Populārākas Posts
Ieteicams
6 veidi, kā paātrināt muskuļu atjaunošanos pēc treniņa
Izturības treniņš var ietekmēt jūsu ķermeni. Ja neļaujat savam ķermenim pareizi atveseļoties, varat nodarīt nopietnu kaitējumu. Mēs panācām Džesa Freizere, jogas skolotāja, izaicinājumu cienītāja un skriešanas entuziaste plkst FLY LDN , kurš paskaidro, kā maksimāli palielināt un paātrināt muskuļu atjaunošanās laiku, lai izvairītos no traumām un ātrāk atgrieztos treniņos…
Nav noslēpums, ka sacensība jebkurā izturības stila treniņā ietekmēs jūsu ķermeni. The
vidusmēra cilvēks, atkarībā no auguma, veiks no 35 000 līdz 50 000 soļu, lai noskrietu
maratons – un tas ir papildus visiem soļiem, ko veicat treniņa laikā. Tāpēc atpūta ir svarīga jūsu treniņu plāna sastāvdaļa gan pirms sacensību dienas, gan arī pēc tam.
Atpūta ir daudz vairāk nekā četru burtu vārds. Tas ir ļoti svarīgi muskuļu atjaunošanai un atveseļošanai, lai nodrošinātu, ka ķermenis var pielāgoties un kļūt stiprāks katru reizi, kad mēs trenējamies. Jūs varat nodarīt nopietnu kaitējumu, ja netiks veikti atbilstoši atkopšanas pasākumi.
Šeit ir daži no labākajiem veidiem, kā paātrināt muskuļu atjaunošanos pēc izturības treniņa…
1. Izmēģiniet jogu un mobilitātes apmācību
Jogas un mobilitātes treniņi lieliski papildina skriešanas treniņu
iespēja arī pēcsacensību dienas rehabilitācijai. Lielākā daļa cilvēku domā par jogu kā vienkāršu stiepšanos, bet tā
apvieno līdzsvaru, kodolu, elastību un mobilitāti, un tas viss ir vitāli svarīgi treniņiem
izturības sportisti. Tas arī palīdz uzlabot jūsu garīgo fokusu un elpošanas efektivitāti
skrienot.
Pamata un stabilizatora muskuļu stiprināšana palīdzēs uzturēt labu skriešanas formu un ļaus jums efektīvi kustēties bez noguruma. Elastības un mobilitātes darbs novērsīs stīvumu un saglabās kustību diapazonu. Aust jogas nodarbības, koncentrējoties uz līdzsvaru, stabilitāti un atveseļošanos.
Izmēģiniet FLY LDN lēnas plūsmas klasi — lēnāka tempa nodarbību, kas ietver garākus posmus, galveno un līdzsvara darbu. Jūsu atpūtas dienā? Izmēģiniet viņu atjaunojošo CHILL nodarbību — pasīvo stiepšanās nodarbību, kuras pamatā ir iņ jogas pamati, izmantojot palīgierīces, kas palīdz ķermenim atslābināties dziļās stiepšanās laikā — lieliski piemērots treniņu atbalstam, miofasijas atbrīvošanai un miega veicināšanai.
2. Izmēģiniet zemas ietekmes pilates nodarbību
Pilates ir vēl viena lieliska bezmaksas treniņu izvēle skrējējam, jo tai ir ļoti mazs trieciens, tāpēc tas nenoslogos ķermeni, bet tomēr stiprinās skriešanai nepieciešamos ļoti svarīgos stabilizējošos muskuļus.
Daudzos Pilates treniņos ir iekļauts ķermeņa augšdaļas, īpaši muguras, un paceles un sēžas locītavas darbs, kas palīdz skrējējiem, kuriem dominē četri gurni. Tas arī palīdzēs izlabot jebkādu nelīdzsvarotību organismā, uzlabojot izlīdzināšanu, kas nodrošinās, ka jūs izvairīsities no nevēlamām traumām pirms sacensību dienas.
Apskatiet dažas FLY LDN pārsteidzošās Pilates nodarbības. Stingri koncentrējoties uz formu un pamata spēku, mēs izmantojam ķermeņa svaru un balstus līdzsvarotam visa ķermeņa treniņam.
3. Izmēģiniet Epsom sāls vannas, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos
Pēc garas treniņu dienas mana atveseļošanās vieta ir silta Epsom sāls vanna. Ievietojot ūdenī, Epsom sāls sadalās magnijā un sulfātā. Teorija ir tāda, ka, mērcējot Epsom sāls vannā, šie minerāli caur ādu uzsūcas jūsu ķermenī.
