Populārākas Posts
Ieteicams
Londonas maratons 2021: pēdējā brīža padomi skrējējiem
Pēc 889 gaidīšanas dienām Londonas maratons beidzot ir klāt! Vai šogad skrienat maratonu? Mēs esam apkopojuši dažus pēdējā brīža Londonas maratona padomus, lai palīdzētu pārliecināties, ka lielajai dienai esat vislabākajā formā (fiziski un garīgi!)
Autore Lilija Smita
Šo svētdien skriesi Londonas maratonā? Pirmkārt: apsveicu! Iegūt vietu sacensībās nav viegls uzdevums, jo katru gadu ir liels dalībnieku skaits. Tā kā pasākums tika atcelts pagājušajā gadā, bija vēl vairāk skrējēju, kuri vēlējās iegūt vietu. Tāpēc, lai gan ideja par maratonu varētu būt biedējoša, atgādiniet sev, cik pārsteidzošs piedzīvojums tas būs!
Tā kā līdz lielajām sacensībām ir atlikušas tikai dažas dienas, lielākajai daļai treniņu vajadzētu būt pabeigtiem un notīrītiem. Šajā brīdī svarīgāk ir koncentrēties uz to, lai ļautu ķermenim atpūsties un atgūties, lai pārliecinātos, ka dienā varat veikt labāko sniegumu. Tomēr ir dažas lietas, ko varat darīt šajās pēdējās dienās, lai iegūtu Londonas maratonam labāko iespējamo formu…
Londonas maratona padomi: dienas pirms sacensībām
Nevalkājiet pilnīgi jaunus apavu pāri – vispirms tos ielauziet!
Pēdējā lieta, ko vēlaties maratona laikā, ir neērti jauni apavi. 361° Eiropa vēstniece Vikija Hoga (Vikija Hoga) iesaka: “Maratonam gatavojoties pēdējā posmā, vienmēr noteikti trenējies tajos trenažieros, kuros skriesit lielajai dienai. Tas palīdz ielauzties apaviem un izveidot to atbilstoši pēdas formai, kas palīdz apturēt tulznu veidošanos un kāju nagu zaudēšanu!
Izvēloties apavus, Vikija arī iesaka palielināt izmēru uz pusi: 'Tādā veidā, ja kājas pietūkst, vietas joprojām ir daudz!'
Veidojiet savus ogļhidrātu krājumus
Pēdējās dienās pirms maratona ir svarīgi barot sevi ar pareizo pārtiku. Komanda plkst Zinātne sportā , izturības sporta uztura līderi, iesaka: “Dažu dienu laikā, kas ved uz maratonu, jums ir jāpapildina ogļhidrātu krājumi pirms gaidāmā izaicinājuma.
'Šie garie skrējieni un lielais treniņu apjoms, iespējams, pēdējo mēnešu laikā ir saglabājis jūs neticami izsalkušu. Tā kā šobrīd skriešana ir samazināta, jūs, protams, atklāsiet, ka jūsu ķermenis vēlas pietiekami daudz ēst, lai papildinātu ogļhidrātu krājumus.
'Līdz dažas dienas pirms lielās dienas koncentrējieties uz pilngraudu vai 'brūnajiem' ogļhidrātiem un pēc tam pārejiet uz viegli sagremojamiem vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizi, makaroniem un rīsiem. Lielisks padoms ir nepārtraukti malkot ogļhidrātu sporta dzērienu, piemēram, Beta degviela no SiS , lai nodrošinātu ogļhidrātu uzņemšanu, kā arī mitrināšanu.
“Sacensību nedēļā ir arī prātīgi nedaudz samazināt olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu uzņemšanu. Tas palīdzēs jums pielāgoties palielinātajam ogļhidrātu patēriņam un izvairīties no kuņģa-zarnu trakta traucējumiem sacensību dienā.
Uzturiet sevi hidratētu
Skrienot maratonu, jūs liks svīst – daudz. Tādējādi jūs zaudēsit daudz ūdens, kas var izraisīt dehidratāciju. Šī iemesla dēļ ir ļoti svarīgi pārliecināties, ka dienās pirms maratona esat pilnībā hidratēts, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis var darboties pēc iespējas labāk pirms, sacensību laikā un pēc tam.
