Populārākas Posts
Ieteicams
Vingrojiet, lai atbalstītu imūnsistēmu
Vingrojumi var stiprināt spēku un palīdzēt cīnīties ar slimībām — kāpēc tad tik daudzi fitnesa fani saslimst? Mēs esam apkopojuši dažus ekspertu padomus par to, kā vingrot, lai atbalstītu imūnsistēmu. Turklāt mums ir daži labākie padomi, kā atgriezties formā pēc Covid-19 vakcīnas vai koronavīrusa infekcijas…
Vai vingrinājumi uzlabos manu imūno aizsardzību?
Kad trenažieru zāles durvis ir atvērtas un sporta klubi sveic dalībniekus atpakaļ, jums var rasties jautājums, vai ir droši apmeklēt vingrošanas nodarbības kopā ar citiem. Taču fiziskās formas uzturēšana varētu būt patiešām labs veids, kā stiprināt imūno aizsardzību. Patiešām, pierādījumi apstiprina fizisko aktivitāti kā preventīvu pasākumu pret smagu Covid-19 infekciju. Pētījums, kas publicēts British Journal of Sports Medicine, liecina, ka pacienti, kuriem bija Covid-19 un kuri iepriekšējos divus gadus bija pastāvīgi neaktīvi, biežāk tika ievietoti slimnīcā, viņiem bija nepieciešama intensīva aprūpe un viņi mira nekā pacienti, kuriem bija konsekventi atbilst fiziskās aktivitātes vadlīnijām.
'Vingrojumi uzlabo jūsu asinsriti, lai miljoniem balto asins šūnu nonāk jūsu asinsritē. Tas uzlabo jūsu ķermeņa uzraudzību, lai tas varētu labāk atklāt kaitīgos mikroorganismus,” skaidro profesors Maikls Glīsons, Loughborough universitātes vingrojumu bioķīmijas emeritētais profesors un grāmatas autors. Ēst, kustēties, gulēt, atkārtot .
Vingrošanai ir arī pretiekaisuma iedarbība. 'Vēl viens regulāras fiziskās aktivitātes un saprātīgas fiziskās formas ieguvums ir tas, ka tas palīdz mums saglabāt slaidumu, sadedzinot kalorijas. Vissvarīgākais ir tas, ka tas mazina iekaisumu. Tas ir tas, kas Covid-19 infekcijas laikā var radīt nopietnas veselības problēmas,” piebilst Glīsons. 'Turpretim, ja esat mazkustīgs un liekais svars, jūsu taukaudi kļūst iekaisuši un attīstās tā sauktais hronisks zemas pakāpes iekaisums. Tas liek jūsu ķermenim radīt pārmērīgu iekaisuma reakciju uz infekciju un audu bojājumiem. Tas ir tieši tas, ko jūs nevēlaties, ja inficējaties ar Covid-19.
Vingrojumi uzlabo jūsu asinsriti, lai miljoniem balto asins šūnu nonāk jūsu asinsritē.
Vai es varu vingrot pēc Covid vakcīnas vai koronavīrusa saņemšanas?
Ja pēc koronavīrusa vai vakcīnas saņemšanas atsākat sportot, profesoram Glīsonam ir šie padomi…
- Pirms vingrinājumu veikšanas pagaidiet, līdz visi simptomi izzūd.
- Sāciet ar vieglu vingrinājumu, saglabājot sirdsdarbības ātrumu zem 120 sitieniem minūtē 30-45 minūtes.
- Kad jūtaties stiprāks, veiciet mērenu vingrinājumu, saglabājot sirdsdarbības ātrumu zem 150 sitieniem minūtē 30–60 minūtes.
- Vienā sesijā uzmanīgi palieliniet skaļumu ne vairāk kā par 15 minūtēm.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja kādi simptomi atkārtojas.
Vai vingrinājumi var negatīvi ietekmēt imunitāti?
Lai gan pētījumi apstiprina, ka regulāra mērena vingrošana var uz pusi samazināt slimības risku, turpmākie pētījumi liecina, ka smagas fiziskas slodzes, piemēram, maratona treniņi vai pārmērīgs trenažieru zāles vai kardio darbs, to var palielināt. Galvenie vainīgie? Augšējo elpceļu infekcijas (URTI), piemēram, klepus, saaukstēšanās, sinusīts un tonsilīts. Vidēji pieaugušajam katru gadu ir no diviem līdz četriem URTI. Šīs infekcijas ir galvenais pieredzējušu sportistu slimību cēlonis. Faktiski 2011. gada pasaules čempionātā Tegu, Dienvidkorejā notikušajā sportistu analīzē atklājās, ka vairāk nekā 40 % no ziņotajām slimībām bija augšējo elpceļu infekcijas, un tiem, kas piedalījās maratonā, 20 K sacīkšu pārgājienā vai 50 K sacīkšu soļošanā, visticamāk kļūt par upuri sniffles. Kāds ir secinājums? Intensīvi treniņi, ekstrēmi treniņu grafiki un regulāras sacīkstes var nomākt ķermeņa imūnreakciju.
Intensīvi treniņi var nomākt ķermeņa imūnreakciju.
“Ja jūs regulāri veicat mērenas fiziskās aktivitātes bez problēmām – teiksim, vairākas reizes nedēļā braucat ar velosipēdu ar 50% no savas aerobās kapacitātes – tas īpaši neietekmēs jūsu imūnsistēmu. Patiesībā tas, iespējams, ir labs, ”skaidro Glīsons. 'Bet vingrošana no 90 minūtēm līdz divām stundām ar intensitāti, kas pārsniedz 70% no jūsu aerobās kapacitātes, padarīs jūs neaizsargātu pret slimībām.'
