Lisa Fiitt personīgā trenera mājas treniņš – 3. daļa!

Kļūstiet stiprāks un vingrāks šovasar, izmantojot Lizas Lensfordas jeb Lisa Fiita personīgā trenera mājas treniņu plāna 3. daļu!

Nav noslēpums, ka nepārtraukta svara zaudēšana var radīt lieliskus rezultātus ilgtermiņa svara zaudēšanai. Tas pats attiecas uz spēka un fiziskās sagatavotības pieaugumu – lēni un vienmērīgi uzvar treniņu sacīkstēs. Trenējies pārāk smagi, pārāk ātri, un jūs varat tikt ievainots, ievainots vai demotivēts, kas negatīvi ietekmēs jūsu konsekvenci. Par laimi, konsekventa trenēšanās ir tieši tas, ko jūs darīsit, sekojot šim personīgā trenera mājas treniņu grafikam, ko izstrādājis Liza Lensforda ( @LisaFiitt ).

Lisa Fiit ir šeit, lai palīdzētu jums kļūt stiprākam līdz vasarai (Fotoattēli: Anna Faulere)

Instagram zvaigzne jau piedāvā apmācību plānus saviem abonentiem Spēcīga un Sxy lietotne un tagad viņa palīdz arī tādām Women’s Fitness lasītājām kā jūs iegūt formu. Pēdējo divu mēnešu laikā esam snieguši jums pirmos Lensfordas labāko ķermeņa treniņu posmus: tauku dedzināšanas, bums un vēders, krūtis un mugura, kā arī roku un plecu sesijas. 'Šomēnes es jums parādīšu, kā izrotāt rokas un plecus, mērķējot uz deltveida muskuļiem, bicepsiem un tricepsiem,' saka Lensfords. 'Jūs varat sagaidīt kaloriju sadedzināšanu un muskuļu sasprindzinājumu.' Savienojiet šīs kustības ar Lensforda iepriekšējiem treniņiem: noklikšķiniet šeit, lai skatītu pirmo daļu, vai noklikšķiniet šeit, lai skatītu otro daļu!

Laiks strādāt, lai sasniegtu savus vasaras ķermeņa mērķus…

Kā iekļaut šo mājas treniņu savā iknedēļas treniņu grafikā…

• Pirmdiena: tauku dedzināšana + 30 min ātra pastaiga vai velosipēds
• Otrdiena: Kāju treniņš + 30 minūšu ātra pastaiga vai riteņbraukšana
• Trešdiena: atpūtas diena
• Ceturtdiena: krūtis un mugura + 30 min ātra pastaiga vai riteņbraukšana
• Piektdiena: Bums un Tums + 30 min ātra pastaiga vai riteņbraukšana
• Sestdien: rokas un pleci + 30 min ātrā pastaiga vai velosipēds
• Svētdiena: atpūtas diena

Personīgā trenera mājas treniņš: mērķējiet uz rokām un pleciem

Veiciet kustības secībā, katram vingrinājumam izpildot trīs 15 atkārtojumu komplektus.

GADI PAUC

• Stāviet ar kājām plecu platumā un vienu kāju novietojiet virs pretestības joslas centra.
• Satveriet katru rokturi, turot abas rokas sānos ar plaukstām uz iekšu.
• Paceliet rokas gaisā, līdz sasniedzat plecu augstumu, vienlaikus saglabājot nelielu elkoņu saliekumu. Lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet.

NEGATĪVĀ PLECA PRESE

• Stāviet ar kājām plecu platumā un novietojiet tās virs pretestības joslas centra.
• Satveriet katru rokturi un izstiepiet rokas, lai noturētu lenti virs galvas.
• Nolaidiet pretestības joslu atpakaļ uz leju, skaitot kopā trīs sekundes. Cīnies pret pretestību, līdz rokas atrodas abās ausu pusēs. Noteikti turiet elkoņus un plaukstu locītavas vienā virzienā un neizliekt muguras augšdaļu.
• Izelpojiet, spiežot rokas atpakaļ uz augšu, pārliecinoties, ka nebloķējat elkoņus. Atkārtojiet.

