Jūsu miega problēmas ir atrisinātas

Nevari aizmigt? Miegs ir būtisks atveseļošanai, un tas var palīdzēt novērst traumas un dot mums iespēju vingrot pēc iespējas labāk. Ja jums ir grūti aizmigt vai aizmigt un turpināt mosties, jums, iespējams, būs jāpielāgo dzīvesveids.

Pandēmijas laikā jums var būt grūti aizmigt. Bažas par veselību, ienākumiem un nākotni var neļaut jums nomodā. Ir viegli domāt uz priekšu un apdomāt, kas var būt nākotnē, taču tas var novest pie bezmiega naktīm. Saskaņā ar Miega fonds , miegs ir ļoti svarīgs fiziskajai veselībai un efektīvai imūnsistēmas darbībai. Tas ir arī galvenais emocionālās labsajūtas un garīgās veselības veicinātājs, palīdzot pārvarēt stresu, depresiju un trauksmi. Šīs ir visas lietas, kas mums jāpārvar pašreizējās bloķēšanas laikā.

Kāds ir labākais miega vingrinājums?

'Jebkura veida fiziskās aktivitātes dienas laikā, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu, uzlabos miegu, jo jūsu ķermenim būs jāatjaunojas,' saka Džeimss Vilsons, miega eksperts un organizācijas dibinātājs. Miega laboratorija . 'Agrīna miega stadija ir dziļš vai lēns miegs, un tas ir neticami svarīgi muskuļu atjaunošanai un atveseļošanai. Tātad, ja esat vingrojis, iespējams, iegūsit labākas kvalitātes dziļu miegu, jo tas jums būs nepieciešams veikto vingrinājumu rezultātā. Lielākā daļa vingrojumu veidu parasti uzlabo dziļu miegu, taču apmēram stundu pirms gulētiešanas var veicināt tādu darbību veikšana, kurās pazeminās sirdsdarbības ātrums un kontrolēta elpošana, piemēram, joga, pilates vai pat vakara pastaiga. kvalitatīvākam miegam. REM (ātrās acu kustības) miegs notiek vēlāk naktī. Tas ir saistīts ar muskuļu atmiņu, tāpēc ir noderīgs tādos sporta veidos kā futbols vai teniss, taču diemžēl nav noteikta veida vingrinājumu, kas uzlabotu REM miegu.

Cik vēlā vakarā vajadzētu vingrot?

Lai gan daudziem no mums vienīgais piemērotais laiks ir vingrošana vakarā, mēs varam kavēt mūsu centienus aizmigt.

Kriss Bērds, Loughborough Sport vecākais spēka un kondicionēšanas treneris un treniņu vadītājs personalizētajā veselības un fitnesa lietotnē Zelts saka: 'Miegs tiek kontrolēts ar trīs galvenajiem procesiem – diennakts ritmiem (saistīts ar 24 stundu pulksteni); miega homeostāze (jūsu ķermeņa vajadzība pēc miega) un jūsu psiholoģiskais stāvoklis, īpaši tas, cik mierīgs jūs jūtaties. Jebkura iespējamā fiziskās slodzes ietekme uz miegu, iespējams, ir saistīta ar traucējumiem šajās zonās. Jūsu pamata ķermeņa temperatūrai, asinsspiedienam un psiholoģiskajai modrībai ir arī izšķiroša nozīme miega regulēšanā, un tas, cik lielā mērā tie mainās fiziskās slodzes laikā, ir atkarīgs no aktivitātes veida un ilguma, vides apstākļiem un jūsu fizioloģijas.

Tomēr pētījumi liecina, ka viena stunda, iespējams, ir pietiekams laiks, lai no neliela līdz mērenam pieaugumam, piemēram, ķermeņa temperatūrai, atgrieztos līmenī, kas, visticamāk, negatīvi neietekmēs miegu. Tātad, neņemot vērā augstas intensitātes treniņus, īkšķis ir izvairīties no vingrošanas 60 minūtes pirms plānotā gulētiešanas. Izņēmums varētu būt aktivitātes, kas veicina pozitīvu miega stāvokli, piemēram, joga.

