Zaudēja svaru? Kā to novērst

Vai nesen zaudēja svaru? Apsveicam! Tagad noteikti saglabājiet to, izmantojot mūsu labākos padomus, kas palīdzēs jums noturēt svaru uz visiem laikiem.

Jums ir ķermenis, kādu vienmēr esat vēlējies. Tagad, kā pārliecināties, ka to paturat? Diēta ir galvenais, un mēs jums parādīsim, kā ievērot veselīga uztura plānu dzīvei 112. lpp. Tomēr ir svarīgi arī pārdomāt savu vingrojumu plānu pēc astoņām nedēļām, kuras esat pabeidzis.

Pēdējo nedēļu laikā jūsu fiziskā sagatavotība būs ievērojami uzlabojusies, tāpēc daži vingrinājumi, kas jums sākumā šķita grūti, tagad jutīsies ērti, dažos gadījumos pat viegli. Lai saglabātu formu, jums ir jāturpina izaicināt savu ķermeni. Jūsu vēdera un pārējā ķermeņa daļa būs stiprāka, slaidāka un spējīgāka tikt galā ar jaunām prasībām, tāpēc jums ir jāturpina pārsteigt ķermenis ar jauniem izaicinājumiem.

Kā jūs varat padarīt savus treniņus grūtākus?

Ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai gan ne visas vienlaikus. Varat samazināt atpūtas periodu skaitu starp sērijām, lai muskuļiem, kas tiek nostrādāti, būtu mazāk laika atjaunoties starp komplektiem (piem., samaziniet atpūtas periodus no 60 sekundēm uz 30). Varat arī pievienot papildu komplektus vai atkārtojumus un strādāt, līdz esat noguris. Vai arī jūs varētu palielināt svaru, ko paceļat. Tātad, ja jūs kraukšķējat, izmantojot 2 kg smagu medicīnas bumbu, tā vietā sniedzieties pēc smagākas 3 kg vai 4 kg!

Tomēr ir viegli aizraut un riskēt gūt traumas, tāpēc ir svarīgi nemainīt visu uzreiz. Izvēlieties starp papildu komplektu pievienošanu, atpūtas periodu samazināšanu vai svara palielināšanu — ne visus trīs vienlaikus! Ja vingrinājumu apjoms palielinās, intensitātei jāsamazinās un otrādi.

Vienu dienu jūs varētu pievienot papildu komplektu, nākamajā jūs varētu saīsināt atpūtas periodus.

Daudzveidība ir galvenais, lai sasniegtu labākos rezultātus vingrošanas laikā

Lai samazinātu ķermeņa tauku līmeni, turpiniet ar regulāriem kardio vingrinājumiem, taču pārliecinieties, ka tie ir daudzveidīgi, lai noslogotu savu ķermeni līdz robežai. Lai gan līdzsvara stāvokļa kardio vingrinājumi sadedzina kalorijas, lielākā daļa no mums mēdz palikt savā komforta zonā, kas nozīmē, ka mēs sadedzinām mazāk kaloriju un bieži sasniedzam plato.

Cik bieži jums ir jāveic kardio vingrinājumi, lai saglabātu formu? Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka izmantot FITT principu – vingrojumu biežums, intensitāte, laiks un veids.

Biežums – lai uzlabotu jūsu sirds un asinsvadu piemērotību, ACSM iesaka veikt kardio vingrinājumus trīs līdz piecas reizes nedēļā, kā rezultātā tiek iztērēts 1000–4000 kalorijas nedēļā.

Intensitāte — lai iegūtu labākos rezultātus, ACSM iesaka strādāt ar 57 līdz 94 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma (lai noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet savu vecumu no 220).

Laiks un veids – tiecieties uz 20 līdz 90 minūtēm dienā vai 60 līdz 300 minūtēm nedēļā.

Mēģiniet iesaistīt lielas muskuļu grupas, tāpēc vingrinājumi, piemēram, skriešana, peldēšana, airēšana vai krosa trenažiera izmantošana, būtu lieliski piemēroti.

Sajaukt savu kardio darbu

Nodarbības, piemēram, spinings un ķēdes, sadedzinās daudz kaloriju, jo tās strādā ar dažādu intensitāti un izaicina jūsu fitnesa līmeni. Aerobikas intervāli palīdzēs sadedzināt taukus, izaicinot ķermeni – trīs minūtes varat skriet vai braukt ar ērtu ātrumu un pēc tam trīs minūtes skriet grūtākā, izaicinošākā ātrumā, pēc tam atkārtot trīs līdz četras reizes. Vieglākiem intervāliem jābūt aptuveni 70 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, bet grūtākajiem intervāliem jābūt aptuveni 85 procentiem, lai jūs zinātu, ka strādājat smagi. Noteikti iesildieties piecas līdz desmit minūtes ar vieglu intensitātes līmeni, kas ir aptuveni trīs līdz četri no desmit pēc RPE skalas. Veiciet šāda veida sesijas tikai divas reizes nedēļā.

Kāpēc sliekšņa sesijas palīdzēs jums kļūt stiprākai

Vēl viens veids, kā uzlabot fizisko sagatavotību un sadedzināt optimālas kalorijas, ir sliekšņa treniņš. Šeit jūs strādājat diskomforta vietā – kur jūsu ķermeņa enerģijas ražošana pāriet par labu anaerobai (vingrināties bez skābekļa), nevis aerobai (ar skābekli). Tas nostāda jūs uz diskomforta robežas, kur jūsu intensitātes līmenis ir astoņi no desmit. Ja jums tiktu uzdots jautājums, jūs varētu atbildēt uz to lauztos vārdos, taču tas būtu grūti! Piemērs varētu būt četru piecu minūšu skriešanas intervālu veikšana ar astoņu intensitāti no desmit, ar minūti atveseļošanos starp katriem piecu minūšu intervāliem.

Šāda veida treniņš ir grūts, jo atveseļošanās intervāli ir īsi, taču tie padarīs jūs formā un sadedzināsiet daudz kaloriju. Ideālā gadījumā dariet to tikai reizi nedēļā, lai nodrošinātu atbilstošu atveseļošanos.