Tas palīdz atslābināt saspringtos muskuļus, samazina pietūkumu un sāpes pēc treniņiem un palīdz vispārējam nogurušo muskuļu atjaunošanās procesam.
4. Iegūstiet muskuļu atjaunošanās masāžu
Mēģiniet regulāri veikt masāžu treniņa laikā, lai paātrinātu atveseļošanos un saglabātu sniegumu. Sporta masāžas priekšrocības jebkuram sportistam ir bezgalīgas. Tas palīdzēs izsūknēt asinis un limfātiskos šķidrumus pa ķermeni, palielinās audu caurlaidību un elastību, samazinās skriešanas sāpes un nodrošinās iespēju izvairīties no traumām.
Pēc sacensību dienas piesakieties sporta vai dziļo audu masāžai. Noteikti vienmēr sazinieties ar savu masāžas terapeitu un dariet viņam zināmu, kur jūtat īpašu stīvumu vai sāpīgumu. Masāžas ir arī lieliska vieta, kur atslēgties no pasaules un treniņu programmas, tāpēc tā ne tikai nāks par labu ķermenim, bet arī sniegs milzīgu labumu prātam.
Ja jums ir nepieciešams laiks un jums ir grūti nokļūt pie masāžas terapeita tik bieži, cik vēlaties, pārliecinieties, ka piedalāties pēc iespējas vairāk putu ripināšanas seansu mājās, kas ir arī lieliski piemēroti, lai izgludinātu visus mezglus un niķus. ķermeni.
4. Dodiet priekšroku miegam, lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos
Tas var izklausīties acīmredzami, bet miegs, iespējams, ir vissvarīgākā sastāvdaļa. Jūsu ķermenis dara daļu no sava labākā darba, kamēr jūs guļat. Jo īpaši pārmērīga, kardio intensīva fiziskā slodze var izraisīt kortizola līmeņa paaugstināšanos, ko sauc par 'stresa hormonu'. Vingrinājumi ir svarīgi, taču, ja darāt pārāk daudz, kā arī nespējat nodrošināt ķermenim nepieciešamo atpūtu, tas izraisīs kortizola pieaugumu.
Noteikti saglabājiet agrās naktis lielajām treniņu dienām un it īpaši pirmajās dienās pēc izaicinājuma. Neturiet ierīces guļamistabā un vakaros izvairieties no kofeīna vai alkohola. Esmu arī atklājis, ka regulāra meditācijas prakse 20 minūtes vakaros palīdz man pamāt, ja jums ir grūtības ar šo, mēģiniet izmantot Lietotne Headspace .
CBD ir arī lielisks veids, kā pārvaldīt un uzlabot ķermeņa un prāta veselību un labsajūtu. Esmu arī izmantojis Pure Sports CBD produkti lai palīdzētu atveseļoties un palīdzētu izslēgties, un es nevaru tos pietiekami ieteikt.
5. Uztura ieteikumi muskuļu atjaunošanai
Uzturs ir ārkārtīgi svarīgs treniņos un atveseļošanās laikā pēc izaicinājuma. Ilgu skrējienu un treniņu dienu laikā jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā iepriekš, un jums tās ir jāaizstāj. Pārtika ir degviela.
Nebaidieties no ogļhidrātiem – tie kļūs par jūsu labāko draugu! Muskuļos un aknās uzkrātie ogļhidrāti, papildus visiem ogļhidrātiem, ko ēd skrējiena laikā, palīdz skrējējiem uzturēt augstu enerģijas līmeni, novērš cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un palīdz papildināt glikogēna līmeni ātrākai atveseļošanai. Esmu uzzinājis, cik svarīgi ir uzpildīt degvielu garos braucienos: tāpat kā benzīns darbina automašīnu, ēdiens nodrošina jūsu skrējienus. Apmācībai tukšā dūšā ir maz vai nav nekāda labuma.
Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz degvielas, lai nodrošinātu jūs sacensību dienā un uzturētu hidratāciju visu laiku. Ēdiet kaut ko saldu un ogļhidrātiem bagātu, tiklīdz esat pabeidzis uzdevumu. Tas var būt jebkas, sākot no banāna līdz šokolādes tāfelītei. Cukurots dzēriens ir arī lieliska lieta, ko var ātri patērēt, un tas palīdz ātri rehidratēt.
Dažu nākamo dienu laikā jūsu ķermenis joprojām sadedzinās daudz kaloriju un enerģijas, neaizmirstiet, ka jūsu ķermenim būs nepieciešams augstas kvalitātes uzturs, lai atgūtu.