Kā padarīt skriešanu vieglāku

Kristīna Nīla, grāmatas autore Palaist sevi Fit , stāsta par to, kā padarīt skriešanu vieglāku, lai varētu tai pielāgoties un sadedzināt vairāk kaloriju.

Skriešanas uzsākšana ir lielisks veids, kā palielināt tauku sadedzināšanu. Daudzi cilvēki ir pārliecināti, ka nevar skriet, un pieņem, ka pēc dažām minūtēm viņiem pietrūks elpas, pat tie, kas regulāri vingro. Tomēr skriešana ir lielisks veids, kā paātrināt svara zudumu, jo tā var sadedzināt apmēram desmit līdz 15 kalorijas minūtē atkarībā no jūsu vecuma, pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa, svara un tā, cik ilgi un ātri skrienat. Tas arī uzlabos jūsu vispārējo ķermeņa formu. Ja vēlaties sākt skriet, bet esat to izmēģinājis iepriekš un jums tas šķita pārāk grūti, padomājiet par to, kas varētu būt nogājis greizi. Vai jūs sprintējāt tā, it kā skrietu pēc autobusa? Vai jūs skrējāt kopā ar kādu citu, kurš bija ātrāks un labāks par jums? Vai jūs mēģinājāt darīt pārāk daudz? Jūs varat skriet, bet ir svarīgi doties jums piemērotā tempā.

Sākumā sāciet ar piecu minūšu gājienu, lai iesildītos — pirms sākat, pārliecinieties, ka esat silti. Pēc tam, kad skrienat, iestatiet tempu, kas nozīmē, ka skriešanas laikā varat tērzēt. Ja jums blakus būtu kāds, jūs vēlētos īsu sarunu. Jūs to nevarat izdarīt, ja skrienat! Ideālā gadījumā, ja kāds jums uzdotu jautājumu, jūs varētu atbildēt īsā teikumā, pat ja jūs nenovērtējāt, ka jums tiek uzdots jautājums, kamēr jūs mēģināt skriet!

Sākumā staigājiet/skrieniet

Ja nepieciešams, apvienojiet pastaigas ar skriešanu. Ja jums liekas, ka ir pārāk saspringts, lai skrietu ilgāk par trīs līdz piecām minūtēm, skrietu divas minūtes, ejiet divas vai skrieniet vienu minūti, ejiet divas un tā tālāk. Atkārtojiet šos intervālus un izveidojiet to kopumā 15-20 minūtes četru līdz piecu nedēļu laikā. Kad skriešanas intervāli kļūst vieglāki, samaziniet iešanas intervālus. Jūs varat samazināt divu minūšu pastaigu pārtraukumu uz vienas minūtes pastaigas pārtraukumu un pēc tam skriet divas minūtes. Eksperimentējiet un uzziniet, kas jums ir vislabākais. Galu galā mērķis ir noskriet 15 vai 20 minūtes bez apstājas.

Skrienot esiet drošs

Skriešana ir spēcīga aktivitāte, un skriešanas laikā ceļa locītavas absorbē vismaz trīs līdz četras reizes mūsu ķermeņa svaru, tāpēc ir svarīgi to nepārspīlēt un iegūt pareizo komplektu. Šeit ir mūsu galvenie padomi jaunajiem skrējējiem…

Investējiet piemērotos skriešanas apavu pārī

Apmeklējiet specializētu skriešanas veikalu, piemēram, Runner’s Need, Sweatshop vai Run & Become, lai saņemtu veikala darbinieku ekspertu padomu. Pārliecinieties, ka esat iegādājies pareizos apavus, lai atbalstītu jūsu skriešanas stilu, kas nodrošina atbilstošu amortizāciju.

Iegādājieties labu sporta krūšturi

Ieguldiet augstas trieciena līmeņa sporta krūšturi, kas īpaši paredzēts skriešanai, lai izvairītos no neērtām atsitiena un berzes. Saites krūšu daļā ir neelastīgas, kas nozīmē, ka, tiklīdz tās ir pārmērīgi nostieptas, tās nekad neatgriežas iepriekšējā stāvoklī. Tātad, kad esat tos izstiepis, var rasties neatgriezeniska nokarāšana!

Paņem pauzi

Nekad neskrieniet vairākas dienas pēc kārtas — neskrieniet vairāk kā trīs reizes nedēļā, starplaikos ieturot atpūtas dienu, kurā veicat citus vingrinājumus, piemēram, spēka vingrinājumus vai nelielas ietekmes kardio nodarbības, piemēram, peldēšanu vai riteņbraukšanu. Dodiet savām locītavām atpūtu.

Palieliniet skaļumu pakāpeniski

Pat ja jūtaties labi, jūsu locītavām, cīpslām, saitēm un muskuļiem joprojām ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos un pierastu pie trieciena. Nekad nepievienojiet savam kopējam nedēļas nobraukumam vairāk par desmit procentiem.

Neuztraucieties par savu ātrumu

Sākumā neuztraucieties par savu ātrumu. Ar laiku jūs kļūsit stiprāks un ātrāks, taču mēģiniet veidot savu izturību pakāpeniski. Skrieniet savā tempā un nemēģiniet sekot līdzi citiem. Dariet to, kas jums der, un galu galā jūs izveidosit labākas attiecības ar skriešanu, un jūs to izbaudīsit vairāk.

Veikt spēka darbu

Ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, izklupieni, pietupieni, presēšana un dēlis, stiprinās jūsu spēku un samazinās traumu risku.

Izmēģiniet jogu reizi nedēļā

Joga palīdzēs saglabāt elastību un novērst stīvumu pēc skrējiena, un Pilates stiprinās jūsu kodolu, kas uzlabos jūsu biomehāniku un atvieglos skriešanu.

Neizlaidiet stiepšanu

Izstiepiet katra skrējiena beigās, katru stiepšanos noturot vismaz 30 sekundes. Ja sāp kājas vai jūtat sāpes, atpūtieties vai dodieties pastaigā un izmantojiet putu rullīti, lai izmasētu saspringtos muskuļus.