Kāpēc nelielas diētas izmaiņas var palīdzēt zaudēt svaru

Vai mēģināt zaudēt svaru, bet nevarat īstenot savas apņemšanās? Izmetiet ātrās korekcijas diētu un panākiet pastāvīgas pārmaiņas, tā vietā veicot mazuļa soļus. Vārdi: Liza Hollisa

Uzņemšanas samazināšana līdz 800 kalorijām dienā, gavēnis divas reizes nedēļā vai pilnīgs kūku ēšanas aizliegums – šobrīd pie mums nāk ātrās korekcijas diētu vilnis. Saskaroties ar ierobežotu svara pieaugumu un jaunu aptaukošanās politiku, kas mudina mūs iegūt formu, lai uzveiktu koronavīrusu, ir vilinoši rīkoties ātri un īstenot savus svara zaudēšanas lēmumus.

Drastisks režīms, kas paredzēts, lai dažu nedēļu laikā samazinātu slimīgi augstu ĶMI, varētu būt tieši tas, ko ārsts lika, kamēr vīruss apdraud šoziem. Taču lielākajai daļai no mums – it īpaši, ja vēlamies noturīgas pārmaiņas vai vienkārši nepieciešams zaudēt dažas mārciņas, nevis dzīvībai bīstamus 20 akmeņus – radikāla diēta neizbēgami neizdosies.

Diemžēl liela daļa izmetīs savu ekstrēmo diētu, pirms sasniegs savu mērķi. Pētījumi arī rāda, ka pat tie, kuriem tas izdodas, visticamāk, dažu mēnešu laikā atklās svaru.

'Mērķis pēc milzīga un strauja svara zaudēšanas var šķist pievilcīgs, ja jūs izmisīgi vēlaties mainīties, taču ar šo pieeju jums būs grūti izveidot noturīgus ieradumus,' saka Linda Foga-Filipsa, uzņēmuma veselības veicināšanas direktore. tinyhabitsacademy.com

Aukstā tītara avārija

'Diemžēl, nosakot datumu un pēc tam izvēloties aukstu tītaru, ir mazāka iespēja gūt pastāvīgus panākumus, jo veselīgāki ieradumi ir lēns apdegums. Jūs vislabāk veidojat jaunus ieradumus, kad tie ir mazi, sasniedzami un kad jūtaties labi. Avārijas diēta ir tik negatīva.

Minesotas Universitātes psiholoģijas profesora Traci Mann vadītais pētījums to apstiprina. Viņas randomizēto, kontrolēto uztura pētījumu metaanalīze liecina, ka cilvēki sākotnēji var zaudēt svaru, bet lielākā daļa to atgūst ilgtermiņā. 'Šķiet, ka svara atgūšana ir tipiska ilgtermiņa reakcija uz diētu, nevis izņēmums,' viņa secina.

Pagaidām nav skaidrs, kāpēc tas notiek, taču viena teorija ir tāda, ka kaloriju trūkums pārveido jūsu hormonus, vielmaiņu un domāšanas veidu tā, ka kļūst gandrīz neiespējami turpināt ēst mazāk.

Tā vietā zinātnieki, kas pēta ieradumu veidošanos, tagad uzskata, ka mums vajadzētu izvēlēties vienkāršu, bet maldinoši efektīvu risinājumu - mikrosoļus. Sīkas ikdienas izmaiņas, kas ir tik vienkāršas, ka tās nevar neizdoties, bet kas kopā rada milzīgas pārmaiņas ilgtermiņā. Galvenais ir uzstādīt latiņu tik zemu, ka jūs vienkārši nevarat neizdoties.

'Padzert malku ūdens un pagaidīt dažas minūtes pirms uzkodas, lai pārbaudītu, vai tiešām esat izsalcis, šķiet mazākais solis, taču tam būs rezonanses efekts,' saka Fogs-Filipss. 'Sviniet savus panākumus, lai jūsu smadzenes varētu saistīt jaunos ieradumus ar pozitīvām emocijām.'

Šokējošas pārmaiņas

Veiciet šokējošas izmaiņas, un jūs noteikti pretosieties. Tā vietā ir daudz vieglāk viegli pievilināt savu domāšanas veidu, lai pierastu pie veselīgāka dzīvesveida ar izmaiņām, kuras tik tikko pamanāt. Patiešām, jaunajā Utrehtas universitātes Nīderlandes Eksperimentālās psiholoģijas katedras dokumentā teikts, ka jaunākie pētījumi par ieradumu veidošanos liecina, ka jo vieglāk, ērtāk un atalgojošāk ir uzvedības soļi, jo lielāka iespēja, ka tie kļūs par ieradumu.

'Sāciet ar mazumiņu, un veiksme noved pie panākumiem. Ir daudz vieglāk izlemt katru dienu vispirms pasniegt salātus vai dārzeņus, nekā samazināt kaloriju patēriņu uz pusi,” saka Linda Foga-Filipsa. Ideja ir tāda, ka tas pārveidos jūsu domāšanas veidu, piešķirot priekšroku dārzeņiem, un samazināsies iespēja ēst neveselīgāku pārtiku. Tas nav grūti izdarāms, taču galu galā tas var maksāt milzīgas dividendes.

Japāņu filozofija Kaizen no Kai (pārmaiņas) un Zen (gudrība), kas jau ir populāra biznesā, tagad ir populāra veselības nozarē. Tas atbalsta nano, bet nepārtrauktus uzlabojumus. Apņemšanās kaut ko darīt tikai minūti dienā nozīmē, ka jūs progresējat.

