Ēd, lai pārvarētu stresu

Mēs visi esam bijuši tur — jums ir bijusi saspringta diena, un, pirms pamanāt, iznāk vīns un šokolāde. Pievēršanās ēdienam, lai tiktu galā ar saspringtām situācijām mūsu dzīvē, ir ierasts modelis daudziem. Vēl sliktāk ir tas, ka svara pieaugums, ko mēs piedzīvojam, tikai palielina stresu, kas var izraisīt lielāku pārēšanās, un tā spirāle turpinās. Neatkarīgi no acīmredzamā komforta ēšanas stress faktiski var ietekmēt mūsu svaru vairākos veidos.

Kā stress ietekmē svara pieaugumu

Kad esam pakļauti stresam, mūsu stresa hormoni, tostarp kortizols, sagatavo ķermeni cīņai vai bēgšanai, pārpludinot to ar glikozi. Lai gan tas sniegs jums īsu enerģijas uzliesmojumu, ja ilgstoši palielinās kortizola līmenis, var rasties nelīdzsvarotība. Hronisks stress var izraisīt pārmērīgu glikozi, paaugstinātu cukura līmeni asinīs, paaugstinātu insulīna un insulīna rezistenci. Ja tas notiek, jūsu šūnas nespēj efektīvi izmantot glikozi, tāpēc tā tiek uzglabāta kā ķermeņa tauki. Turklāt, kad jūsu šūnas kliedz pēc enerģijas, jūs ne tikai jutīsities noguris, bet arī jūsu ķermenis sūta izsalkuma signālus smadzenēm, ietekmējot hormonus, kas saistīti ar apetīti un tieksmi. Tas izskaidro, kāpēc mēs bieži ēdam stresa apstākļos. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka stress var novest pie priekšroka 'ērtajiem ēdieniem' (parasti tiem, kas satur daudz kaloriju, tauku un cukura), kas tikai saasina problēmu.

Vitamīni un minerālvielas

Pastāvīgs stress var iztērēt daudzus vitamīnus un minerālvielas organismā, tāpēc ir īpaši svarīgi izvēlēties pareizo pārtiku. Virsnieru dziedzeriem, kas ražo mūsu stresa hormonus, ir nepieciešams pietiekami daudz olbaltumvielu (īpaši aminoskābes tirozīna) un galvenās uzturvielas, piemēram, C vitamīns, B vitamīni (īpaši pantotēnskābe B5), magnijs, cinks un omega 3 taukskābes. Optimizējot šo uzturvielu uzņemšanu, jūs varat palīdzēt uzlabot noturību pret pārdzīvoto stresu. Daži pārtikas produkti un uzturvielas var arī palīdzēt mazināt tieksmi un līdzsvarot cukura līmeni asinīs, kas stresa apstākļos bieži ir nelīdzsvarots. Ja vēlaties ne tikai pārvarēt stresu, bet arī izvairīties no liekā svara pieauguma, šeit ir daži no labākajiem ēdieniem, ko izvēlēties.

Kāpēc stress izraisa vairāk vēdera tauku?

Diemžēl stress var izraisīt ne tikai svara pieaugumu, bet arī vairāk vēdera tauku. Kad kortizola līmenis tiek paaugstināts, tas mobilizē mūsu uzkrātos taukus un pārvieto tos uz viscerālajām tauku šūnām (tām, kas atrodas zem muskuļiem, dziļi vēderā). Kortizols arī palīdz šīm tauku šūnām nobriest, un galu galā mēs iegūstam lielāku vēderu. Lai pievienotu vēl vairāk apvainojumu, jo kortizols ir katabolisks, mūsu muskuļu masa samazinās un līdz ar to mainās ķermeņa uzbūve. Mazāk muskuļu ietekmē mūsu vielmaiņu, padarot to vēl grūtāk zaudēt svaru.

Labākie stresu mazinošie ēdieni

Jā, jūs varat ēst, lai pārvarētu stresu. Izmēģiniet šos ēdienus…

Lasis un citas taukainas zivis

Lasis ir bagāts ar pretiekaisuma omega 3 taukskābēm, kas liecina, ka pētījumi samazina stresa reakciju. Šo tauku uzņemšana ir saistīta arī ar viscerālo tauku samazināšanos. Mēģiniet grilēt laša fileju ar citronu un zaļumiem vai pārslas karsti kūpināta laša fileju salātos pusdienās.

Grieķu jogurts

Piesātināts ar olbaltumvielām, tas ir vienkāršs veids, kā mazināt tieksmi. Jogurts ir dabisks labvēlīgo baktēriju (probiotiku) avots, kas, kā liecina pētījumi, var palīdzēt mazināt stresu un mazināt iekaisumu, kas var būt saistīts ar svara pieaugumu. Ātrām brokastīm izmēģiniet bļodu grieķu jogurta ar ogām un sēklām.

Kurkuma

Spēcīga pretiekaisuma garšviela, kas pierādīta pētījumos, lai samazinātu iekaisumu, kas saistīts ar svara pieaugumu. Šķiet, ka aktīvā sastāvdaļa kurkumīns arī palīdz mazināt trauksmi un stresu. Pievienojiet karoti smūtijiem, pagatavojiet savu kurkumas latte vai pievienojiet karijam.

