10 veselīgi svara zaudēšanas padomi | Šovasar jūties vislabāk!

Jūs esat rezervējis atvaļinājumu un gaidāt kādu labi nopelnītu jautrību saulē, bet kā jūtaties, valkājot šo bikini? Nervozs? Pašapzinīgs? Neesiet. Fakts ir tāds, ka, ja jūs valkā bikini uz ķermeņa, tad jums ir bikini ķermenis! Bet tas nenozīmē, ka jūs joprojām nevarat veikt dažus pozitīvus pasākumus, lai veicinātu veselīgu svara zudumu un nodrošinātu, ka šovasar jūtaties visveselīgākā un laimīgākā gan ķermenī, gan prātā. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par vienkāršiem fitnesa, diētas un domāšanas veida uzlabojumiem, kas jums palīdzēs.

1. Esiet laipns pret savu ķermeni

'Lai gan ir lieliski, ja jums ir mērķi un vēlme būt labākai sevis versijai, ir svarīgi arī būt laipnam pret sevi, lai ceļojums būtu daudz patīkamāks,' saka Sāra Kampusa, personīgā trenere, uztura trenere un dibinātājs LDN MAMMU FITNESS . “Ierobežojošu diētu ievērošana, bezgalīgas fiziskās aktivitātes un spiediena izdarīšana uz “sapņu ķermeņa uzbūvi” nebūt nav veselīga. Tā vietā mēģiniet aplūkot kopainu, kontrolējot savu domāšanas veidu un attīstot pozitīvu garīgo attieksmi pret savu ķermeni.” Lai mazāk koncentrētos uz to, kā izskatās jūsu ķermenis, un kļūtu pateicīgāks un pieņemtāks par to, ko jūsu ķermenis var darīt, Sāra iesaka iekļaut šādi trīs vingrinājumi jūsu dienā:

• Praktizējiet ikdienas pateicību: “Padomājiet par trim lietām, par kurām esat pateicīgs, un pēc tam uzstādiet sev trīs pozitīvus nodomus. Pierakstiet tos, lai paliktu atbildīgi.
• Kustieties mērķtiecīgi: “Jums nav jāpavada stundas, strādājot – vienkārši pavadiet sešas līdz 25 minūtes dienā, darot kaut ko tādu, kas jums patīk, neatkarīgi no tā, vai tas ir spēka treniņš, dejošana, pastaigas vai stiepšanās. Novērtējiet, kā jūsu ķermenis kustas.
• Pieņemiet sevi: “Neizdariet uz sevi spiedienu. Atzīstiet mazos laimestus un nosviniet tos. Atcerieties, ka jūs esat spēcīgs, jūsu ķermenis ir skaists un skaitļi jūs nenosaka.

2. Pārtrauciet svērties

Vai jums joprojām ir svari? Tagad ir pienācis laiks tos izmest. 'Tik daudzas sievietes uzkāpj uz svariem, kad jūtas lieliski, jo labi ēd un regulāri vingro, lai justos vīlušās, kad nav tik vieglas, kā domāja,' saka PT Meve Maddena (maevemadden.co). Tā vietā Madens iesaka veikt dažus fiziskās sagatavotības testus, kad jūsu ķermenis ir regulāri skaists, piemēram, redzēt, cik ilgi jūs varat noturēt dēli vai pietupienus pie sienas vai cik piespiešanās vai izlēcienu jūs varat izdarīt 60 sekundēs. Un nosakiet savu mērķi uzlabot rezultātus pēc mēneša. 'Sajūta stiprāka, vingrāka un enerģiskāka ir daudz svarīgāka nekā noteikta skaitļa uzspiešana uz svariem,' secina Maddens.

3. Izmēģiniet svarcelšanu veselīgam svara zudumam

Tā ir taisnība, ka cilvēki mēdz tērēt vairāk kaloriju, nodarbojoties ar kardio treniņiem, piemēram, skrienot, salīdzinot ar spēka treniņiem, taču, veicot anaerobos treniņus, piemēram, svarcelšanu, tiek saglabāts pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa (EPOC) vai kaloriju sadedzināšana pēc treniņa. dienas. Kāpēc? Tā kā jūsu ķermenim pēc tam ir nepieciešams vairāk skābekļa, lai atgūtu un atjaunotu muskuļus. “Veicot tādas kustības kā pietupieni un izklupieni, tiek nostrādāti lielākie ķermeņa muskuļi, tāpēc jūs saņemat vislielāko kaloriju sadedzināšanu treniņa laikā un pēc tam,” saka svarcēlāja un elites PT Džeina Lo (jaynelo.com). 'Un, lai patiešām uzlabotu priekšlaicību, mēģiniet pāriet uz visa ķermeņa saliktajām kustībām, piemēram, pacelšanu no nāves vai tīrīšanu un presēšanu.'

