Pieci veidi, kā izvairīties no sāpēm, braucot ar velosipēdu

Vai bloķēšanas laikā esat sācis braukt ar velosipēdu? Turpiniet tā un pārliecinieties, ka tā ir bez sāpēm, izmantojot šos labākos padomus no Mišelas Njagi, vecākās fizioterapeites. Bupa veselības klīnikas .

Kopš tika ieviesti sociālās distancēšanās pasākumi, velosipēdu tirdzniecība ir pieaugusi. Riteņbraukšana var būt lieliska vispārējai veselībai, labklājībai, kā arī labvēlīgai videi. Tā ir lieliska, zemas ietekmes alternatīva skriešanai, jo tā mazina spiedienu uz locītavām.

Ja, tāpat kā daudzi cilvēki Apvienotajā Karalistē, nesen esat atgriezies pie riteņbraukšanas, ir vērts ņemt vērā, ka šī var būt pirmā reize, kad kopš bērnības braucat ar velosipēdu. Lai pārliecinātos, ka jāšana ir tikpat jautra kā jaunībā, ir svarīgi veikt pasākumus, lai sagatavotu savu ķermeni jaunajam hobijam.

Iekāpjot pareizajā pārnesumā

Lai sāktu braukt ar velosipēdu, jums nav jāiegādājas pilnīgi jauns velosipēds, taču, ja jūsu velosipēds kādu laiku ir sēdējis nojumē, noteikti ir vērts pirms pirmā brauciena to pārbaudīt kvalificētam mehāniķim, ja varat. Viņi varēs pamanīt jebkādas bojājumu pazīmes uz riepām un rāmja, kas var izraisīt velosipēda darbības traucējumus un savainojumus.

Pārliecinieties, ka esat ieguvis pamatinformāciju, lai jūs būtu drošībā, kamēr atrodaties ārpus mājas — tas nozīmē, ka ir darba gaismas, iekšējā caurule, valkājiet elpojošus apģērbus un ķiveri, kas jums ir piemērota.

Ir arī svarīgi pārliecināties, vai velosipēds ir pareizi iestatīts jūsu augumam. Jo īpaši seglu augstums, kas, ja tas ir pareizi uzstādīts, var būtiski ietekmēt pedāļu mīšanas efektivitāti un palīdz novērst traumas. Pārliecinieties, vai jūsu sēdeklis ir pareizā augstumā, veicot šo vienkāršo pārbaudi: sēdiet uz velosipēda, vienu kāju uzspiežot uz pedāļa. Ja jūsu sēdeklis atrodas pareizajā augstumā, jums vajadzētu būt iespējai vērst pēdu vertikālā stāvoklī (pulksten 6) ar pilnībā taisnu celi. Pielāgojiet sēdekļa augstumu, līdz varat to izdarīt, un pārbaudiet, vai treniņā jūtat atšķirību.

Neaizmirsti iesildīties!

Lai gan garīgi jums var šķist, ka esat gatavs doties garā velobraucienā, pareiza iesildīšanās palīdz aizsargāt jūsu ķermeni no jebkādām traumām, kas var rasties cikla laikā vai pēc tā. Gan iesācējiem, gan nopietnākiem velosipēdistiem vienmēr ir jāpārliecinās, ka viņi ir pareizi iesildījušies vismaz piecas minūtes pirms pedāļu mīšanas. To var izdarīt, soļojot uz vietas un veicot vienkāršus izstiepumus, pēc tam veicot lēcienus ar zvaigznēm un izlēcienus, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu.

Degviela dzinējam

Tas, ko ēdat pirms un pēc treniņa, var ietekmēt jūsu atveseļošanos pēc treniņa. Mēs visi zinām, ka vingrinājumi sadedzina kalorijas, tāpēc jums ir jāpārliecinās, ka saņemat pietiekami daudz kaloriju un tiesības uz uzturvielām treniņam. Iekļaujiet savā uzturā cieti saturošus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu maizi vai brūnos makaronus/rīsus, lai lēni atbrīvotu enerģiju, kas baro muskuļus. Savienojiet savus ogļhidrātus ar olbaltumvielām (piemēram, laša olām vai pupiņām), veselīgiem taukiem (piemēram, valriekstiem vai avokado) un dārzeņiem, lai palīdzētu veidot, atgūt un atjaunot muskuļus pēc treniņa.

Dzeramajam ūdenim ir būtiska nozīme arī jūsu pēctreniņa atjaunošanās laikā – tas palīdz organismam sintezēt olbaltumvielas jūsu muskuļiem. Noteikti izdzeriet vismaz astoņas glāzes ūdens dienā, lai jūsu ķermenis darbotos labi, un pirms došanās ceļā izdzeriet apmēram 230 ml ūdens, pēc tam vēl 230 ml katrām 15 minūtēm, kuras braucat ar velosipēdu.

Atcerieties atdzist

Atdzesēšana ir tikpat svarīga kā iesildīšanās. Pavadiet vismaz piecas minūtes lēnām kustībām un izstiepjot ķermeni, lai pakāpeniski samazinātu elpošanu un sirdsdarbības ātrumu. To darot, jūs atkal pasargājat savu ķermeni no reiboņiem, sāpēm un sāpēm, piemēram, muskuļu krampjiem. Jo ilgāk jūs varat noturēt stiepes, jo lielāka iespēja uzlabot savu vispārējo elastību – mēģiniet saglabāt noturību vismaz 30 sekundes, jo tas ļaus jūsu muskuļiem pilnībā izstiepties. Mēģiniet izvairīties no atlēcieniem stiepumā, jo tas var izraisīt savainojumus.

Padomājiet par savu tehniku

Kad esat sajūsmā par jaunu hobiju, jums var rasties kārdinājums sevi piespiest, taču biežie augstas intensitātes treniņi var izraisīt sāpes un nogurumu. No pievilktiem muskuļiem līdz seglu sāpēm – ieklausieties savā ķermenī. Ja kaut kas negatīvi ietekmē to, kā jūs varat braukt, padomājiet par to, ko varat darīt, lai to mainītu. Vai pēc treniņa jums visvairāk sāp kāds konkrēts muskuļu kopums, un vai jūs varētu tos vairāk izstiept pirms un pēc nākamā brauciena? Praktizējot, vai jūs varētu mēģināt piecelties no segliem ik pēc 10 līdz 15 minūtēm, lai samazinātu kontaktu ar segliem.

Ļoti svarīga ir arī jūsu poza uz velosipēda. Ja jūsu mugura ir noslīdēta, tas var izraisīt kairinājumu un sāpes, tāpēc ir svarīgi mēģināt saglabāt taisnu stāvokli, maigi pieskaroties mugurai. To ietekmēs arī jūsu stūres augstums, tāpēc pielāgojiet to, līdz esat stāvoklī, kurā varat turēt muguru taisnu. Jūsu ceļgaliem arī jābūt vērstiem taisni uz priekšu. Ja pamanāt, ka tie ieripinās, laika gaitā tas var izraisīt ceļgala traumas.

Atcerieties, ka treniņiem nepieciešams laiks, spēks un neatlaidība, lai jūsu ķermenis varētu pielāgoties. Ziniet savas robežas; sāciet mazāk un palieliniet treniņu fāzēs, lai jūs būtu gatavs savam jautrajam jaunajam hobijam.