Kā uzlabot savu skriešanu

Izmantojiet mūsu galvenos padomus, lai kļūtu piemērotāki un ātrāki, kā arī izvairītos no grūtībām.

Neatkarīgi no tā, vai plānojat būt ātrs skrējējs, kurš sasniedz personīgos rekordus un kļūst arvien labāks, vai arī vēlaties to darīt tikai skriešanas dēļ, jums ir jāpanāk progress. Ja jūs paliksit tajā pašā līmenī, jums ir mazāka iespēja sasniegt savu potenciālu un, visticamāk, jums būs garlaicīgi un neapmierināti.

Plānojiet progresu

Negaidiet, līdz sajutīsiet, ka esat iebrucis — izveidojiet rīcības plānu, lai novērstu garlaicību. Ik pēc divām vai trim nedēļām mainiet kādu no sava skriešanas treniņa aspektiem. Ja esat iesācējs skriešanā, vispirms ir ieteicams izveidot distances, nevis pārāk daudz uztraukties par ātrumu.

Esi pacietīgs

Traumu profilaksei jābūt jūsu prātā. Atcerieties desmit procentu likumu. Nekad nepalieliniet attālumu, intensitāti vai ilgumu par vairāk nekā desmit procentiem nedēļā. Neskrien divas smagas sesijas viena otrai un vienmēr ir vismaz viena atpūtas diena nedēļā.

Reģistrējiet savus skrējienus

Dienasgrāmata skriešanai ir būtiska. Tas ir motivējošs un uzsvērs visas jūsu apmācības nepilnības. Pierakstiet, kā jutāties skrējiena laikā un pēc tā, kā arī veiktās distances un maršrutus un to kalnainību. Viedais pulkstenis ir lielisks veids, kā to izdarīt, ja esat pārliecināts par tehnoloģijām.

Skrien gudri

Centieties virzīties uz priekšu elastīgos ciklos, kas saglabās jūsu programmu enerģisku, mērķtiecīgu un interesantu. Izvirziet ilgtermiņa mērķi līdzās mazākiem pārvaldāmiem mērķiem; Piemēram, mēģiniet veikt 10 000 distanci sešos mēnešos, bet katru nedēļu koncentrējieties uz pakāpenisku attālumu pievienošanu un viena jauna maršruta veikšanu katru mēnesi. Izmantojiet SMART pieeju; Padariet savus mērķus konkrētus, izmērāmus, sasniedzamus, reālistiskus un laika robežās.

Sajauciet to

Skriešana fiziski un garīgi atkārtojas, tāpēc jums ir jāņem vērā regulāras spēka veidošanas nodarbības un jāveic citi vingrinājumi, kas jums patīk. Zemas ietekmes kardio vingrinājumi, kas palīdzēs uzturēt sevi formā, nepalielinot traumu risku, ietver airēšanu, riteņbraukšanu vai krosa trenažiera izmantošanu.
Kad esat izveidojis savu skriešanas fizisko sagatavotību, palieliniet skrējienu intensitāti. Pievienojiet divas sešas līdz astoņas minūtes ilgas skriešanas lēkmes, kuru temps nav tik ērts, starp tiem atgūstoties vienu minūti. Veiciet progresu, palielinot šī ātrākā tempa skaitu un/vai garumu.

Sekojiet līdzi sirdsdarbībai

Neatkarīgi no jūsu līmeņa jūs varat izmantot savu sirdsdarbības ātrumu, lai novērtētu piepūli skrējienā un, visbeidzot, izsekotu savu fizisko sagatavotību. Vispirms nosakiet savu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī (RHR) — cik reižu jūsu sirds sitas katru minūti, kad atpūšaties. Jo stiprāka ir jūsu sirds, jo zemāka tā būs, jo sirds sūknē vairāk asiņu ar katru sitienu, un jo ātrāk jūs atgriezīsities RHR pēc treniņa. Normāls ātrums ir 70 sitieni minūtē, taču tas var ievērojami atšķirties atkarībā no cilvēka.

Pieredzējušiem skrējējiem ir noderīgi arī noteikt maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR) — sirdsdarbības ātrumu katru minūti, kad tā strādā ar pilnu jaudu. Vienkāršākā metode kā aptuvens ceļvedis ir atņemt savu vecumu no 220 — ja jums ir 30 gadu, jūsu maksimālais pulss būs 190. Lai novērtētu piepūli treniņā, piemēram, ja jums ir jāstrādā ar 65 procentiem, trenējieties. kādam jābūt jūsu pulsam ar formulu (MHR – RHR) x 65 procenti + RHR. Ja jums ir 30 gadi un jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir 70, jūsu 65 procentu pulss ir 148 sitieni minūtē (120 x 65 procenti + 70).

Ja tas rada neskaidrības, izmantojiet sirdsdarbības monitoru vai viedo pulksteni. Vai arī varat izmantot uztvertās slodzes ātrumu (RPE), kas mēra jūsu intensitātes līmeni skalā no nulles līdz 10. Nulle būtu pilnīga atpūta un 10 būtu maksimālā piepūle. Vienmērīgu skrējienu laikā tiecieties uz aptuveni 3 vai 4 RPE un 6 vai 7 garās ātruma sesijās vai kalnos.