6 plakana vēdera kustības iesācējiem

Nolaidiet vēderu ar šīm kustībām iesācējiem, lai palīdzētu veidot un tonizēt vidusdaļu, ko sagatavojusi personīgā trenere Anne-Marie Lategan.

Atkārtojumi un komplekti

Centieties veikt divus līdz trīs katra vingrinājuma komplektus, katru reizi veicot aptuveni 12 līdz 15 atkārtojumus. Mēģiniet veikt šīs kustības divas līdz trīs reizes nedēļā.

Iegurņa slīpumi

Edija Makdonalda fotogrāfijas

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Jums vajadzētu būt normālai arkai mugurā.
• Novietojiet vienas rokas pirkstu galus uz gūžas kaula.
• Novietojiet otras rokas pirkstu galus muguras mazajā daļā.
• Iespiediet muguras lejasdaļu grīdā.
• Arkai muguras lejasdaļā jābūt plakanai. Jūsu pirkstam vajadzētu nedaudz virzīties uz augšu uz krūšu kaula pusi.
• Kontrolējiet katru atkārtojumu, sajūtot tādu pašu spiedienu uz pirksta muguras mazajā daļā.
• Izvelciet muguru no grīdas.

Padoms: vienmēr sasildiet savu kodolu ar iegurņa slīpumu. Tas palīdz stimulēt nervu piegādi starp smadzenēm un muskuļiem. Tas novērsīs muguras sāpes un citas traumas.

Medicīnas bumbu vēdera pacēlāji

• Apgulieties uz grīdas uz muguras.
• Novietojiet zāļu bumbiņu uz vēdera un turiet to vietā ar rokām. Pavelciet nabu uz mugurkaula pusi, pēc tam viegli nospiediet uz leju ar rokām uz bumbu.
• Neaizturiet elpu.
• Izspiediet vēderu un paceliet zāļu bumbiņu uz augšu. Nepārvietojiet plecus vai gurnus.

Padoms: elpojiet normāli. Jūsu kontrole kļūs vieglāka ar praksi. Toe Taps

Toe Taps

• Nogulieties uz muguras un paceliet kājas uz augšu, lai izveidotu taisnu leņķi.
• Veiciet iegurņa slīpumu.
• Lēnām nolaidiet kājas, līdz pirksti pieskaras grīdai.
• Pārliecinieties, ka jūsu mugura nav izliekta no grīdas.
• Lēnām paceliet kājas uz augšu.

Padoms: nav viegli veikt šādas kontrolētas kustības, neizliekot muguru. Var paiet laiks, lai pilnveidotu šo kustību, taču tas nāks ar praksi.

Hip Rolls

• Apgulieties uz grīdas ar kājām taisnā leņķī.
• Pavelciet rokas uz sāniem un novietojiet plaukstas uz grīdas.
• Lēnām ritiniet kājas uz kreiso pusi.
• Ļaujiet ceļgaliem pieskarties grīdai, bet nemēģiniet atpūsties.
• Turiet plecus uz grīdas.
• Paceliet kājas līdz sākuma stāvoklim.
• Apgrieziet kājas uz otru pusi.
• Pārmaiņus starp katru pusi.

Padoms. Ja pēc dažiem atkārtojumiem sākat kustēties uz leju un paceļat plecus no grīdas, jūs izmantojat impulsu, nevis kontrolējat. Turiet kustības lēnas.

Crunches

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas.
• Novietojiet rokas pie ausīm.
• Paskatieties uz augšu pret griestiem.
• Kad jūs kraukšķējat galvu un plecus no grīdas, veiciet iegurņa slīpumu (skatiet pirmo vingrinājumu) un neļaujiet vēderam izspiesties.
• Lēnām nolaidieties ar kontroli un atcerieties elpot.

Padoms. Strādājot pie pareizas tehnikas, tiks sasniegti iespējamie rezultāti nākamajās nedēļās.

Sānu kāju pacēlāji

• Apgulieties uz kreisā sāna, kreiso roku atbalstot galvu.
• Turiet labo roku ķermeņa priekšā, lai palīdzētu līdzsvaram.
• Paceliet abas kājas no grīdas.
• Pabeidziet vienu komplektu, pirms pārslēdzaties uz otru pusi.

Padoms: ja jūsu gurnu kauli iegremdējas grīdā, nedaudz pagrieziet gurnus uz priekšu vai atpakaļ, līdz atrodat ērtu stāvokli.