Uzturot hidratāciju, mēs varam arī samazināt berzes risku sacensību laikā. Ričs Edmonds, uzņēmuma līdzdibinātājs Apakšveļa , skaidro: “Ja esat dehidrēts, jūsu ķermenis nespēj tik viegli notīrīt sāļus no ādas. Dzeriet daudz ūdens pirms, tā laikā un pēc maratona, jo tas ļaus jums brīvi svīst skrējiena laikā, kas nozīmē, ka sviedri nesausina sāls kristālus, kas var pastiprināt berzi.
Pazeminiet treniņu līmeni un atpūtieties!
Nats Voils no VAHA
Kad maratons ir tepat aiz stūra, lielākā daļa jūsu treniņa ir pabeigta. Tagad ir svarīgi ļaut ķermenim atpūsties un atgūties pirms lielajām sacensībām. Nats Voils, treneris no interaktīvs fitnesa spogulis VAHA, piebilst: 'Mēģiniet veikt vieglu vai mērenu spēka darbu vai zemas triecienizturības klasi, lai šīs kājas justos spēcīgas, tostarp tādas kustības kā sēžas tilti, pietupieni ar ķermeņa svaru, viegla celšana un dēļu turēšana.'
'Šie vingrinājumi var palīdzēt aktivizēt jūsu sēžas muskuļus un pagarināt paceles cīpslas, kas palīdzēs jūsu vispārējai skriešanai. Dēļu turēšana noturēs jūsu kodolu un pieradīs kontrolēt savu serdi skriešanas laikā, nodrošinot labu stāju.
Veltiet laiku, lai izstieptu muskuļus
Pēdējā lieta, ko vēlaties sacensību dienā, ir sāpīgi, saspringti muskuļi. Jums ar to pietiks, lai nāktu pēc sacensībām! Pirms sacensībām veltiet laiku, lai izstieptu muskuļus, lai mazinātu sasprindzinājumu un spriedzi.
Nats Voils iesaka: “Stiepumi, piemēram, baložu poza, četrgalvu stiepšana, paceles/ikru izstiepšana, guļus kāju pagarinājumi un četrinieka stiepšanās, patiešām var palīdzēt pagarināt muskuļus.”
Investējiet pret berzes skriešanas komplektā
Slīdēšana nekad nav jautra – it īpaši ne tad, kad mēģināt noskriet maratonu! Ričs Edmonds skaidro: “Brīvēšana ir berzes izraisīts ādas bojājums, kad ādas ārējais slānis (epiderma) tiek noberzts, radot mikroskopiskas plīsumus, atklājot zemāk esošo ādas slāni (dermu), kas kļūst sarkans, neapstrādāts un iekaisis.” Ak!
Aizsargājiet savu ādu ar ritošo daļu no pretberzēšanas aktīvā apģērba zīmola Runderwear. Mēs iesakām komplektēties ar Pret tulznu mazstāvošas zeķes , Easy On Running Bra un Hipsteru īsziņa .
Pārliecinieties, ka jūsu komplekts ir gatavs iepriekš
Nevienam nepatīk pēdējā brīža steiga. Sacensību rītā jūs vēlaties justies mierīgi, savākti un organizēti, tāpēc ir svarīgi iepriekš sagatavot visu savu komplektu.
Iepakojot somu, iesakām to iesaiņot tādā secībā, kādā jums būs vajadzīgas lietas. Piemēram, maiņas drēbēm pēc sacensībām jābūt apakšā, savukārt pudelēm, enerģijas želejas un svarīgiem dokumentiem jābūt viegli pieejamiem. virsotnē.
Nezaudējiet savus draugus un ģimeni šajā dienā
Londonas maratona dienā būs klāt tūkstošiem cilvēku, tāpēc satikties ar citiem būs sarežģīti. Turklāt, ja neesat vietējais, Londona var justies kā labirints!
Pirms sacensībām ieteicams sastādīt plānus ar draugiem un ģimeni, lai zinātu, kur satikties pēc sacensībām. Mēs iesakām lejupielādēt kādi3 vārdi , kas palīdzēs jums norādīt viens otram precīzu savu atrašanās vietu (nevis neskaidru “Es esmu pie lielā koka...!”).