Veiciet nelielas izmaiņas

Dzīves trenere Kerola Anna Raisa no www.realcoachingco.com iesaka veikt pirmās izmaiņas, ja tiešām jūtaties iestrēdzis, un tas var radīt viļņošanās efektu. 'Ārkārtējā gadījumā, ja jums ir absolūts šķērslis, kas jāmaina, pat tāda niecīga kustība, piemēram, skatoties uz trenažieriem, ko varat iegādāties, maina jūsu domāšanu,' viņa saka.

'Strādājot, tam nav jāsāp. Milzīgs detoksikācijas vai kaloriju samazinājums ir pārāk liels šoks. Tas var jūs iedarbināt, taču smadzenēm ir vajadzīgas 90 dienas, lai izveidotu jaunu nervu ceļu, tāpēc nelielu labojumu veikšana ir efektīvāka,' viņa saka.

Rīss iesaka vest dienasgrāmatu. Izvēlieties nelielu, sasniedzamu ieradumu, piemēram, došanos pastaigā, pēc tam ieplānojiet to optimālajā laika posmā, kad panākumi ir visdrīzāk. 'Izmantojiet pozitīvu valodu, piemēram, sakiet 'veselības rituāli', nevis 'veselības režīms'. Sagatavojieties jau iepriekš, lai tas būtu viegli, ”viņa saka.

Nesen New York Times vislabāk pārdoto grāmatu saraksta augšgalā ir Džeimsa Klīra grāmataAtomu ieradumi: nelielas izmaiņas, ievērojami rezultātiliecina, ka pat viena procenta izmaiņas, kuras jūs tik tikko pamanāt, var palielināties. Galu galā jūs nonāksit daudz labākā vietā. Viņš iesaka atmest jebkuru ieradumu, ko mēģināt izveidot, un samazināt to līdz vienai mazai lietai, ko varat paveikt vienas līdz piecu minūšu laikā.

Iestatiet rutīnu

Piemēram, ja vēlaties uzrakstīt jaunu mērogu, kas var sasniegt 100 vārdus dienā. Novietojiet pildspalvu un papīru uz naktsgaldiņa un izveidojiet rutīnu, lai uzrakstītu vārdus, tiklīdz pamostat. Ja 100 vārdu ir par daudz, padariet tos par 50 vai pat 10. Meklējiet kaut ko, ko varat uzturēt.

Šī pieeja darbojās B. J. Fogam, Stenfordas universitātes uzvedības zinātniekam, kurš nodibināja The Tiny Habits Academy un tagad to vada kopā ar savu māsu Lindu. Viņš aktivizēja savu veselību ar ikdienas rutīnas mikroizmaiņām, kuras katra bija saistīta ar “enkura brīdi”, lai atgādinātu viņam to darīt, piemēram, veicot divus atspiešanos pēc vannas istabas. Tas izrādījās kā vārti uz citu veselīgāku uzvedību – galu galā sešu mēnešu laikā zaudējot 20 mārciņas.

Džoana Hensone, veselības trenere un grāmatas autoreKāds ir jūsu attaisnojums, ka neēdat veselīgi?(WYE Publishing), saka, ka jums ir nepieciešama pacietība. Ātri labojams plāns var darboties, ja pie tā pieturēsities, taču atņemšana nozīmē, ka jūs atgriezīsities pie vecajiem ēšanas paradumiem un vecā svara.

'Dodiet sev laiku. Vispirms apskatiet lietas, kas nedarbojas, un meklējiet brīžus, kad varat ieviest nelielas izmaiņas. Labi ieradumi izveidojas pēc kāda laika, bet slikti ieradumi arī zaudē laiku, ”viņa saka. Viņa parasti iesaka vienu nelielu izmaiņu nedēļā. Pēc sešām nedēļām jums, visticamāk, būs seši jauni veselīgi ieradumi, kurus varat saglabāt visu mūžu.

Daudzi slikti ieradumi, piemēram, ēšana pēc sāta sajūtas vai našķošanās vakariņu gatavošanas laikā, ir neapzināti, tāpēc, vienkārši apzinoties tos, var sākt pārmaiņas.

Volstrītas tehnoloģiju guru un autorsMaza kustība, lielas pārmaiņas(Pingvīns) Karolīna L Arnolda šīs nelielās izmaiņas sauc par “mikroizšķirtspēju”. Ja vēlaties zaudēt svaru, viņa saka, ka, vienkārši pievēršot uzmanību reizēm, kad parasti ēdat, neapzinoties vai neizbaudot, var tikt izvirzīti mērķi mikro izšķirtspējai.

Pagatavojiet savu ēdienu

Piemēram, precīzi nosakiet, kad ēdat ārpus ēdienreizēm, un izvēlieties kādu no tiem, lai iegūtu risinājumu. Mikro izšķirtspēja var būt tikpat vienkārša, ka apēdiet tikai pašu pagatavotu uzkodu, lai nodrošinātu, ka tā ir veselīgāka un plānota. Vai arī apņemieties ēst tikai no sava šķīvja vai tikai ēdienu, kuru esat pasūtījis pats.

Vislabākos panākumus nodrošina īpaši pielāgotas mikro izmaiņas, kuras varat viegli sasniegt. Ja vēlaties būt aktīvāks, izlemjot katru dienu uz darbu doties kājām, jūs gaida neveiksmes, ja līst lietus vai esat noguris. Tā vietā sakiet, ka staigāsit katru otro dienu. Ja tas joprojām ir pārāk grūts, pārdomājiet un samaziniet to līdz pirmdienām. Vienkārši dariet to sasniedzamu un pēc tam atzīmējiet savus panākumus.

'Lai cik daudz jūs tagad ēdat, ja mainīsit kādu uzvedību, kuras rezultātā ēdat mazāk, jūs zaudēsiet svaru. Tas viss notiek uz robežas, ” iesaka Kerolaina L Arnolda.