Seši labākie veidi, kā atgūties pēc treniņa

Vingrinājumi ir ļoti svarīgi mūsu labklājībai. Cilvēka ķermenis ir paredzēts kustībai neatkarīgi no jūsu izvēlētā vingrinājuma. Tomēr pārāk daudz vingrinājumu ne vienmēr ir laba lieta. Naturopātei un CNM absolventei Elle Fox ir daži labākie padomi par vingrinājumu atjaunošanos.

Vingrojot, veiciet tempu. Tādā veidā jūs iegūsit visas priekšrocības ar vismazāko neveiksmju, sāpju, diskomforta un potenciālo traumu skaitu. Labā ziņa ir tā, ka jums pat nav jāpiepūlas, lai to izdarītu — tālāk ir sniegti daži lieliski padomi, kā atbalstīt atveseļošanos, lai jūs varētu gūt maksimālu labumu no iecienītākās vingrošanas rutīnas...

Pareizs uzturs

Ja jūs sportojat, jūs iztērējat barības vielas, kuras jāaizstāj ar labas kvalitātes degvielu. Veiktajā automašīnā nelejiet zemāku degvielu — tāpēc, ja vēlaties veikt veiktspēju, izmantojiet arī savam ķermenim labāko degvielu. Izvēlieties sezonālus, vietējos, tikko vāktus un pēc iespējas neapstrādātus, bioloģiskos produktus, ja iespējams. Tādā veidā jūs nodrošināsiet visvairāk uzturvielu saviem tēriņiem – un ēdiens garšo lieliski, ja nav daudz sagatavošanas.

Brokastīs koncentrējieties uz tiem viegli sagremojamiem pārtikas produktiem, kas nodrošina ilgstošu enerģijas izdalīšanos. Labs piemērs varētu būt auzas uz nakti mandeļu pienā ar ogām, čia sēklām un banānu; auzu (un citu graudu) mērcēšana augu pienā vai ūdenī uz nakti samazina fitāti (dabiski sastopams savienojums, kas var samazināt minerālvielu uzsūkšanos) un padara graudus vieglāk sagremojamus – turklāt uzbriedušie graudi atbrīvo šķidrumu zarnās, samazinot dehidratāciju. Vēl viena laba brokastu izvēle ir bioloģiski vārītas olas ar tradicionālo rūgpiena šķēli, kas apslāpētas avokado biezenī un pārlietas ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu un sasmalcinātu svaigu koriandru. To pagatavošana aizņem dažas minūtes, ir pilns ar labiem taukiem un olbaltumvielām un pietiekami daudz sarežģītu ogļhidrātu, lai jūs ilgāk saglabātu sāta sajūtu; kā arī daudz minerālvielu un vitamīnu, kas jūsu ķermenim nepieciešami ikdienā. Izvairīties pārtikas produkti ar augstu glikēmisko slodzi (saldumi, baltie rīsi, baltie makaroni, čipsi un apstrādāti graudaugi), kas samazina enerģijas patēriņu.

Sabalansēta maltīte

Divu stundu laikā pēc treniņa, bet ne uzreiz pēc sesijas, paēdiet sabalansētu maltīti ar saliktiem ogļhidrātiem, organiskām olbaltumvielām, daudz dārzeņu un dažiem labajiem taukiem. Šeit nāk krietns gabals cepta savvaļā nozvejota laša, kas bagātīgi garšots ar pelēko sāli, oregano un svaigi spiestu citronu – un jā, uz tā ir uzlieta vēl neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa! Pasniedziet ar bagātīgu tvaicētu un neapstrādātu zaļo dārzeņu izlasi, kā arī dažām saldo kartupeļu šķēlītēm, kuras tikko esat izņēmis no tostera.

Izpētiet sēnes: tās ir aizraujošas, un ir daži ļoti garšīgi piedāvājumi, kuriem ir gan enerģiju, gan imunitāti stiprinošas īpašības, piemēram, lauvas krēpes, šitaki un karaliskās austeres. Ēdiet tos neapstrādātus salātos, tvaicējiet vai sautējiet kā piedevas, vai pievienojiet zupām un sautējumiem, lai iegūtu sātīgu un ļoti barojošu piedevu.

Un neaizmirstiet pievienot fermentus: raudzēti ēdieni ne velti atgriežas. Skābēti kāposti un kimchi ir divas apbrīnojami maigas maltīšu puses, un tās ir pieblīvētas ar visām labajām baktērijām un raugiem, kas liek vēderiem gurkstēt no atzinības. Un, ja esat gāzēto dzērienu atkarīgais, mainiet to uz kombuču un kefīru: burbuļi nekad nav bijuši tik stilīgi un veselīgi vienlaikus!

Labi mitrina

Ir ļoti svarīgi uzturēt labu hidratāciju ar tīru, filtrētu ūdeni un izvairīties no enerģijas dzērieniem un kofeīnu saturošiem piedāvājumiem. Kofeīns ir diurētisks līdzeklis un atņem jums dārgo mitrumu, tāpēc izdariet sev labu un pārtrauciet dzert to, kas var veiksmīgi pārvērst jūsu iekšpusi un ādu par krunkainu plūmi! Tāpēc spēlējiet droši un dzeriet labu ūdeni. Ja dienā izdzerat vairāk nekā divus litrus ūdens, noteikti pievienojiet nelielu šķipsniņu pelēkā vai Himalaju sāls katram papildu litram ūdens, ko izdzerat, lai papildinātu svīšanas rezultātā zaudētās minerālvielas. Sip, nelipini! Pārāk daudz ūdens dzeršana īsā laika periodā var izjaukt jūsu vērtīgo elektrolītu līdzsvaru un izraisīt ģīboni, sirdsklauves un vēl vairāk. Neapstrādāts kokosriekstu ūdens ir arī labs mitrinātājs, tāpat kā atšķaidītas dārzeņu sulas – ar mēru.

Tempu sevi

Izstiepieties pēc treniņa, nevis pirms treniņa – atslābināšanās palīdzēs iesildīties, veikt labākus rezultātus un samazināt traumu iespējamību. Paša ritma stimulēšana nozīmē veltīt laiku un būt uzmanīgam, kad vingrojat. Tas ir par saskaņošanu ar savu ķermeni; tas piedzīvo katru muskuļu, cīpslu, cīpslu un saiti, kad tie stiepjas un saraujas, sniedzot vislabāko to, kam tie ir radīti: lai saglabātu jūsu ķermeni šajā brīnišķīgajā, smalkajā, tomēr spēcīgajā līdzsvarā. Sajūti, kā viss ķermenis tiek absorbēts treniņā, pilnībā elpo, pilnībā iesaistās – patiesi atrodoties zonā.

Atpūtieties un atpūtieties pēc seansa ar magnija sāli saturošiem vannas mērcēšanas līdzekļiem; izmantojiet arī magnija aerosolu lokāli. Ja, uzklājot magnija aerosolu, āda tirpst vai niez, tā var liecināt, ka šī nenovērtējamā minerālviela ir izsmelta. Magnijs ir nepieciešams vairāk nekā 300 vielmaiņas funkcijām organismā, un viena no lietām, kas laupa tā magnija krājumus, ir cukurs. Tāpēc iepazīstieties ar magniju, izvairieties no apstrādātiem cukuriem, piemēram, mēra, ēdiet dārzeņus un apsveriet iespēju papildināt ar magniju, īpaši, ja rodas krampji vai miega problēmas.

Atpūtas intervāli

Izvairieties no pārmērīgas fiziskās slodzes, izmantojiet brīvas dienas, ievērojiet vingrojumu režīmu – pretējā gadījumā atveseļošanās prasīs ilgāku laiku. Padomājiet par automašīnas analoģiju: jūs visu laiku neapgriežat dzinēju, nebraucat ātrumu un visu laiku nebremzējat, un jūs noteikti nedarbināt šo dzinēju 24 stundas diennaktī. Ja jūs to darītu, automašīna kalpotu daudz mazāk un jūsu remonta rēķini būtu diezgan lieli. Dariet savam ķermenim tādu pašu pieklājību, kādu jūs vēlētos izmantot automašīnai, ar kuru vēlaties braukt ilgāk. Regulāri pavadiet laiku, it īpaši, ja esat guvis savainojumu. Steidzoties atgriezties pie smagas slodzes, vispirms pilnībā neatveseļojoties, vēlāk var rasties hroniskas sāpes.

Homeopātiskie līdzekļi, gan lokāli, gan iekšķīgi, var labi atbalstīt jūsu vingrojumu programmu un atveseļošanos. Arnica jau ir leģendārais lokāls krēms pret zilumiem, taču to var lietot arī iekšķīgi pirms un pēc treniņa kopā ar citiem līdzekļiem, kas var palīdzēt mazināt diskomfortu un stīvumu, piemēram, Rhus tox un Ruta. Homeopātiskie audu sāļi ir arī atsevišķi, lai atbalstītu un paātrinātu atveseļošanos. Konkrētāku padomu var sniegt kvalificēts homeopāts vai kāda no homeopātiskajām aptiekām. Vai arī apskatiet CNM Homeopātija ikdienas dzīves īss kurss.

