Kāds ir tavs vielmaiņas vecums?

Ja vēlaties zaudēt svaru un uzlabot savu veselību, arvien vairāk ekspertu iesaka jums atkāpties no svariem un meklēt atbildes uz vielmaiņas piemērotību. Sāra Selensa izmeklē.

Šogad vairāk nekā jebkad agrāk ir milzīgs stimuls kļūt slaidam, pateicoties ziņojumi parādot, ka veselīga ķermeņa masa var būt atslēga Covid-19 izdzīvošanai. Bet, ja vēlaties saglabāt pietiekamu motivāciju notievēt, nepietiek pateikt: 'Es gribu zaudēt svaru' - 'Es gribu būt vesels' ir daudz spēcīgāks noskaņojums.

Ievadiet savu metabolisma vecumu. Pamatojoties uz jūsu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR jeb kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī), salīdzinot ar BMR vidējo rādītāju citiem tā paša hronoloģiskā vecuma cilvēkiem, jūsu vielmaiņas vecums ir labs rādītājs tam, cik jūs esat piemērots, vesels un spēcīgs. . Lai gan jūsu BMR tiešā veidā ietekmē jūsu svaru — jo augstāks ir jūsu BMR, jo lielāka ir jūsu kaloriju dedzināšanas spēja, jūsu vielmaiņas vecums vairāk atklāj jūsu veselību nekā skaitlis uz svariem. 'Novecošanu un dzīves ilgumu spēcīgi ietekmē vielmaiņa,' skaidro Hanna Braye, uztura terapeite. Bio-kults . 'Patiesībā vielmaiņas procesi atbalsta daudzas ķermeņa sistēmas - smadzeņu un sirds darbību, imūnās šūnas un audu atjaunošanos, cita starpā.'

Lai gan pandēmija ir likusi mums koncentrēties uz hronoloģiskā vecuma ietekmi uz veselību, vielmaiņas vecums var nodrošināt labāku labklājības rādītāju. 'Diviem viena vecuma cilvēkiem var būt pilnīgi atšķirīgs vielmaiņas vecums atkarībā no viņu uztura un fiziskās aktivitātes paradumiem,' atklāj Lindsija Forfāra, uzņēmuma galvenā trenere. f45 Vauxhall . 'Kādam, kurš ir dzīvojis veselīgu dzīvesveidu, būs augstāks BMR un, savukārt, zemāks vielmaiņas vecums nekā tiem, kuri ir piekopuši mazkustīgāku dzīvesveidu.' Ir svarīgi samazināt vielmaiņas vecumu, lai saglabātu veselību, kļūstot vecākam.

Kā tas tiek aprēķināts?

Par laimi, ir veids, kā novērtēt savu BMR. Sievietēm aprēķins ir šāds: 655,1 + (9,563 x svars kg) + (1,850 x augums cm) – (4,676 x vecums). “Kad ir aprēķināts, jūsu BMR var salīdzināt ar vidējo BMR cilvēkiem, kuri ir tāda paša vecuma kā jūs, un tas ļauj jums noteikt vielmaiņas vecumu,” piebilst Endijs Hokijs, Solentas universitātes sporta un zinātnes un cilvēka veiktspējas asociētais profesors. 'Vispārējais jēdziens ir tāds, ka, ja jūsu vielmaiņas vecums ir zemāks par jūsu hronoloģisko vecumu, jūs tiekat uzskatīts par veselīgu.' Izklausās sarežģīti? Labas ziņas — ir vienkāršāks veids, kā noskaidrot savu statistiku. Daži ķermeņa sastāva analizatori sniegs informāciju par jūsu BMR un vielmaiņas vecumu, kā arī citus parocīgus rādījumus, piemēram, cik daudz jums ir viscerālo tauku. Tas var radīt labāku priekšstatu par veselību, iesaka profesors Hokijs: “Ir jāņem vērā tādas lietas kā ķermeņa uzbūve (mūsu tauku un liesās audu sastāvs), vidukļa apkārtmērs, asinsspiediens un mūsu spēja efektīvi izmantot skābekli. ' viņš skaidro. 'Metabolisma vecums nepieļauj ķermeņa uzbūves atšķirības, taču tas var būt noderīgs, lai palīdzētu mums saprast, kā mēs 'izmērām' un dodot mums startu veselīgākam dzīvesveidam.

