Kā sagatavoties, lai veiktu pievilkšanos


19. septembris ir Pasaules vilkšanas diena. Pievilkšanās ir lieliska ķermeņa augšdaļas spēka uzlabošanai, taču tā ir grūta kustība. Tātad, kā jūs varat attīstīt ķermeņa augšdaļas spēku, lai tos paveiktu? Mēs jautājām Deividam Vīneram, AI balstītas fitnesa un dzīvesveida apmācības lietotnes apmācību speciālistam Freelētika

Vingrinājumi, piemēram, pievilkšanās, var būt patiešām izaicinoši, jo tie nostrādā lielu daļu ķermeņa augšdaļas muskuļu. Galvenais pievilkšanās spēks rodas mugurā. Šajā vingrinājumā vislielāko triecienu izjūt platais muguras muskulis, platais muguras muskulis (lats) un trapecveida muskulis, kas nes un kustina plecus. Trapecveida muskulis atrodas muguras augšdaļas vidū un, kā norāda nosaukums, ir trapecveida forma. Tātad lata un trapecveida muskuļi nes galveno vilkšanas slodzi. Latu un trapecveida muskuļus atbalsta rokas, īpaši bicepss, kā arī plecu muskuļi un lielie un mazie krūšu (vai krūšu) muskuļi.


Lai veiktu pievilkšanos, sāciet ar vienkāršu pasīvu pakāršanos. Tas pieradinās jūsu plecus un satvērienu pie stieņa, kas ir svarīgs pievilkšanās sākuma punkts. Kad jūtaties šeit ērti, pārejiet pie pievilkšanās lēcieniem; tie koncentrējas uz negatīvām jeb pazeminošām kustībām, kas strādā ar visām galvenajām muskuļu grupām un kuras var pielāgot progresam. Virzoties uz priekšu ar šo vingrinājumu, padariet nolaišanas kustību lēnāku un lēnāku, lai jūsu muskuļi strādātu vēl vairāk.

Tā vietā, lai pārietu no 0 uz 100 un mēģinātu uzreiz pievilkties, mēģiniet laika gaitā palielināt spēkus rokās, mugurā un plecos. Freeletics ir izstrādājuši treniņu plānu iesācējiem, lai veiktu pievilkšanos tikai 4 nedēļu laikā. Lūk, kā sagatavoties to veikšanai:

Pievilkšanās 1. nedēļa

Pievilkšanās 2. nedēļa


Pievilkšanās 3. nedēļa

Pievilkšanās 4. nedēļa