Ar vasaru stiprāks

Personīgā trenera un WF vāka modeles @LisaFiitt treniņi padarīs jūs piemērotāku, stiprāku un lielisku pašsajūtu

Personīgā trenere Lisa Lanceford (@Lisafiitt), dibinātāja Spēcīga un Sxy lietotne , atklāja savu Instagram lapu, lai dokumentētu savu fitnesa ceļojumu. Šodien viņai ir vairāk nekā 2,3 miljoni sekotāju. “Jūtos patiesi izdevīgi, ja varam palīdzēt citiem kļūt aktīviem,” saka Lensfords. 'Es zinu, cik izdevīgi tas man ir bijis ne tikai fiziski, bet arī garīgi.'

Lietotne Strong and Sxy ir vienas pieturas aģentūra personalizētiem treniņu un ēdienreižu plāniem neatkarīgi no tā, vai vēlaties kļūt slaids, uzturēt savu pašreizējo fizisko sagatavotību vai veidot stiprāku ķermeni. 'Tas būtībā ir personīgais treneris jūsu kabatā,' skaidro Lensfords. 'Ir ķermeņa svara treniņi, hanteles treniņi un pretestības joslu treniņi — kaut kas ikvienam.'

Ekskluzīvi sieviešu fitnesa lasītājām Lensforda ir izstrādājusi plānu, kas nodrošinās jūs lieliskā formā vasarai, un nākamo trīs numuru laikā mēs jums nodrošināsim viņas treniņus. 'Šomēnes tauku sadedzināšanas treniņš ir lielisks, ja jums trūkst laika, savukārt 'Bums and Tums' sesijas mērķis būs jūsu sēžas un vēdera muskuļi,' saka Lensfords. 'Šie treniņi palīdzēs jums justies lieliski no iekšpuses uz āru.'

Ideāls plāns

Lūk, kā jūs varētu iekļaut šos treniņus iknedēļas treniņu grafikā…

pirmdiena

Tauku dedzināšana + 30 min ātra pastaiga vai riteņbraukšana

otrdiena

Kāju treniņš + 30 min ātra pastaiga vai riteņbraukšana

trešdiena

Atpūtas diena

ceturtdiena

Krūškurvja un muguras treniņš + 30 min ātra pastaiga vai velosipēds

piektdiena

Bums un Tums + 30 min ātrā pastaiga vai riteņbraukšana

sestdiena

Roku un plecu treniņš + 30 min ātra pastaiga vai riteņbraukšana

svētdiena

Atpūtas diena

TAUKU DEDEDZINĀJUMS

Pabeidziet šādas kustības secībā, veicot katru vingrinājumu 15 sekundes, kam seko 45 sekunžu atpūta. Veiciet divus apļus.

ALTERNĒ AUGSTS CEĻA SOLIS

● Stāviet augstumā, kājas gurnu platumā.

● Paceliet kreiso ceļgalu līdz gurnu līmenim, vienlaikus paceļot labo roku augstu virs galvas.

● Nolaidiet kreiso kāju un labo roku atpakaļ un atkārtojiet to otrā pusē.

● Turpiniet pārmaiņus tempā, līdz beidzas laiks.

LĒKŠANAS DOMKRĀTI

● Stāviet augstumā, kājas kopā un rokas pie sāniem.

● Sāciet ar nelielu ceļu saliekšanu, izlejiet kājas plecu platumā un izstiepiet rokas virs galvas, lai būtu zvaigžņotā lēciena forma.

● Atgriezieties uz mīkstajām kājām sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet.

TUPE

● Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem nedaudz uz āru.

● Turiet rokas taisni sev priekšā vai saliktas kopā krūšu priekšā.

● Ievelciet elpu un atspiediet dibenu atpakaļ (iedomājieties, ka sēžat iedomātā krēslā), vienlaikus saglabājot mugurkaulu neitrālu.

● Nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Izelpojiet un spiediet cauri papēžiem, lai atgrieztu ķermeni sākuma stāvoklī.

SKRIEŠANA UZ VIETAS

● Sāciet stāvus un kustiniet ceļus un rokas skriešanas kustībās.

● Brauciet ar rokām un lēnām piezemējieties uz kājām.

● Turpiniet skriet uz vietas, līdz beidzas laiks.

BUMS UN TUMS

Veiciet vingrinājumus secībā, pabeidzot divus 10 atkārtojumus katrā kustībā, kam seko 60 sekunžu atpūta.

ATPAKAĻ IZGRIEŠANA

● Stāviet augstumā, kājas plecu platumā un rokas atrodas uz gurniem vai saspiestas krūšu priekšā.

● Veiciet lielu soli atpakaļ ar labo kāju, piezemējoties uz pēdas lodes un paturot papēdi no zemes. Salieciet abus ceļgalus par 90°, nolaižoties izklupienā.

● Nospiediet kreisās kājas pēdas vidusdaļā un papēdī, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī. Atkārtojiet iestatīto atkārtojumu skaitu, pēc tam pārslēdziet malas. Tas ir viens komplekts.

GLŪTAS TILTS

● Guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem, abas pēdas piezemēti un rokas pie sāniem ar plaukstām uz leju.

● Paceliet gurnus no zemes, līdz pleci, gurni un ceļgali atrodas taisnā līnijā.

● Atkārtojuma augšpusē saspiediet sēžas muskuļus, pēc tam apgrieziet kustību, lai nolaistu ķermeni atpakaļ uz zemes. Atkārtojiet.

● Nepārstiepiet šīs kustības sākumā — tas novērsīs jūsu sēžas muskuļu kontrakciju.

MAINĪGI PAPĒŽU PISKIENI

● Apgulieties uz muguras, nedaudz paceļot plecu lāpstiņas no grīdas un turot rokas pie grīdas, sānis.

● Savelciet abs, pēc tam nedaudz krauciet uz augšu un uz labo pusi, līdz labā roka pieskaras jūsu labajam papēdim.

● Atkārtojiet kreisajā pusē, pēc tam turpiniet pārmaiņus iestatīto atkārtojumu skaitu.

● Pārliecinieties, ka pēdas atrodas pietiekami tālu no dibena, jo tas nodrošinās labu slīpumu kontrakciju.

VELOSIPĒDI

● Apgulieties uz muguras, paceliet plecus no grīdas un novietojiet pirkstu galus uz deniņu sāniem.

● Turiet muguras lejasdaļu piespiestu zemē, lai to nenoslogotu.

● Novietojiet pretējo ceļgalu uz pretējo elkoni, kraukšķinot uz vienu pusi, vienlaikus pilnībā izstiepjot otru kāju. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē