Ko ēst pirms treniņa

Neatkarīgi no jūsu fitnesa mērķiem tas, ko un kad ēdat, var ietekmēt jūsu sniegumu un atveseļošanos. Mūsu ķermenim ir nepieciešama degviela un uzturs treniņa laikā un pēc tā. Mūsu izvēlētais degvielas veids var ietekmēt jūsu pašsajūtu treniņa laikā.

Treniņi noārda muskuļu audus, un pēc treniņa notiek atjaunošanās, atjaunošanās un augšana (tātad vecā frāze “jūs neaudzējat muskuļus sporta zālē” ir patiesa). Vingrojumi arī iztukšo uzkrāto glikogēnu, elektrolītus un citas uzturvielas atkarībā no treniņa ilguma un intensitātes. Tāpēc jebkuras ēdienreizes pirms treniņa mērķis ir uzturēt enerģiju, uzlabot veiktspēju, mitrināt, saglabāt muskuļus un paātrināt atveseļošanos.

Vingrinājuma veids

Tas, vai jūs gūsit labumu no konkrētas ēdienreizes pirms treniņa, būs atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp no treniņa veida, intensitātes un ilguma, kad pēdējo reizi ēdāt, un no jūsu kopējā uztura. Neviens daudzums uztura bagātinātāju pirms treniņa pēkšņi nepārveidos jūsu ķermeņa uzbūvi vai veiktspēju, it īpaši, ja vispirms neesat pareizi apguvis diētas pamatus.

Tas, kas jums ir vislabākais, ir ļoti atkarīgs no jūsu individuālajām vajadzībām un apmācības veida. Nav neviena universāla, kas derētu visiem. Tas nozīmē, ka jebkura degviela pirms treniņa ir jāskata savas diētas kontekstā kopumā. Pirms treniņa ir nepieciešamas apmēram divas līdz trīs stundas, lai pilnībā sagremotu maltīti un izmantotu šo enerģiju. Tātad, ja esat nesen ēdis, īpaša maltīte pirms treniņa var nebūt nepieciešama. Daži cilvēki arī uzskata, ka ēšana pārāk agri pirms treniņa var izraisīt gremošanas problēmas.

Ir gadījumi, kad maltīte pirms treniņa var būt noderīga. Tas ietver cilvēkus, kuri trenējas vairākas reizes dienā vai vienlaikus trenējas vairāk nekā pāris stundas. Šādas nodarbības intensitāte un ilgums ievērojami iztukšo enerģijas rezerves, padarot jūsu ēdienreizes pirms un pēc treniņa daudz svarīgākas. Tāpat, ja vēlaties veidot muskuļus vai jums ir maz enerģijas, pareiza degviela pirms treniņa var dot jums stimulu.

Vai jums ir nepieciešams proteīns?

Ja neesat ēdis olbaltumvielas apmēram trīs stundas pirms treniņa, var būt noderīgi iekļaut proteīnu pirms treniņa. Iekļaujot olbaltumvielas, jūs uzlabojat muskuļu proteīnu sintēzi un samazina sadalīšanās ātrumu, kas nozīmē, ka tas var palīdzēt aizsargāt lieso muskuļu masu. Pietiekama olbaltumvielu nodrošināšana visas dienas garumā arī atbalstīs muskuļu augšanu un palīdzēs atgūties pēc treniņa, tāpēc atcerieties, ka runa nav tikai par uzkodām pirms treniņa — visam jūsu uzturam ir jāatbalsta jūsu fitnesa mērķi.

Kā ar ogļhidrātiem?

Neatkarīgi no tā, vai jūs dodaties uz sporta zāli vai dodaties uz skriešanu, izmantojot dažus ogļhidrātus, tas var uzlabot veiktspēju. Ogļhidrāti ir ātrākais ķermeņa degvielas avots. Pacelšanas sesijām, izturībai un sprādzienbīstamiem vingrinājumiem (piem., HIIT treniņš, cross-fit utt.), ēdot ogļhidrātus pirms treniņa, nodrošināsiet ķermenim daudz glikozes, lai sadedzinātu tūlītēju enerģiju. Ar pietiekamu glikozes daudzumu treniņi būs vieglāki gan garīgi, gan fiziski. Ogļhidrātu papildināšana arī palīdz saglabāt jūsu muskuļos uzkrāto glikogēnu (ķermenī uzkrāto ogļhidrātu veidu), kas var palīdzēt ilgos treniņos vai izturības vingrinājumos (skriešana, riteņbraukšana), izvairoties no veiktspējas kritumiem.

Jūsu ogļhidrātu izvēle būs atkarīga no ēšanas laika un treniņa veida. Ātri atbrīvojošie ogļhidrāti nāk no vienkāršiem cukuriem, kas tiek ātri sagremoti, sniedzot jums tūlītēju enerģijas pieplūdumu. Augļu sula, enerģijas želejas, medus, žāvēti augļi ir labi piemēri. Lēni ogļhidrāti ir tie, kas atrodami cieti saturošos, šķiedrvielām bagātos pārtikas produktos, kuru sagremošanai ir nepieciešams ilgāks laiks. Tie ir īpaši noderīgi, ja vēlaties noturīgāku enerģiju. Piemēri: auzas, kartupeļi, pilngraudu krekeri un brūnie rīsi.

Vai pirms treniņa jāēd tauki?

Lai gan tauki ir noderīgs enerģijas avots īpaši izturības vingrinājumiem, piemēram, skriešanai, riteņbraukšanai un peldēšanai, lielākā daļa treniņa laikā sadedzināto tauku parasti nāk no mūsu uzkrātajiem taukiem, nevis no ēdienreizes pirms treniņa. Izņēmums ir gadījumi, kad izturības sportisti trenējas ketogēnā stāvoklī un izmanto uztura bagātinātājus, kas satur vidējas ķēdes triglicerīdus. Tie ir unikāli tauki, kas no gremošanas trakta uzsūcas ātrāk nekā citi tauki, un, lai nodrošinātu izturību, lēni līdzsvara stāvokļa vingrinājumi var uzlabot sniegumu. Tā kā tauku sagremošana aizņem kādu laiku, dažiem cilvēkiem pirms treniņa maltītē ir pārāk daudz tauku, kas var izraisīt sliktu dūšu.

Ja nodarbojies ar sporta zāli…

Ja vingrojat no rīta, jums, visticamāk, nebūs laika sagremot pārtiku pirms treniņa. Agriem rīta treniņiem daudzi cilvēki dod priekšroku treniņiem tukšā dūšā. Tomēr, ja jūtaties nedaudz gausa, kafijas vai šķidruma enerģijas avota dzeršana 30 minūtes pirms treniņa var sniegt jums ļoti nepieciešamo stimulu. Trenažieru zālē bieži tiek apvienoti svara treniņi un kardio, tāpēc, ja neesat ēdis pāris stundas, apmēram stundu pirms treniņa izmēģiniet vieglas uzkodas, kas apvieno olbaltumvielas un viegli sagremojamus ogļhidrātus. Jo tuvāk vingrojat, jo vieglākam ēdienam jābūt, lai izvairītos no gremošanas traucējumiem. Labas izvēles:

Augļu smūtijs ar zemu tauku saturu
Šokolādes piens ar zemu tauku saturu
Grieķu jogurts un banāns
Graudaugu batoniņš
Enerģijas bumbas
Rīsu kūkas ar riekstu sviestu

Ja jūs veicat HIIT apmācību…

Veicot augstu intensitāti, jūsu ķermenis sadedzina galvenokārt ogļhidrātus, lai iegūtu enerģiju, kā arī nedaudz tauku. Ja jūs daudz svīdat, padomājiet par šķidruma uzņemšanu. Nogurums treniņu laikā var būt saistīts ar nepietiekamu šķidruma daudzumu. Apmēram 30 minūtes pirms treniņa patērē nedaudz ātri atbrīvojošus ogļhidrātus, lai iegūtu enerģiju. Saglabājiet zemu šķiedrvielu daudzumu un zemu tauku saturu. Labas izvēles:

Augļu sula vai dzēriens pirms treniņa
Žāvēti augļi (dateles, rozīnes)
Banāns
Kokosriekstu ūdens

Ja skrienat ilgu laiku vai braucat ar velosipēdu…

Atkarībā no treniņa ilguma un laika vismaz vienu stundu pirms treniņa mēģiniet lietot lēni atbrīvojošus ogļhidrātus (piemēram, auzas) un ātrāk atbrīvojošos enerģijas (piemēram, augļus) kombināciju. Tas palīdzēs paaugstināt cukura līmeni asinīs un papildināt muskuļu un aknu ogļhidrātu krājumus, lai nodrošinātu ilgstošu enerģiju treniņa laikā. Iekļaujiet arī proteīnu – tas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs un samazināt muskuļu sabrukumu. Ja atklājat, ka kāds pārtikas daudzums izraisa gremošanas traucējumus, tā vietā izmēģiniet smūtiju ar zemu tauku saturu vai dzērienu pirms treniņa. Labas izvēles:

Biezputra ar zemesriekstu sviestu un banānu
Grieķu jogurts ar ogām
Kliņģeris un sauja rozīņu
Olbaltumvielu augļu smūtijs
Graudaugu batoniņš

Ja veicat svaru sesiju…

Ja ir pagājušas dažas stundas kopš pēdējās ēdienreizes, 30–60 minūtes pirms svara treniņa iekļaujiet olbaltumvielu un ogļhidrātu kombināciju. Runājot par muskuļu veidošanu, pietiekama proteīna patēriņš pirms treniņa var palīdzēt samazināt muskuļu sabrukšanas ātrumu un uzlabot muskuļu sintēzi. Tas palīdz samazināt muskuļu bojājumus un uzlabo atveseļošanās ātrumu. Dažu ogļhidrātu pievienošana 30–60 minūtes pirms treniņa palīdzēs jums intensīvāk nodarboties ar treniņu un var palīdzēt atveseļoties. Labas izvēles:

Olbaltumvielu kokteilis ar augļiem
Šokolādes piena kokteilis
Putra ar kausiņu proteīna pulvera
Olbaltumvielu batoniņš
Biezpiens ar augļiem
Rīsu kūkas ar šķiņķi
Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu, zemesriekstu sviests un rozīnes