Kā es varu to pazemināt?

Lai gan daži cilvēki, mērot BMR, var atkāpties no sava hronoloģiskā vecuma par desmit gadiem, ja jūsu vielmaiņas vecums ir lielāks par gadiem, jūs varat justies diezgan deflāciju. Par laimi, mūsu ekspertu grupa ir atklājusi daudzas lietas, ko varat darīt, lai samazinātu vielmaiņas vecumu. Lūk, kā to izdarīt…

Katru dienu kustieties vairāk

Vingrojumi ne tikai sadedzina kalorijas, kad pārvietojaties, bet arī palielina BMR, sadedzinot kalorijas miera stāvoklī, taču cik daudz aktivitāšu jums vajadzētu darīt? 'Saskaņā ar pētījumu, ko atbalsta Lielbritānijas Sporta un vingrojumu zinātņu asociācija (BASES) un Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM), mums vajadzētu censties veikt 30 minūtes vidēji smagas slodzes piecas dienas nedēļā.' saka profesors Hokijs. Tas nav jāsasniedz ar ieplānotiem treniņiem: kāpjot pa kāpnēm, stāvot pie rakstāmgalda – mazas lietas palīdz. 'Ilgstoša sēdēšana var negatīvi ietekmēt glikozes līmeni asinīs un insulīna līmeni - abus vielmaiņas riska faktorus.'

Pievienojieties pretestībai

Ātra zinātnes nodarbība: jo vairāk jums ir muskuļu masa, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit miera stāvoklī, kas palielinās jūsu BMR un samazinās vielmaiņas vecumu. Kā iegūt vairāk muskuļu masas? Svarcelšana. 'Izturības treniņš ir svarīgs arī kaulu blīvumam un muskuļu masas uzturēšanai, jo mēs dabiski zaudējam muskuļu masu, novecojot,' saka Forfars. 'Mēģiniet savai nedēļai pievienot 1-2 pretestības treniņu sesijas, lai uzlabotu savu spēku.'

Uzkrāj snaudu

Padariet miegu par prioritāti, jo Zzz trūkums var palēnināt vielmaiņu. 'Pētījumi ir parādījuši, ka miegam ir izšķiroša nozīme vielmaiņā un kārtīgs miegs var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru,' piebilst profesors Hokijs. “Izmantojiet konsekventu miega/nomoda režīmu, izvairoties no zilās gaismas un samazinot kofeīnu [pirms gulētiešanas].”

Iet ar savām iekšām

Mēs tikai tagad sākam saprast, kā mūsu zarnu veselība ietekmē mūsu vielmaiņas veselību, taču arvien vairāk pierādījumu liecina, ka zarnu mikrobiota (mikroorganismi mūsu kuņģa-zarnu traktā) var ietekmēt aptaukošanos un citus vielmaiņas traucējumus. 'Daudzi ar vecumu saistīti stāvokļi [arī] ir saistīti ar mikrobiotas un ar zarnām saistītās imūnsistēmas nelīdzsvarotību,' skaidro Brejs, 'Zarnu veselības atbalstīšana, lietojot vairāku celmu dzīvu baktēriju piedevu, piemēram, Bio-Kult Advanced. (RPP 9,48, www.bio-kult.com ) var palīdzēt.'

Labojiet to ātri

Veselīgam vielmaiņas vecumam ir izšķiroša nozīme pareizajā uzturā, tāpēc izlaidiet apstrādāto lopbarību, samaziniet porcijas lielumu un izvēlieties liesās olbaltumvielas, kā arī veselus ogļhidrātus. Pētījumi liecina ka intermitējoša badošanās (IF) var arī veicināt vielmaiņas aktivitāti un palīdzēt cīnīties ar novecošanos. 'Tiek uzskatīts, ka tas arī modulē šūnu atsperu attīrīšanas procesu, kas pazīstams kā 'autofagija', kurā vecās, bojātās šūnas tiek sadalītas un ķermenis pārstrādā labāk funkcionējošās jaunās šūnās,' piebilst Brejs. 'Tiek uzskatīts, ka šis process ir svarīgs mitohondriju veselības (šūnas daļa, kurā mēs ražojam enerģiju) un līdz ar to veselīgas vielmaiņas novecošanas aspekts.'