un piena produkti.

Ūdens nozīme treniņa laikā

Treniņa laikā ir svarīgi saglabāt hidratāciju – ne tikai lai aizstātu svīšanas radītos zaudējumus, bet arī uzturētu veselīgu elektrolītu līdzsvaru, lai ķermenis darbotos optimāli. Laba hidratācija samazina muskuļu bojājumu risku, atbalsta imūnsistēmu, palīdz atveseļoties un nodrošina, ka jūs gūstat maksimālu labumu no treniņa.

Pārtika fiziskās slodzes atjaunošanai

Tikpat svarīgi ir uzpildīt degvielu pēc treniņa, jo jūsu glikogēna krājumi ir izsmelti, un treniņi faktiski var nojaukt muskuļu audus. Tāpēc pēc treniņa jums ir jāatjauno degvielas krājumi un jānodrošina ķermenis ar pareizajām uzturvielām, lai atjaunotu bojātās muskuļu šķiedras. Ēdiet nepareizu pārtiku, un atlikušo dienas daļu jutīsities gausa un nogurusi. Ēdiet pareizos ēdienus, un jums būs vairāk enerģijas, jutīsities stiprāki un ātrāk atveseļosieties.

Runājot par degvielas uzpildīšanu pēc treniņa, pastāv diskusijas par to, vai jums vajadzētu ēst tūlīt pēc treniņa, taču tas vairāk attiecas uz svara kontroles perspektīvu. No treniņa perspektīvas jums vajadzētu izmantot tā saukto 'zelta stundu' pēc treniņa un pēc iespējas ātrāk atgriezt ķermenī dažus ogļhidrātus. Jo ātrāk ogļhidrātus, olbaltumvielas un šķidrumu savā ķermenī pēc treniņa varēsiet iekļūt, jo ātrāk ķermenis atgūsies no pārciestā stresa un spriedzes.

Zelta stunda ir laiks, kad muskuļi absorbē visvairāk barības vielu un kad par to veidošanos atbildīgie enzīmi ir visaktīvākie, kas atstāj tikai dažas stundas, lai atjaunotu muskuļu glikogēnu. Faktiski ogļhidrāti tiek pārvērsti glikogēnā apmēram pusotru reizi ātrāk nekā parasti uzreiz pēc treniņa. Ja katru dienu trenējaties, ļoti svarīga ir ātra atveseļošanās, tāpēc pēc iespējas ātrāk pēc treniņa, ideālā gadījumā 30 minūšu laikā, iedzeriet ogļhidrātiem bagātu dzērienu vai uzkodu. Banāni, graudaugu batoniņi, rīsu kūkas vai brūnā maize ir ideāls ēdiens, ko ēst pēc treniņa.

Proteīns vingrinājumu atjaunošanai

Olbaltumvielas ir svarīgas arī atveseļošanai, jo īpaši, ja runa ir par svara treniņu, jo tas palīdz muskuļiem atjaunoties un augt. Ir pierādīts, ka piens ir efektīvs pēc treniņa, kā arī liesa baltā gaļa, zivis, soja, pupiņas un pākšaugi. Neatkarīgi no tā, ko jūs nolemjat ēst pēc treniņa, šie pārtikas produkti nodrošinās jums pietiekamu olbaltumvielu līmeni, lai palīdzētu muskuļiem pēc svara celšanas sesijas.

Pareizs uztura līdzsvars ir ļoti svarīgs, lai uzlabotu izturību, ātrumu, veiktspēju un atveseļošanos, tāpēc nenovērtējiet par zemu tā nozīmi.

• C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas nepieciešams audu atjaunošanai un palīdz stiprināt imūnsistēmu.

• Kālijs ir nepieciešams nervu un muskuļu darbībai.

• Kalcijs ir labs kaulu veselībai un muskuļu darbībai.

• B vitamīni ir svarīgi, jo tie ir nepieciešami pārtikas pārvēršanai enerģijā. B3, B6 un B12 ir īpaši svarīgi glikogēna uzglabāšanā.

• Magnijs ir būtisks enerģijas ražošanai. To viegli pazūd svīšana, un zems līmenis var izraisīt muskuļu nogurumu.

• Omega-3 ir īpaši svarīgas skrējējiem. Tas ir pretiekaisuma līdzeklis un tāpēc palīdz muskuļu atjaunošanai starp treniņiem.