Vai ēdiens vai dzēriens var palīdzēt aizmigt?

Dr Carrie Ruxton, dietoloģe, autore un locekle Tējas konsultāciju panelis saka: “Augļu ēšana var palīdzēt veicināt mierīgu miegu. Ir veikti vairāki pētījumi par pīrāgu ķiršu sulu un kivi, kas lietoti tieši pirms gulētiešanas. Abi veicina miega latentumu (spēju aizmigt) un miega ilgumu. Daži ķiršu veidi satur melatonīnu – hormonu, kas veicina miegainību un kas paaugstinās mūsu asinīs, kad kļūst tumšs. Kivi, iespējams, ir efektīvs, jo tāpat kā ananāsi, banāni un tomāti satur serotonīnu, kas regulē miega un nomoda ciklu un naktī tiek pārveidots par melatonīnu.

“Arī tas, ko tu dzer, var ietekmēt tavu miegu. Nutrition & Food Science tikko publicētais pārskats apstiprina, ka kumelīšu tēja uzlabo miega kvalitāti, izraisot nomierinošu-hipnotisku efektu, savukārt klīniskajā pētījumā žurnālā Phytotherapy Research tika konstatēts, ka ikvakara dzēriens ar pasifloru tēju ievērojami uzlabo miega kvalitāti. 41 pieaugušais.

Vai joga var palīdzēt aizmigt?

Jogas skolotāja Ieva Bogenpoela saka: 'Joga var patiešām palīdzēt bezmiega gadījumā, jo tā mudina jūs piebremzēt, būt pašreizējā brīdī un sazināties ar savu ķermeni. Mēģiniet sākt nodarboties apmēram stundu pirms gulētiešanas, sākot ar ķermeņa skenēšanu. Apgulieties uz muguras un lēnām apzinieties no galvas līdz pirkstiem, apzināti atbrīvojot jebkādu spriedzi izelpas laikā. Kad esat pabeidzis, apsēdieties un piecas līdz septiņas minūtes elpojiet pārmaiņus caur nāsīm. Tas palīdzēs sakārtot prātu un līdzsvarot ķermeņa labo un kreiso pusi.

Ieva turpina: “Pamatpraksei iekļaujiet daudz izliekumu uz priekšu, jo tie nomierina nervu sistēmu un veicina pašpārbaudi. Izmēģiniet tādas pozas kā bērna poza, sēdus saliekšana uz priekšu, noliekšanās uz priekšu no galvas līdz ceļgaliem un sēdus saliekšana ar platām kājām uz priekšu. Mainiet tos ar sēdošu, maigu pagriezienu, sēdošu mugurkaula pagriezienu vai apgrieztu varoni vai pagriezienu guļus, jo tie atver sānu vidukli, lai uzlabotu elpošanu un palīdzētu atbrīvot spriedzi mugurkaulā. Pabeidziet vai nu ar savasanas pozu, vai pozu guļus leņķī, atpūšoties pozā vismaz septiņas līdz 10 minūtes.

'Tā vietā, lai ātri pārvietotos no pozas uz pozu, palieciet katrā pozā līdz piecām minūtēm, pagarinot izelpas, lai aktivizētu parasimpātisko nervu sistēmu – atpūtas un gremošanas sistēmu (ieelpojiet, lai saskaitītu četrus, izelpojiet astoņus). Mēģiniet izmantot palīgierīces, lai padarītu savu praksi vēl atjaunojošāku. Salokiet savu ķermeni pāri balstam bērna pozai un sēdošajiem izliekumiem uz priekšu un novietojiet sarullētu segu zem krūtīm un balstu zem ceļgaliem savasanā. Pozai guļus leņķī, novietojiet bloku vai spilvenu zem viena balsta gala, apsēdieties otrā galā un atgulieties pāri, izmantojot blokus, lai atbalstītu katru ceļgalu. Šī ir viena no relaksējošākajām un atjaunojošākajām jogas pozām! Visbeidzot, atcerieties, ka rezultāti ir uzkrājoši, tāpēc, jo biežāk jūs praktizēsit šīs nomierinošās kustības, jo vairāk jūs gūsit labumu. Saldus sapņus!