Mājas kardio treniņš

Dedziniet taukus un izbaudiet lielisku kardio treniņu mājās, izmantojot šīs personīgās treneres Anne-Marie Lategan efektīvas kustības.

Twist lec

Edija Makdonalda fotogrāfijas

• Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas taisnā leņķī pie sāniem.
• Turiet ceļus nedaudz saliektus.
• Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi.
• Uzlēkt.
• Pagrieziet kājas pa labi un ķermeņa augšdaļu pa kreisi.
• Zeme, kas ļauj jūsu ceļgaliem saliekties, lai absorbētu triecienu.
• Pārmaiņus veiciet pēc iespējas ātrāk vienas minūtes laika ierobežojumam.

Padoms: turiet muguru vertikāli un koncentrējieties uz vienu punktu sev priekšā, nevis pagrieziet galvu ar kustību.

Izklupieni atpakaļ ar galvas pacelšanu

• Stāviet ar kājām gurnu platumā.
• Turiet svaru ar abām rokām ķermeņa priekšā.
• Atkāpieties ar kreiso kāju un salieciet abus ceļus, lai veiktu izklupienu.
• Plaušu laikā paceliet svaru ar abām rokām virs galvas.
• Soli uz priekšu sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet ar labo kāju.
• Mainiet kreiso un labo pusi.

Padoms: nolaižoties, turiet ķermeņa augšdaļu vertikāli — neliecieties uz priekšu.

Stabilitātes bumbu līdakas

• Novietojiet kājas un apakšstilbus uz Stabilitātes bumbas.
• Novietojiet rokas uz grīdas.
• Saglabājiet taisnu līniju starp pleciem, gurniem un pēdām.
• Ritiniet bumbu tuvāk rokām, vienlaikus spiežot dibenu līdz griestiem.
• Ritiniet bumbu atpakaļ sākuma stāvoklī.

Padoms. Ja vingrinājums ir pārāk grūts, turiet ceļgalus saliektus, vienlaikus ripinot bumbu. Nekad nekustiniet roku.

Izklupiena pozas uz vienu kāju

• Stāviet ar kājām gurnu platumā.
• Ar kreiso kāju metieties uz priekšu un salieciet abus ceļus.
• Paceļot augšup, atspiedieties ar kreiso kāju, lai uz labās kājas novietotu vienu kāju līdzsvarotu stāju.
• Veiciet 12 atkārtojumus katrā pusē.

Padoms: turiet muguras augšdaļu vertikāli.

Stabilitātes bumbiņas noliecās ceļos

• Nometieties ceļos uz grīdas aiz stabilitātes bumbas.
• Novietojiet elkoņus un apakšdelmus uz bumbas.
• Noliecieties uz priekšu ar gurniem, lai izveidotu taisnu līniju starp ceļgaliem, gurniem un pleciem.
• Pabīdiet rokas uz priekšu un izritiniet bumbu.
• Pavelciet rokas atpakaļ, līdz elkoņi atrodas zem pleciem.
• Visas kustības laikā turiet gurnus tādā pašā stāvoklī.

Padoms: šo vingrinājumu var veikt arī ar ceļgaliem no grīdas.

Pretestības joslas krakšķ

• Piesieniet pretestības joslu ap drošu priekšmetu.
• Apgulieties uz grīdas uz muguras.
• Turiet pretestības joslas malas rokās un turiet rokas pie ausīm.
• Pārliecinieties, vai joslā ir neliels spriegums.
• Sasmalciniet galvu un plecus no grīdas, pavelkot pretestības joslu.
• Lēnām nolaidiet ar vadību.

Padoms: ja jūtat diskomfortu, atbalstiet kaklu ar rokām. Izelpojiet, kad kraukšķējat.

Pretestības joslas krabju pastaigas

• Stāviet ar abām kājām uz pretestības joslas.
• Satveriet pretestības joslas malas un šķērsojiet to kāju priekšā.
• Soli četrus soļus uz sāniem pa labi.
• Atkārtojiet četrus soļus uz sāniem pa kreisi.
• Mainiet labo un kreiso.

Padoms: skatieties taisni uz priekšu un turiet mugurkaulu vertikāli.

Dubultās kājas stiepjas

• Apgulieties uz grīdas un turiet kājas taisnā leņķī un apakšstilbus paralēli grīdai.
• Sasmalciniet galvu un plecus no grīdas.
• Ielieciet ceļus vēderā un iespiediet muguras lejasdaļu grīdā.
• Satveriet savus apakšstilbus ar rokām.
• Izelpo.
• Vienlaikus izstiepiet rokas virs galvas un izstiepiet kājas līdz 45 grādiem.
• Turiet galvu nost no grīdas un muguras lejasdaļu iespiediet grīdā.
• Izelpo.
  Pavelciet rokas uz sāniem puslokā un atkal ielieciet ceļus, satverot apakšstilbus.
• Atkārtojiet kustību.

Padoms: jo tuvāk jūsu rokas un kājas atrodas grīdai, jo grūtāk ir apturēt muguras izliekšanos.