4. Ēdiet, lai palielinātu enerģijas līmeni

'Ja vēlaties treniņos justies enerģiskāk, jums jāēd vairāk šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu, piemēram, pilngraudu produkti, dārzeņi, augļi, rieksti un sēklas,' saka Emma Skota, uztura speciāliste, dzīvesveida trenere un Nutrilife UK dibinātāja. nutrilife.uk.com). 'Diētiskās šķiedras baro zarnu baktērijas, kas rada veselīgu vidi, lai atbalstītu zarnu veselību, un rada labu gremošanas enzīmu daudzveidību. Tas palīdz atvieglot uzturvielu uzņemšanu, lai mēs būtu piemēroti un spēcīgi,” viņa saka. 'Turklāt šķiedrvielas aktīvi palēnina gremošanu, lai līdzsvarotu cukura līmeni asinīs un stabilizētu enerģiju, vienlaikus palīdzot mums dabiski notievēt, pateicoties sāta sajūtu.' Katru dienu ēdot dažādus krāsainus dārzeņus un augļus, kas bagāti ar barības vielām, jūs nodrošināsit labu vitamīnu un minerālvielu līmeni, kā arī svarīgus antioksidantus, lai cīnītos pret brīvo radikāļu radītajiem bojājumiem, ko izraisa slodzes izraisīts oksidatīvs stress. 'Izmēģiniet arbūzu, tomātus un rozā greipfrūtu, kas satur zemu kaloriju daudzumu, ļoti mitrina un ir bagāti ar spēcīgu antioksidantu likopēnu, lai palīdzētu ātri papildināt muskuļu glikogēna krājumus,' viņa piebilst.

5. Izmēģiniet īsus, augstas intensitātes treniņus veselīgam svara zudumam

Pētījumi liecina, ka augstas intensitātes fiziskās sagatavotības vingrinājumi dienas garumā var būt tikpat efektīvi kā 45 minūšu treniņš. Tātad, kāpēc gan nemēģināt nomainīt šo garo vakara skrējienu pret dažām dažādām aktivitātēm visas dienas garumā?

6. Vingrojiet kopā ar draugiem, lai tonizētu un izklaidētos

Ir pierādīts, ka cilvēki, kas vingro grupā, mēdz strādāt ilgāk un grūtāk nekā tie, kas trenējas atsevišķi. Un, ja jūs trenējaties kopā ar draugiem, saka Četija Dobsone, Flex Chelsea (flexchelsea.com) īpašniece, jūs, visticamāk, izklaidēsities un vispirms ieradīsieties! 'Manuprāt, nekas nav labāks par sestdienas rīta treniņu ar biedriem, kam seko kopīgas pusdienas,' viņa piebilst. “No klases jūs saņemat labas pašsajūtas faktoru un varat uztvert nedēļas tenkas. Ko vēl jūs varētu vēlēties?’ Vēl labāk, pētījumi liecina, ka tad, kad jūs un jūsu biedri nomainīsit vēlās brokastis bez dibena pret treniņu, jūs, visticamāk, izdarīsiet veselīgākas izvēles atlikušajā dienas daļā. win-win!

7. Apturiet un pārdomājiet savu veselīgo svara zaudēšanas ceļojumu

Trūkst pašapziņas? Mēģiniet praktizēt “spoguļdarbu”, lai iegūtu vienkāršu un spēcīgu veidu, kā izkopt savas pozitīvas pašvērtības izjūtas. 'Tā, kā jūs izturaties pret sevi, ir veids, kā jūs bieži redzat, kā pret jums izturas citi cilvēki,' saka Rans Janda, Holistic Room (holisticroom.com) dibinātājs. 'Un, kad jūs sākat savu dienu ar mīlestību pret sevi, jūs redzēsiet, ka tā viļņveidīgi atspīd.' Nākamās 30 dienas Janda iesaka katru rītu sēdēt vai stāvēt pie spoguļa, veidojot acu kontaktu ar sevi. bez jebkādas sprieduma sajūtas, tad skaļi sakiet: 'Es esmu mīlestības un laimes vērts, un es esmu skaista un perfekta tieši tāda, kāda esmu'. Sakot šo apstiprinājumu katru dienu, jūs ātri kļūsit apzinīgāks par vārdiem, ko sakāt, un sazināsieties ar sevi ar mīlestību un līdzjūtību.

