Kā zaudēt svaru ar apdomīgu ēšanu

Uzmanīga ēšana ir efektīva pieeja svara zaudēšanai, jo tā ietver smadzeņu darbību un domāšanu par savu ēdienu, kamēr to ēdat. Lūk, kā tas var palīdzēt jums kontrolēt savus ēšanas paradumus.

Daudzi no mums kādu laiku var ievērot diētu vai svara zaudēšanas plānu, pirms sākam justies ierobežoti. Pēc tam mēs atgriežamies pie saviem vecajiem ēšanas paradumiem, kas bieži ir saistīti ar pārēšanos, kad esam saspringti, vai ēdam tikai prieka, nevis izsalkuma dēļ. Uzmanīga ēšana ir noderīgs veids, kā novērst pārēšanās, un tas gandrīz noteikti uzlabos jūsu attiecības ar pārtiku.

Uzmanība ir prakse, kas nākusi no senās meditācijas, un to nesen mūsdienu izpratnē atklāja Džons Kabats-Zims, kurš septiņdesmitajos gados nodibināja Stresa mazināšanas klīniku Masačūsetsas Universitātē. Pavisam nesen Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) deviņdesmitajos gados izstrādāja profesors Marks Viljamss, Džons Tesdeils un Zindels Sīgals, lai palīdzētu tiem, kuri cieš no depresijas.

Mindfulness paskaidroja

Uzmanība nozīmē būt pašreizējā brīdī. Tas ir par negatīvu pašrunu un iekšējās pļāpāšanas izslēgšanu, kas var jūs atturēt, un izvairīšanos no kārdinājuma kavēties pagātnē vai uztraukties par nākotni. Vienkārši sakot, tā ir koncentrēšanās uz to, kā lietas izskatās, jūtas un smaržo pašreizējā brīdī.

Runājot par pārtiku, apzinātība var būt efektīvs veids, kā kontrolēt ēšanas daudzumu. Tā vietā, lai ātri apēstu ēdienu, jo jūsu uzmanību novērš citas domas vai nedomājat par ēdienu, ko ēdat, apzināta ēšana nozīmē katra kumosa izbaudīšanu un apzināšanos, kā tas garšo un kad jūsu ķermenis sāk ēst. justies pilns.

Jums jākoncentrējas uz ēdienu, kas jums priekšā. Daudzi no mums dzīvo aizņemtu dzīvi un, kad iespējams, ķeras pie uzkodas un maltītes, bieži vien darbā pie datora ekrāna vai skatoties televizoru. Ēšana kļūst gandrīz otršķirīga salīdzinājumā ar uzdevumu, uz kuru koncentrējaties, vai programmu, kuru skatāties. Tā kā jūs mazāk apzināties, ko ēdat, jo jūsu uzmanību novērš kaut kas cits, jums ir mazāka iespēja domāt par to, vai jūtaties sāta sajūta vai nē, un, visticamāk, izklaidīgi apēdīsiet visu šķīvīti, tikai tāpēc, ka tas ir jūsu priekšā.

Vislabāk ir izvairīties no ēšanas, kad esat aizņemts, jo jūs steigā apēdīsit ēdienu neatkarīgi no tā, vai jums tas viss ir vajadzīgs. Mēģiniet ēst, kad neesat aizņemts un bez ieslēgta televizora. Tas dos jums iespēju koncentrēties uz pārtiku, ko ēdat. Pajautājiet sev, kā garšo katrs kumoss, košļājiet lēnām un padomājiet par ēdiena tekstūru.

Padomā uz priekšu

Uzmanīgas ēšanas praksi var pielietot arī pirms sākat likt ēdienu savā šķīvī. Rūpīgi padomā, pirms liek ēdienu uz šķīvja. Pajautājiet sev, cik izsalcis esat un cik daudz jums vajag. Ja esat tāds cilvēks, kurš ēd visu, kas atrodas uz šķīvja, jo jums nepatīk izšķērdēt pārtiku, apsveriet iespēju izmantot mazāku šķīvi, ja neesat pārāk izsalcis.

Un pirms ievietojat ēdienu šķīvī, jo ir brokastis vai pusdienas, pārbaudiet savu ķermeni. Neēdiet tikai aiz ieraduma vai tāpēc, ka ir pusdienlaiks. Pajautājiet sev, vai esat patiesi izsalcis.

Daudziem no mums var būt sarežģītas problēmas ar pārtiku, un viņi bieži vien var paļauties uz to, lai ārstētu sevi, lai nodrošinātu komfortu stresa situācijās. Vai arī dažreiz ir vilinoši pārēsties, kad mums ir ko svinēt. Vai arī mēs varam izmantot pārtiku, lai palīdzētu mums atpūsties. Mēs varam to izbaudīt, bet pēc tam ir viegli justies vainīgiem. Ja ēdat mieru un paļaujaties uz pārtiku, kas palīdz tikt galā ar stresu, tā vietā varat izmēģināt dažus meditācijas paņēmienus, lai jūs nomierinātu.

Mediķi tagad ļoti ciena apzinātības meditāciju, jo tā darbojas. Dažādi pētījumi ir pierādījuši tā efektivitāti. Vienā amerikāņu pētījumā dalībniekiem, kuri pierakstījās uz astoņu nedēļu apzinātību balstītu stresa mazināšanas grupu, bija ievērojami mazāks stresa un trauksmes līmenis nekā viņu kolēģiem. Tāpat tas tika izmantots kā ārstēšana tiem, kam ir atkārtota depresija, un ir pierādīts, ka tas samazina recidīvu biežumu līdz pat 50 procentiem.

Kā praktizēt apzinātības meditāciju

Atrodiet klusu telpu vai vietu, kur jūs netraucēs. Vai arī varat to izmēģināt, kad dodaties pastaigā vai pat skriet, bet mēģiniet vingrot klusā vietā, piemēram, parkā prom no trokšņainas satiksmes. Atcerieties, ka runa ir par atrašanos šajā mirklī, tāpēc paskatieties sev apkārt. Ievērojiet savu apkārtni un koncentrējieties tikai uz to, ko redzat, dzirdat un smaržojat, kā arī uz savu elpošanu. Vēl viena iespēja ir apstrādāt visu ķermeni, sākot ar ķermeņa augšdaļu un virzoties uz leju. Sāciet ar pleciem; sasprindziniet un atslābiniet tos, paceļot tos uz augšu un uz leju, vienlaikus veicot sešas elpas un sešas izelpas. Dariet to pašu ar pārējiem ķermeņa muskuļiem, virzoties uz leju līdz kājām. Kamēr jūs koncentrējaties uz sasprindzinājumu un atslābināšanos, kā arī ieelpojot un izelpojot, jūs varēsit izslēgt citas domas. Tas prasa praksi, bet izmēģiniet to, un jūs redzēsit, ka tas darbojas.