Lisa Fiitt personīgā trenera mājas treniņš – 2. daļa!

Vasara ir tepat aiz stūra, tāpēc ir pienācis laiks sākt veidot savu fizisko sagatavotību garām, saulainām pastaigām un nebeidzamām pludmales spēlēm. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt dažas mārciņas, sagatavoties kādam pasākumam vai vienkārši iegūt spēku, lai visu dienu skrietu pēc bērniem, plāns palīdz. Ievadiet 2. daļu personīgā trenera mājas treniņu plānā no Lisa Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !

Pagājušajā mēnesī mēs jums piedāvājām pirmo daļu no viņas labākajiem ķermeņa treniņiem: tauku dedzināšanas, kā arī Bums un Tums sesijām (noklikšķiniet šeit, lai skatītu Lizas personīgā trenera mājas treniņu plāna 1. daļu). The Instagram sensācija ir sagatavojis viņai treniņu plānus Spēcīga un Sxy lietotne , un viņa arī vēlas palīdzēt jums kļūt labākam. “Šomēnes Kāju sesija nodarbojas ar sēžamvietu, paceles cīpslu, četrstūri un ikriem — sagaidiet, ka tie patiešām tonizēs un nostiprinās ķegļus!” saka Lensfords. 'Pēc tam krūškurvja un muguras treniņa mērķis būs jūsu lats, rombveida forma, trapece un pecs.'

Vai esat gatavs doties ceļā? Ir pienācis laiks sasniegt savus vasaras mērķus!

Kā iekļaut šo mājas treniņu plānu savā iknedēļas treniņu grafikā…

• Pirmdiena: tauku dedzināšana + 30 min ātra pastaiga vai velosipēds
• Otrdiena: Kāju treniņš + 30 minūšu ātra pastaiga vai riteņbraukšana
• Trešdiena: atpūtas diena
• Ceturtdiena: Krūškurvja un muguras treniņš + 30 minūšu ātra pastaiga vai riteņbraukšana
• Piektdiena: Bums un Tums + 30 min ātra pastaiga vai riteņbraukšana
• Sestdien: Roku un plecu treniņš + 30 min ātra pastaiga vai riteņbraukšana
• Svētdiena: atpūtas diena

Personīgā trenera mājas treniņu plāns: KĀJAS

Pabeidziet šādas kustības secībā, veicot trīs atkārtojumu komplektus, kam seko 60 sekunžu atpūta.

TUPU TURĒT

• Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem nedaudz uz āru.
• Turiet rokas taisni sev priekšā vai saliktas kopā krūšu priekšā.
• Ievelciet elpu un atbīdiet dibenu atpakaļ (iedomājieties, ka sēžat iedomātā krēslā), vienlaikus saglabājot mugurkaulu neitrālu.
• Nolaidiet ķermeni uz leju, līdz kājas ir paralēlas zemei. Apturiet vienu sekundi, pēc tam izelpojiet un spiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
• Noteikti apstājieties uz sekundi katra atkārtojuma apakšdaļā, pirms spiediet cauri papēžiem, lai paceltos atpakaļ.

LUNGS AR DAĻĒJIEM ATKĀRTOJUMIEM

• Stāviet dalītā stāvoklī, ar labo kāju 2–3 pēdas priekšā no jums un sasprindzinātu pamatni.
• Nolaidiet ķermeni uz leju pret zemi, līdz aizmugurējais ceļgalis ir dažas collas no grīdas. Jūsu priekšējais augšstilbs ir paralēls zemei, un aizmugurējais ceļgalis ir vērsts pret grīdu.
• Izspiediet cauri priekšējās pēdas papēdim, lai paceltos tikai līdz pusei, pēc tam nolaidiet muguru uz leju, līdz aizmugurējais celis atkal atrodas dažas collas no grīdas.
• Izspiediet cauri priekšējās pēdas papēdim, lai paceltos atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet.

GLUTE TILTS AR SPIEDĒJU

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdas piezemēti un rokas pie sāniem ar plaukstām uz leju.
• Paceliet gurnus no zemes, līdz pleci, gurni un ceļgali atrodas taisnā līnijā.
• Kustības augšpusē vienu sekundi saspiediet apakšējos muskuļus, pēc tam nolaidiet muguru līdz sākumam un atkārtojiet.
• Nepārstiepiet repa augšdaļu un noteikti saspiediet sēžas muskuļus

Lizas galvenais padoms: “Nepārstiepiet repa augšdaļu; noteikti saspiediet sēžamvietu!'

STAIGĀŠANAS IZLENTES

• Stāviet ar kājām plecu platumā. Novietojiet rokas uz gurniem vai turiet tās skriešanas pozā (attēlā). Pakāpieties uz priekšu ar vienu kāju, saliecot ceļus, lai nomestu gurnus pret zemi.
• Kustības apakšā aizmugurējam ceļgalam jābūt vērstam pret grīdu, un augšstilba priekšējam jābūt paralēlam zemei.
• Turiet rumpi vertikāli. Brauciet cauri priekšējās pēdas papēdim un izstiepiet abus ceļus, lai paceltos atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet uz otras kājas un turpiniet pārmaiņus.

Personīgā trenera mājas treniņš: Krūšu kurvis un mugura

Pabeidziet šādas kustības secībā, veicot trīs 12 atkārtojumu komplektus, kam seko 60 sekunžu atpūta.

PRESS-UPS

• Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar rokām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā, un kājas ir izstieptas aiz jums.
• Iesaistiet savu kodolu un turiet to cieši visas kustības laikā. Veicot presingu, neļaujiet mugurai noslīkt — turiet savu serdi nostiprinātu.
• Nolaidiet ķermeni, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai, apstājieties un pacelieties atpakaļ. Noteikti neaizslēdziet elkoņus. Atkārtojiet.

BAND ROW AR TURĒŠANU

• Izmantojiet durvju stiprinājumu, lai piestiprinātu pretestības joslu pie durvīm.
• Sēdus stāvoklī, turot plecus atpakaļ un krūtis uz augšu, virziet elkoņus atpakaļ airēšanas pozīcijā. Saglabājiet šauru satvērienu.
• Turiet vienu sekundi un saspiediet lāpstiņas kopā, pēc tam atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

PĀRLIEKTA BAND ROW

• Novietojiet lenti zem kājām ar rokturi katrā rokā.
• Saliektā stāvoklī ar pleciem atpakaļ, krūtīm uz augšu un muguru taisni, virziet elkoņus atpakaļ airēšanas kustībā.
• Apturiet vienu sekundi, kamēr savelciet muguras muskuļus atkārtojuma augšdaļā.
• Izstiepiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet iestatīto atkārtojumu skaitu.

Fotogrāfijas: Anna Faulere

Noklikšķiniet šeit, lai skatītu Lizas personīgā trenera mājas treniņu plāna 1. daļu!