Veidojiet savu dibenu

Iegūt savu aizmuguri formā vēl nekad nav bijis tik vienkārši – izmēģiniet šīs efektīvās kustības, lai padarītu savu aizmuguri labā stāvoklī.

Ēzeļa spēriens

Ieguvumi: Lieliski piemērots sēžamvietai, vēderam un muguras lejasdaļai.

• Noliecieties uz rokām un ceļiem uz paklājiņa, rokas zem pleciem un gurnus un ceļgalus savietojot. Nemērciet un nepaceliet galvu – turiet mugurkaulu taisni.

• Piesaistot vēderu, paceliet kreiso kāju uz augšu no grīdas, ceļgalu saliekt un pēda vērsta pret griestiem. Turiet, pēc tam pagariniet kāju tālāk uz augšu. Turiet ķermeņa augšdaļu stabilu visas kustības laikā.

• Atgriezieties sākuma pozīcijā, pēc tam pārslēdzieties uz labo kāju. Mērķis ir veikt astoņus līdz 15 atkārtojumus.

Padoms. Kustības laikā negrieziet ķermeņa augšdaļu.

Guļus sānu kājas sitieni

Ieguvumi: Lieliski piemērots augšstilbu un četrgalvu muskuļiem, kā arī vēdera muskuļiem.

• Apgulieties uz labā sāna, atbalstot galvu uz labā elkoņa. Pēdām jābūt saliektām, lai jūs varētu redzēt kāju pirkstus.

• Izmantojot kreiso roku, lai jūs stabilizētu, iedarbiniet serdi un pārvietojiet augšējo kāju atpakaļ. Glabājiet gurnus stabilus visā garumā – negrieziet ķermeni. Turiet galvu nekustīgi un koncentrējieties tieši uz priekšu.

• Pārvietojiet kāju sev priekšā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu (b). Mērķis ir veikt no astoņiem līdz 15 atkārtojumiem.

Padoms: paceliet augšējo kāju ne augstāk par gurnu augstumu.

veseri

Ieguvumi: Nostrādā kājas, sēžas muskuļus, gūžas saliecējus, serdi un plecus, kā arī paaugstina sirdsdarbības ātrumu.

• Turiet vienu hanteli abās rokās un, turot kodolu sasprindzinātu, salieciet gurnos un ceļos. Viegli pagrieziet hanteli atpakaļ starp kājām, saglabājot plakanu muguru.

• Izmantojot impulsu, šūpojiet hanteli uz priekšu un uz augšu, vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļus.

• Ļaujiet hantelei pacelties līdz pozīcijai virs galvas, nodrošinot svara kontroli.

• Nolaidiet hanteli atpakaļ starp kājām, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Mērķis ir veikt no astoņiem līdz 15 atkārtojumiem.

Padoms. Šūpojot hanteles, neizliekat muguru.

Pakāpiens uz sāniem ar sānu pacēlumu

Ieguvumi: Šis vingrinājums pārbaudīs jūsu rokas un plecus, kā arī sēžas muskuļus un koordināciju.

• Nostājies labajā pusē uz sola vai pakāpiena.

• Uzkāpiet uz sola ar labo kāju un atspiedieties uz augšu. Paceļot kreiso kāju uz augšu, izslēdziet to pa kreisi un paceliet rokas plecu augstumā. Saglabājiet savu uzmanību un kājas uz priekšu.

• Nokāpiet uz to pašu pusi, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Mērķis ir veikt astoņus līdz 10 atkārtojumus katrā kājā.

Padoms: piespiediet vēdera muskuļus, lai jūsu ķermenis paliktu taisns, kad paceļat kāju.

Vingrošanas bumba vienas kājas čokurošanās

Ieguvumi: Lielisks vairāku garšu vingrinājums, kas iedarbojas uz ķermeņa lejasdaļu un serdi.

• Apgulieties uz polsterēta paklājiņa, ikru balstoties uz vingrošanas bumbas, kājas kopā un rokas pie sāniem. Jūsu kaklam un pleciem jābūt atslābinātiem.

• Iesaistot vēdera muskuļus, paceliet gurnus un paceliet kreiso kāju un gurnus stabili, salieciet labo ceļgalu un ar labo papēdi velciet bumbu pret savu gurnu. Turiet mugurkaulu paceltu no grīdas un taisni visā garumā.

• Gājiena augšdaļā uz brīdi apstājieties, pēc tam vēlreiz iztaisnojiet labo kāju, spiežot bumbu. Atgrieziet kreiso kāju uz bumbu un atkārtojiet to pretējā pusē. Mērķis ir veikt astoņus līdz 15 atkārtojumus.

Padoms. Turiet sēžamvietu paceltu un muguru vienā līnijā, lai patiešām strādātu ar sēžamvietām.

Hanteles izklupiens ar pagriezienu

Ieguvumi: Šis vingrinājums ir vērsts uz paceles cīpslām, kājām un sēžas kauliem un ķermeņa sāniem, kā arī attīsta spēku un koordināciju.

• Stāviet neitrālā stāvoklī, ar divām rokām satverot hanteli plecu augstumā.

• Speriet dinamisku soli uz priekšu ar labo kāju, nolaižoties uz leju. Pēc tam, turot hanteli plecu augstumā, pagrieziet pa labi – jūsu fokusam ir jāpārvietojas kopā ar rumpi.

• Atgriezties sākuma stāvoklī. Mērķis ir veikt astoņus līdz 15 atkārtojumus.

Padoms. Turiet lietotāja ķermeni vertikāli — neliecieties uz priekšu kā izklupiens.

Vingrošanas bumbu tilts

Ieguvumi: Šis vingrinājums tonizēs jūsu vēderu un sēžas muskuļus un stiprinās muguras lejasdaļu. Vingrošanas bumba piešķir papildu dimensiju.

• Apgulieties uz paklāja, ikru balstoties uz vingrošanas bumbas, sēžamvieta uz leju un rokas atrodas uz grīdas pie sāniem.

• Paceliet augšstilbu, līdz starp potītēm un pleciem ir taisna līnija. Visā vietā koncentrējieties uz griestiem. Turiet, līdz saskaitiet trīs, un nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas.

• Mērķis ir veikt astoņus līdz 15 atkārtojumus.

Padoms. Padariet to grūtāku, paceļot vienu kāju no bumbiņas, paceļot savu dibenu.