BICEPS LOKAS AR TURĒŠANU

• Stāviet ar kājām plecu platumā un novietojiet tās virs pretestības joslas centra. Satveriet rokturus ar plaukstām uz priekšu.
• Savelciet joslu līdz pusceļa punktam, kurā jūsu apakšdelmu rokas ir paralēlas grīdai. Turiet sekundi, turot elkoņus savilktus un saspiežot bicepsus. Atkal saritiniet līdz augšai (attēlā, labajā malā) un saspiediet bicepsu.
• Kontrolēti nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet.

TRICEPS ATGRIEŠANA AR SPIEDIENU

• Stāviet ar kājām plecu platumā un pēdas pāri pretestības joslai. Gurnos noliecieties uz priekšu līdz aptuveni, bet ne vairāk kā 90°.
• Turiet lentes galus plaukstās, plaukstām pavērsot viena pret otru, un salieciet elkoņus tā, lai tie cieši pieguļ jūsu ribām.
• Izelpojot, izstiepiet rokas aiz muguras, iztaisnojot rokas.
• Apturiet sekundi, saspiežot tricepsa muskuļus. Atkal salieciet elkoņus, pēc tam atkārtojiet.

Personīgā trenera mājas treniņš: tauku dedzināšanas vingrinājumi

Pabeidziet visus vingrinājumus ķēdes formātā, veicot katru kustību 45 sekundes un starp kustībām atpūšoties 15 sekundes. Veiciet četras kārtas.

DŽEKS AR JABU

• Sāciet ar pēdām kopā un rokas kā dūres krūtīm priekšā.
• Leciet un izpletiet kājas plecu platumā, vienlaikus izspiežot abas rokas sev priekšā.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un novietojiet rokas atpakaļ krūšu priekšā. Atkārtojiet.

IZLECIET, TUPĒT, RĀPĒT ĀRĀ

• Stāviet ar kājām plecu platumā un saliekot rokas sev priekšā. Nolaidieties pietupienā, iedarbiniet savu kodolu un pēc tam sprādzienbīstami uzleciet uz augšu.
• Kad jūs nolaižaties, nekavējoties nolaidiet ķermeni atpakaļ pietupienā. Pēc tam nokrītiet uz priekšu un nolaidiet rokas uz grīdas, vienlaikus turot kājas diezgan taisnas.
• Izvelciet rokas, turot kodolu nospiestu, līdz ķermenis atrodas dēļu stāvoklī.
• Atkal ielieciet rokas un dodieties atpakaļ uz pietupienu, pēc tam atkārtojiet visu secību.

LĒCIENS TUPE

• Stāviet ar kājām plecu platumā un saliekot rokas krūšu priekšā.
• Nolaidieties pietupienā, iedarbiniet savu kodolu un pēc tam sprādzienbīstami uzleciet uz augšu.
• Piezemēties ar mīkstiem ceļgaliem, pēc tam atkārtojiet.

LĒKŠANAS PLŪDES

• Speriet lielu soli atpakaļ izklupienā, nolaidiet gurnus tā, lai aizmugurējais ceļgalis būtu tieši virs grīdas un augšstilbs priekšējais ir paralēls grīdai.
• Lēciens uz augšu, mainot kāju pozīcijas gaisā (viena kāja virzās uz priekšu, otra kāja iet atpakaļ).
• Nolaidieties izklupienā, pirms lecat vēlreiz un atkārtojiet secību. Turpiniet mainīt kājas 45 sekundes.

Vai nepalaidāt garām pirmās divas Lizas personīgā trenera mājas treniņa daļas? Noklikšķiniet šeit, lai skatītu pirmo daļu, vai noklikšķiniet šeit, lai skatītu otro daļu!