8. Veselīgam svara zudumam piešķiriet priekšroku olbaltumvielām

Liesās muskuļu masas veidošana palīdzēs jums izskatīties un justies stiprākam, un galu galā tas palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā. Bet jums būs jāēd daudz olbaltumvielu, lai veicinātu spēka treniņus, kurus jūs varētu veikt. 'Proteīns palīdz maksimāli palielināt jūsu treniņus muskuļu augšanas un atjaunošanas ziņā. Tas arī palīdz palielināt sāta sajūtu, liekot jums ilgāk justies pilnīgāk. Tas var būt ļoti izdevīgi, ja jūs mēģināt zaudēt ķermeņa taukus, jo tas neļaus jums sasniegt šo papildu uzkodu,” saka Becs Sand ar, Innermost uztura speciālists. 'Pēc treniņa ar ūdeni sajaukts olbaltumvielu kokteilis ir lieliska uzkoda ar zemu kaloriju daudzumu un nodrošina ātru un ērtu olbaltumvielu avotu, kas saglabās sāta sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei.' Mēs iesakām izmēģināt Innermost The Lean Protein pulveris (£29,95), kas ir izstrādāts, lai veicinātu veselīgu svara zudumu, samazinātu tieksmi un atbalstītu muskuļu augšanu.

9. Dejo tā, it kā neviens neskatītos

Patīk dejot? Tā turpini! 'Dejošanai ir tik pozitīva ietekme uz ķermeņa pārliecību un garīgo labsajūtu, un tā sākas no iekšpuses,' saka Feja Edvardsa, fitnesa vadītāja, slavenību trenere un organizācijas dibinātāja. F.I.T Jam deju kustība . 'Tas mudina jūs atbrīvoties no kavēkļiem, justies pilnvarotiem un palīdz atbrīvot labas pašsajūtas hormonus. Turklāt jūs gūstat lielisku sasnieguma sajūtu, apgūstot deju soļus sev tīkamās mūzikas pavadībā.’ Vēlaties pacelt jumtu — un savu sirdsdarbību — nākamajā kardio deju nodarbībā? Padariet roku un kāju kustības pēc iespējas lielākas, pārspīlējot katru soli, spērienu, slīdēšanu un vicināšanu.

10. Strādājiet pie savas stājas

Stāvot garš un lepni, var radīt brīnumus jūsu ķermeņa pārliecībai, kā arī var palīdzēt jums izjust mazāk fizisko sāpju un uzreiz izskatīties slaidākam. Bet ko darīt, ja jūsu stāja nav ideāla? 'Nav viena vingrinājuma visiem,' saka Hollija Grānta, godalgotā Pilates instruktore un programmas dibinātāja. Pilates PT . Tā vietā jūsu stājas uzlabošanas vingrinājumi atšķirsies atkarībā no jūsu “noklusējuma” stājas. Lai to saprastu, es saku klientiem, ka viņiem ir jāsaprot, kā viņi izturētos, ja viņi stāvētu rindā uz gadiem, un pašsajūta nodrošina ātru un ērtu garlaicības cēloni. Kad esat uzzinājis, kāda izskatās jūsu poza, varat noskaidrot, kā jūsu poza atšķiras no ideālās pozas veida (bieži saukta par “neitrālu pozīciju”), un pēc tam noteikt, kur jums jākoncentrē uzmanība, lai veiktu izmaiņas.” Ja esat ļoti kifotisks (jūs esat saliecies mugurkaula augšdaļā), Grānts iesaka koncentrēties uz muguras augšējo ekstensoru stiprināšanu un krūškurvja muskuļu mobilizāciju. Ja esat lordotisks (jūsu muguras lejasdaļas izliekums ir pārmērīgs), tā vietā jums vajadzētu koncentrēties uz sēžas muskuļu nostiprināšanu un gūžas saliecēju mobilizāciju.

Vai meklējat veselīgāku svara zaudēšanas iedvesmu? Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu, kāpēc jums vajadzētu izmēģināt skriet parkos šovasar!