Kā samazināt alkohola patēriņu

Vai esat dzēris vairāk kopš pandēmijas sākuma? Dr Juliet McGrattan aplūko Apvienotās Karalistes iedzīvotāju dzeršanas paradumus un iesaka, kā to samazināt.

Vairākas aptaujas bloķēšanas laikā parādīja, ka cilvēki Apvienotajā Karalistē stresa, garlaicības un trauksmes dēļ lietoja vairāk alkohola. Lai gan daži cilvēki ir samazinājušies pēc tam, kad bloķēšanas ierobežojumi ir atviegloti, citi ir atklājuši, ka viņu pastiprinātā dzeršana ir kļuvusi par ieradumu. Kādu ļaunumu tas mums nodarīs, kā tas ietekmēs mūsu vingrošanu un kā mēs atteiksimies no ieraduma un samazinīsim tos?

Slēgta dzeršana

Labdarības organizācija Alcohol Change UK atklāja, ka vairāk nekā ceturtā daļa (28 procenti) cilvēku, kas lieto alkoholu, pirmās bloķēšanas laikā dzēra vairāk. Tā kā Apvienotajā Karalistē notiek kārtējā valsts bloķēšana, mūsu uzņemšanai būtu viegli palielināties.

Pieaugot vidukļa līnijai un pieaugot izpratnei par veselīga dzīvesveida nozīmi labas veselības saglabāšanā, daudzi cilvēki jūtas noraizējušies par alkohola lietošanu. Alcohol Change Apvienotajā Karalistē ziņoja, ka viena trešdaļa cilvēku plāno aktīvi rīkoties, lai pārvaldītu alkohola lietošanu, tostarp pavadīt dienas bez alkohola, iegādāties mazāk alkohola un meklēt atbalstu tiešsaistē vai pie sava ģimenes ārsta. Viņi redzēja savu atbalsta un padomu lapu apmeklējumu pieaugumu par 242%.

Divi no trim cilvēkiem paredzēja, ka pēc pirmās bloķēšanas izdzers tādu pašu daudzumu vai vairāk, parādot, ka daudziem būs grūti atbrīvoties no saviem jaunajiem ieradumiem. Ir daudz darbību, ko varat veikt, lai sāktu samazināt alkohola patēriņu, un ir svarīgi noteikt jūtas un uzvedību, kas izraisa dzēriena ieliešanu, lai palīdzētu jums samazināt alkohola patēriņu.

Ja atklājat, ka pašpalīdzības pasākumi nedarbojas, jūtaties atkarīgs no alkohola vai tas ietekmē jūsu ikdienu, ir pienācis laiks meklēt profesionālu palīdzību. Tu vari izmantot Drinkčats , tiešsaistes tērzēšanas pakalpojums vai Dzeramā līnija , konfidenciāls palīdzības tālrunis (0300 123 1110).

Kā samazināt alkohola patēriņu

Šeit ir daži vienkārši soļi, ko varat veikt, lai saudzīgi samazinātu dzeršanu un uzlabotu savu veselību.

• Pārejiet uz dzērieniem ar zemu alkohola saturu vai bezalkoholiskajiem dzērieniem. Ir pieejams plašs garšīgu alternatīvu klāsts, piemēram, vīns ar zemu alkohola saturu un lāgers un 'tīrs džins'.

• Mainiet alkoholiskos dzērienus ar bezalkoholiskajiem dzērieniem.

• Izmantojiet mazāku glāzi. Nomainiet savu 250 ml vīna glāzi pret 125 ml un nepiepildiet to līdz malai.

• Ja dzerat mājās, izlejiet savu dzērienu. Kontrolējiet, cik daudz ir jūsu glāzē.

• Katru nedēļu mēģiniet ievērot divas vai vairākas dienas bez alkohola.

• Novērsiet uzmanību. Dzēriena ieliešana bieži ir ieradums. Dariet kaut ko citu, piemēram, dodieties ātri pastaigāties, kad jūtat vēlmi dzert.

Alkohols un vingrošana

Ir daudz mītu par alkoholu un fiziskām aktivitātēm. Neskatoties uz to, ko, iespējams, esat dzirdējis, to nav iespējams izmest no sistēmas. Alkohols no kuņģa un tievās zarnas uzsūcas asinsritē. To metabolizē aknās enzīmi, tostarp alkohola dehidrogenāze. Aknas var izvadīt aptuveni vienu alkohola vienību no jūsu sistēmas stundā, un viss pārpalikums uzkrājas asinīs un ķermeņa audos, gaidot, kad tas sadalīsies. Tas nozīmē, ka, ja nepārtraucat dzert līdz agrai rīta stundai, jūsu asinīs joprojām var cirkulēt alkohols, kas var ietekmēt jūsu treniņu vēlāk dienas laikā.