Miegam ir izšķiroša nozīme

Miega režīms ir ļoti svarīgs atveseļošanai un labam sniegumam. Šis ir laiks, ko mūsu ķermenis izmanto, lai atpūstos, atveseļotos, labotos un dziedinātu. Tas ir arī laiks, kad varam būt radoši un rast risinājumus problēmām, kuras iepriekšējā dienā varēja šķist nepārvaramas.

Uzmanieties no miega laupītājiem: smagas vakara maltītes, viegls piesārņojums, troksnis, pārmērīga temperatūra, vides piesārņojums, elektroniskās iekārtas gaidīšanas režīmā guļamistabā, wifi maršrutētāji un viedie skaitītāji, mobilie tālruņi, toksiska gultasveļa un mēbeles, ķīmiskas vielas mazgāšanas līdzekļos un auduma mīkstinātos, istaba smaržas un kosmētika – saraksts ir diezgan garš, un lielākā daļa no mums pat nezina.

EML un zilie ekrāni izjauc mūsu smadzeņu viļņus un dienas un nakts modeļus, tostarp vērtīgo melatonīnu (miega un nomoda regulējošo hormonu). Tāpēc palieciet prom no visām tehnoloģijām vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas, izslēdziet visas ierīces, nelādējiet mobilo tālruni blakus gultai, ieguldiet ar akumulatoru darbināmā modinātājā, izmantojiet aptumšojošos aizkarus vai žalūzijas, ja ielu apgaismojums ir problēma.

Atbrīvojieties no mājām pēc iespējas vairāk ķimikāliju: antipirēni, plastmasa, mazgāšanas līdzekļi, kopšanas līdzekļi, grīdas segumi, krāsas… tās visas izdala nevēlamu toksīnu kokteili, ar kuru mūsu ķermenim ir grūti tikt galā. Izvēlieties pēc iespējas dabiskus, vienkāršus un neapstrādātus materiālus.

Miega higiēna ir nenovērtējama, un tā padarīs jūs saprātīgāku un veselīgāku. Ja pēc visa tā jums ir grūti aizmigt, jūs pamostaties naktī, jūs ciešat no krampjiem (vai nemierīgām kājām), apsveriet iespēju lietot labas kvalitātes magnija piedevu.

Papildinājums var palīdzēt

Neapstrādāti pārtikas produkti ir labāki par uztura bagātinātājiem. Jūsu ķermenis precīzi zina, ko darīt ar burkānu vai tomātu. Papildus tam, ka svaigu, dinamisku produktu vizuālā pievilcība ir pietiekama, lai jūs gaidot siekalotos (un tādējādi sagatavotu jūsu gremošanas sistēmu, lai efektīvi sagremotu minētos produktus), visas svarīgākās uzturvielas, kas jums nepieciešamas, lai atgūtu fizisko slodzi, ir atrodamas godīgi. -labuma pārtika: olbaltumvielas, magnijs un B vitamīni. Enerģijas ražošanu šūnās nodrošina magnijs, kas darbojas sinerģijā ar B vitamīniem un jo īpaši B6, B9 un B12. Ar šīm uzturvielām bagāti pārtikas produkti ir zivis, jūras veltes, sarkanā gaļa, tumši lapu zaļumi, olas, avokado un sēnes. Izvēlieties sezonas, vietēji audzētus, vietēji audzētus, ar zāli barotus un, ja iespējams, bioloģiskos produktus.

Ja jūsu vingrojumu režīms ir īpaši intensīvs un jūtat, ka jums ir nepieciešami uztura bagātinātāji, izvairieties no lielveikala dažādības. Ne visi uztura bagātinātāji tiek radīti vienādi, un vislabāk ir konsultēties ar profesionālu naturopātisku uztura speciālistu un/vai kvalificētu veselības treneri par programmu, kas pielāgota jūsu īpašajām vajadzībām, tostarp jūsu vecumam, formai, vingrojumu režīmam un mērķiem. Tādā veidā jūs iegūsit vislabāko no sava ķermeņa.

Vairāk informācijas

Naturopāte Elle Fox ir CNM ( Naturopātiskās medicīnas koledža ) absolvents, autors un lektors ar vairāk nekā 30 gadu pieredzi. CNM apmāca veiksmīgus praktiķus un trenerus par dažādām dabas terapijām tiešsaistē un nodarbībās. Apmeklējiet CNM vietne un thehealthcoach.com vai zvaniet 01342 410505.