Atbalstītājiem: ieteicams arī iepriekš izplānot vietu, kur stāvēsiet maršrutā, lai jūs varētu būt pārliecināti, ka nepalaistu garām savu draugu vai mīļoto, kad viņi skrien garām. Mēs iesakām lejupielādēt oficiālā Londonas maratona lietotne , kas tikko iznāca. Šī lietotne ļauj izsekot ikvienam, kuru esat ieradies atbalstīt, lai jūs zinātu, kur jums jāatrodas, lai viņus uzmundrinātu.
Daudz guli
Svētdien jums būs vajadzīga visa enerģija, tāpēc ir svarīgi nākamajās naktīs pietiekami gulēt. Nats Voils piebilst: 'Miegs ir tik svarīgs atveseļošanai, tāpēc mēģiniet dažas dienas gulēt 6-8 stundas naktī pirms maratona.'
Cīnās aizmigt nervu/uztraukuma dēļ? Noklikšķiniet šeit, lai atklātu labākās jogas pozas un vingrinājumus, ko izmēģināt pirms gulētiešanas labākam nakts miegam!
Londonas maratona padomi: sacensību rītā
Ēdiet viegli sagremojamas brokastis un uzturiet hidratāciju
Iespējams, ka sacensību rītā jūsu vēders būs pilns ar tauriņiem, tāpēc vislabāk ir ēst kaut ko vienkāršu un viegli sagremojamu. Pieturieties pie kaut kā, ko parasti ēdat pirms skrējiena, nevis pārsteidziet savu ķermeni ar kaut ko jaunu. Tas var izraisīt nevēlamas vēdera problēmas sacensību laikā.
Zinātnes sporta komanda piebilst: 'Sacensību rītā turpiniet malkot ogļhidrātu dzērienu dažas stundas pirms starta, lai saglabātu savu hidratācijas un enerģijas līmeni.'
Ļaujiet sev aizrauties!
Londonas maratons ir vienas no lielākajām sacīkstēm pasaulē, un jūs tajās skriesiet! Pārtrauciet uztraukties par sīkumiem tagad un ļaujiet sev satraukties.
Nats Voils piebilst: 'Jūs esat izdarījis visu, ko varat darīt, tagad ir laiks iziet ārā un mēģināt izbaudīt katru minūti. Londonas maratons nav līdzīgs nevienai citai sacīkstei pasaulē. Tam ir īpaša atmosfēra, kurā tūkstošiem cilvēku jūs uzmundrina katrā 26,2 jūdžu garā trases posmā, un šogad vairāk nekā jebkad agrāk ar tā atgriešanos enerģija būs ārpus mēroga. Izbaudi!'
Londonas maratona padomi: skrējiena laikā
Esiet uzpildīts ar ogļhidrātiem
Skriešanai ejot, jūs sāksit zaudēt enerģijas krājumus, ko esat uzkrājis pirms sacensībām. Zinātnes sporta komanda iesaka: “Sacensību laikā uzņemiet pietiekami daudz ogļhidrātu. Maratona laikā tiecieties pēc 40 līdz 60 gramiem ogļhidrātu stundā.
'Ja iespējams, meklējiet želejas ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, Science in Sports Beta Fue l kas katrs satur 40g, lai būtu saudzīgs pret vēderu!
Ļaujiet pūlim jūs uzmundrināt — un izbaudiet!
Maratona skriešana var prasīt gan garīgi, gan fiziski. Tas ir pilnīgi normāli, ja sacīkstes turpinoties, sāk justies nedaudz deflācija un sākas nogurums.
Tomēr Londonas maratonā tiek garantēta viena no labākajām atmosfērām no visām skriešanas sacīkstēm pasaulē. Pūļa rosība būs elektriska!
Kad jūs sākat justies nedaudz noguris un jūsu prāts saka, ka jūs to nevarat izdarīt, izņemiet sevi no prāta un pārejiet reālajā pasaulē, kur tūkstošiem cilvēku jūs uzmundrina ik uz soļa. . Ļaujiet viņu satraukumam jūs uzmundrināt un turpināt, līdz šķērsojat finiša līniju!
Ceram, ka jums patiks 2021. gada Londonas maratons!