Kāpēc nosvīduši seansi šķeldo jūsu aizsardzību? Ir pierādīts, ka smags vingrinājums, piemēram, treniņš izturības pasākumam, nomāc NK (dabisko killer šūnu) aktivitāti. Un intensīva darbība var radīt arī psiholoģisku stresu.
Kā hormoni ir saistīti ar fizisko sagatavotību un imunitāti?
Garīgā spriedze palielina stresa hormona kortizola līmeni. Komandā ar citu slodzes izraisītu stresa hormonu adrenalīnu tas regulē balto asinsķermenīšu darbību. Tas izraisa imunitātes samazināšanos. 'Fiziskais stress, piemēram, ilgstoši piedzīvots, var izraisīt vienreizēju imūnsistēmas kritumu, kas to nomāc apmēram uz dienu,' saka Glīsons. 'Bet atkārtots vai hronisks psiholoģiskais stress, šķiet, visvairāk ietekmē imūnsistēmu.'
Tomēr šīs sekas ir īslaicīgas. Patiešām, eksperti atzīmē, ka jūsu imūnsistēma atgūs pilnu spēku pēc neilga laika pēc sacensību dienas. 'Vairumā gadījumu imunitātes nomākšanas periods ilgst 24 stundas,' piebilst Glīsons. “Bet laiks atšķiras, jo dažas šūnas tiek ietekmētas vairāk nekā citas.” Izturības konkurenti, piemēram, maratonisti un triatlonisti, var sagaidīt, ka katrs viņu imūnsistēmas aspekts saņems triecienu vismaz trīs līdz sešas stundas pēc finiša līnijas šķērsošanas. lielākā daļa braucēju ir neaizsargāti pret infekciju dienu vai divas pēc tam. Šajā laikā ir prātīgi atbalstīt savu sistēmu, pietiekami guļot, labi ēdot, atpūšoties un izvairoties no pūļa.
Nodrošiniet savu fitnesa plānu pret baktērijām
Veselīga vingrojumu režīma formula nav skaidra. Lūk, kā vingrot, lai atbalstītu savu imūnsistēmu…
Labākie padomi āra trenažieriem
Velosipēdista, skrējēja vai pārgājiena organisms lielā mērā ir atkarīgs no ogļhidrātu degvielas, kas arī spēlē galveno lomu imūnsistēmas uzmundrināšanā. 'Apmēram 40 g ogļhidrātu uzņemšana stundā palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs un samazina stresa hormonu līmeni. Tas ierobežo jūsu imūnsistēmas darbības nomākšanu, ”skaidro profesors Glīsons. Sportistiem ir nepieciešami arī 1,2–1,6 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā pretstatā 1,2 g, ko iesaka iedzīvotājiem.
CĪNIES: Trenējies, ēd, guli, atkārto. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūs vienmēr būsit neaizsargāts pret slimībām. Vasaras mēnešos izmantojiet tumšās žalūzijas un plānāku segu, lai būtu mierīgs.
Atbalstiet savu imunitāti komandas spēļu laikā
Lai gan intensīvi un ilgi treniņi var nomākt imūnsistēmu, netbola, hokeja un futbola spēlēm nevajadzētu likt jums sniegties pēc audiem. 'Lielākā daļa komandu spēļu ir ar pārtraukumiem. Tas ir, dažreiz jums vajadzēs sprintēt, bet citreiz staigāt vai skriet. Šķiet, ka tam ir mazāka ietekme uz imunitāti nekā nepārtraukta, augstas intensitātes vingrošana,” atzīmē Glīsons. Jo lielāks risks? Slimības pārņemšana no inficētiem komandas biedriem. Literatūras izpētes pārskats Amerikas Medicīnas asociācijas žurnālā atklāja, ka no 38 ziņojumiem par infekcijām sacensību sportistu vidū 24 vīrusu, sēnīšu un baktēriju uzliesmojumus izraisīja personisks kontakts.
CĪNIES: esi gudrs. Cik vien iespējams, izvairieties no saskarsmes ar sliktiem komandas biedriem un nedaliet ar viņiem dzērienu pudeles, aprīkojumu vai dvieļus.
Imunitātes atbalsts sporta zāles cienītājiem
Zinātne rāda, ka pat intensīvs pretestības darbs nekaitē imūnsistēmai. 1996. gadā Bostonas Tufta universitātē veikts pētījums atklāja, ka vingrotāji, kas 12 nedēļas ievēroja stingru svarcelšanas rutīnu, neuzlaboja vai nesamazināja imūnsistēmu. Kāpēc? Zinātniekiem ir aizdomas, ka atveseļošanās starp komplektiem pastiprina imūnsistēmu. Tomēr slikta sporta zāles etiķete var apdraudēt jūsu veselību. “Izvairieties no saskares ar potenciāli lipīgiem priekšmetiem, piemēram, durvju rokturiem. Vingrošanas laikā nekad nepieskarieties acīm, degunam vai mutei. Visbeidzot, vienmēr iztīriet savu sporta komplektu, kad pārnākat mājās,' piebilst Glīsons.
CĪNĪTIES: noslaukiet trenažieru zāles pirms un pēc lietošanas. Nekoplietojiet komplektu vai tualetes piederumus un mēģiniet izvairīties no saskares ar vietām, kurām bieži pieskaras, piemēram, durvju rokturiem.