ābolu sidra etiķis

Tiek uzskatīts, ka svara zaudēšanai populārais etiķis palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs un var uzlabot jutību pret insulīnu, kas savukārt var veicināt svara zudumu. Mēģiniet pārkaisīt salātus vai vārītus dārzeņus.

Tumšā šokolāde

Pētnieki ir atklājuši, ka, apēdot pāris kvadrātiņus tumšās šokolādes (30 g), var samazināties stresa hormonu līmenis, stabilizēt glikozes līmeni asinīs un palīdzēt kontrolēt tieksmi. Lieliski piemērots kā cienasts, kad vajag mani paņemt.

Olas

Olas ir pildītas ar olbaltumvielām un barības vielām, kas ne tikai palīdz justies pilnīgākam un līdzsvaro cukura līmeni asinīs, bet arī atbalsta mūsu reakciju uz stresu. Veselas olas ir labs holīna avots, kas ir svarīga smadzeņu veselībai un garastāvoklim. Enerģijas bagātām brokastīm izmēģiniet olu kulteni ar spinātiem

Zemesriekstu sviests

Lai gan zemesriekstu sviestā var būt daudz kaloriju, tas ir bagāts ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, kas palīdz ierobežot apetīti un tieksmi. Tas ir piepildīts ar aminoskābi L-triptofānu, kas ir nepieciešams mūsu garastāvokli paaugstinošajam neirotransmitera serotonīnam, kas arī ietekmē apetīti. Zemesriekstu sviests un citi riekstu sviesti ir labs stresu mazinošā magnija avots. Pievienojiet karoti putrai vai smērējiet uz pāris auzu kūkām veselīgai uzkodai.

Garneles un citas jūras veltes

Tie ir bagāti ar stresu atbalstošām uzturvielām, tostarp B vitamīniem, cinku un selēnu. Tā kā tie ir labs aminoskābes taurīna avots, tie var palīdzēt uzlabot mūsu garastāvokli, ražojot dopamīnu. Ielejiet garneles apcep vai karija veidā, lai iegūtu ātru maltīti.

Auzas

Olbaltumvielu, šķiedrvielu un lēni atbrīvojošo ogļhidrātu kombinācija padara auzas par ideālu svara zaudēšanas līdzekli. Tie nodrošina arī vairākas stresa uzturvielas, tostarp cinku, magniju, B vitamīnus, dzelzi un mangānu. Izmēģiniet bļodu ar sildošu putru, kas pārkaisīta ar kanēli un papildināta ar ogām.

Greipfrūts

Lielisks C vitamīna avots, kas ir ļoti svarīgs veselīgai stresa reakcijai. Greipfrūti var arī uzlabot jutību pret insulīnu, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Pētījumā, kurā piedalījās 91 cilvēks ar aptaukošanos, pusītes svaiga greipfrūta apēšana pirms ēšanas izraisīja svara zudumu par 3,5 mārciņām (1,6 kg) 12 nedēļu laikā. Brokastīs vai uzkodās izmēģiniet svaigu greipfrūtu.

Brokoļi un citi zaļumi

Zems kaloriju saturs, daudz šķiedrvielu un barības vielu, tostarp magnija, kas var palīdzēt nomierināt prātu stresa apstākļos. Piepildiet savu šķīvi ar šiem dārzeņiem vai pagatavojiet brokoļu zupu veselīgām pusdienām.

Aunazirņi

Aunazirņi un citas pupiņas un pākšaugi ir bagāti ar stresu mazinošiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp magniju, kāliju, B vitamīniem, cinku un selēnu. Olbaltumvielu un šķiedrvielu kombinācija arī padara tos patiešām apmierinošus. Veselīgai uzkodai iemetiet aunazirņu kārbu nedaudz olīveļļas un paprikas un cepiet līdz kraukšķīgai.

Ogas

Ideālas saldās ogas, piemēram, mellenes, ir arī ideāls stresa ēdiens. Piesātināts ar flavonoīdu antioksidantiem un C vitamīnu, lai uzturētu ķermeņa imūnsistēmu veselīgu, kas bieži tiek apdraudēta stresa apstākļos. Mēģiniet papildināt grieķu jogurtu ar sauju ogu saldajam gardumam.

Saldais kartupelis

Vēlaties pēc ogļhidrātiem? Saldie kartupeļi nodrošina daudz lēnas atbrīvošanās ogļhidrātu, lai palīdzētu līdzsvarot cukura līmeni asinīs. Labs kālija, C vitamīna un A vitamīna avots, kas ir svarīgi, lai cīnītos pret stresu. Vienkāršām pusdienām izcep saldos kartupeļus un pilda ar biezpienu un salātiem.

Turcija

Tītars ar zemu tauku saturu un augstu olbaltumvielu saturu nodrošina daudz aminoskābes triptofāna, kas tiek pārveidots par serotonīnu, lai uzlabotu garastāvokli un mazinātu trauksmi. Izmantojiet tītara malto gaļu čili vai veidojiet burgerus.