Alkohols, treniņš un sniegums

Ja neskaita relaksējošu dzērienu vakarā pirms lielām sacensībām, kas var palīdzēt aizmigt, ziņas ir negatīvas. Alkohols negatīvi ietekmē veiktspēju. Tas izraisa dehidratāciju un palielina sirdsdarbības ātrumu, radot paaugstinātu ātru un patoloģisku sirds ritmu, piemēram, priekškambaru mirdzēšanas, risku. Tas samazina glikozes daudzumu, kas pieejams muskuļiem, pazeminot enerģijas līmeni, spēku un spēku. Tas ietekmē miegu, koncentrēšanos un koordināciju, radot lielāku traumu risku. Ķermeņa temperatūras regulēšana ir traucēta, un alkoholam nav uzturvērtības.

Ja jūs regulāri vingrojat, vai varat dzert vairāk alkohola?

Lai gan mēs zinām, ka alkohola lietošana iznīcinās daudzus no fiziskās aktivitātes ieguvumiem veselībai, ir daži ieteikumi, ka vingrinājumi var palīdzēt aizsargāt pret alkohola radītajiem bojājumiem.

Pētījumi galvenokārt veikti ar žurkām. Norāde liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes varētu novērst noteiktu aknu šūnu funkcijas samazināšanos, ko izraisa ilgstoša alkohola lietošana. Augsts aktivitātes līmenis var aizsargāt pret dažiem neatgriezeniskiem aknu bojājumiem, ko izraisa alkohols. Precīzs mehānisms nav skaidrs, bet tas var būt saistīts ar mazāku aknu šūnu skaitu, kas agrīni mirst, kā rezultātā aknās ir mazāks iekaisums. Regulāras fiziskās aktivitātes var arī paātrināt alkohola metabolismu aknās.

Nedomājiet, ka tas nozīmē, ka, regulāri vingrojot, varat dzert tik daudz, cik vēlaties. Šī joprojām ir pētniecības joma. Tas, cik lielā mērā alkohols ir aizsargājošs, var atšķirties starp žurkām un cilvēkiem, un gandrīz noteikti atšķirsies atkarībā no indivīdiem.

Ilgstoša alkohola lietošana

Nav garantēts, ka dzeršanas līmenis ir absolūti drošs. Galvenās medicīnas darbinieku vadlīnijas iesaka, cik daudz mēs varam patērēt, vienlaikus saglabājot zemu risku mūsu veselībai.

Mērena dzeršana

Ir grūti atbildēt uz to, vai ilgstoša, mērena dzeršana varētu būt problēma. Daži pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri lieto mērenu alkohola daudzumu, ir mazāks sirds slimību risks, salīdzinot ar tiem, kuri nedzer. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm, kas vecākas par 55 gadiem. Glāze sarkanvīna potenciāli varētu palīdzēt paaugstināt labā holesterīna līmeni asinīs un labvēlīgi ietekmēt asinsvadus, pateicoties tās antioksidanta iedarbībai. Tomēr vingrošana vairāk paaugstinās labā holesterīna līmeni, un antioksidantus tikpat viegli var iegūt, ēdot vīnogas un ogas. Noteikti nav pietiekami daudz pierādījumu, kas liecinātu, ka nedzērāji sāk lietot alkoholu veselības apsvērumu dēļ.

Mēs visi esam indivīdi, un tas, kā mūsu ķermenis reaģē uz alkoholu un to metabolizē, atšķiras. Parasti, jo vairāk jūs dzerat, jo lielāks ir risks jūsu veselībai. Pastāv smalka robeža starp veselīgu un neveselīgu dzeršanu, un ir skaidrs, ka dzīvesveida izmaiņas labvēlīgi ietekmēs mūsu veselību nekā mērena alkohola lietošana.

Cik ir par daudz?

Cik daudz alkohola mēs varam izdzert un samazināt kaitējuma risku? Galvenās medicīnas darbinieku vadlīnijas ir šādas:

• Vīrieši un sievietes nedrīkst regulāri izdzert vairāk par 14 alkohola vienībām nedēļā.

• Ja regulāri dzerat 14 vienības nedēļā, sadaliet alkohola patēriņu vismaz uz trim dienām.

• Grūtniecēm pilnībā jāatturas no alkohola lietošanas.