Vingrojumi un jūsu mēnešreizes

Vai mēnešreižu laikā jums vajadzētu atpūsties vai viegli trenēties, vai tomēr varat sasniegt savus vingrinājumu mērķus? Mēs lūdzām trīs fitnesa profesionāļus atklāt, kā viņi trenējas ap savu ciklu. Vārdi: Sāra Sellensa.

'Es baidos, ka sacensību dienā man būs menstruācijas'

Dzelzniece Nikija Bārtleta (33) ir iemācījusies pārvarēt ikmēneša sāpes.

Naidžela Rodisa/Getty Images for Ironman fotogrāfija

“Periodi katru sportistu ietekmē atšķirīgi – man ir draugi, kas cieš, daži, kuri tos nepamana, un citi, kuriem ar vecumu sāk parādīties smagāki simptomi. Man ikmēneša cikls izraisa vēdera uzpūšanos, tieksmi pēc ēdiena, galvassāpes, biežāku tualetes apmeklējumu, garastāvokļa svārstības, sāpes, un es pat varu pavadīt stundas gultā pirmajā un otrajā menstruāciju dienā. Man rodas nakts svīšana un bezmiega naktis, kas noved pie tā — un tas ir tikai daži no simptomiem!

“Tā kā britu triatlona PTVI ceļvedis saņem Apvienotās Karalistes sporta finansējumu, man ir paveicies, ka man ir pieejami daži no labākajiem praktiķiem pasaulē, tostarp Anglijas Sporta institūta (EIS) sporta ārsts un uztura speciālists. Mēs esam strādājuši pie dažām uztura izmaiņām pirms manas menstruācijas un tās laikā. Es palielinu magnija uzņemšanu, ēdot vairāk spinātu, riekstu un piena produktu, kā arī ēdu vairāk ar dzelzi bagātu pārtiku un lietoju Ferrograde C (dzelzi un C vitamīnu). Man ir arī pretiekaisuma līdzekļi trīs reizes dienā, sākot ar menstruāciju pirmo dienu un ilgstot trīs dienas.

“Es baidos, ka sacensību dienā man būs menstruācijas. Es bieži braucu sacīkstēs, tāpēc tas ir neizbēgami, un sacīkstes ar Ironman smagā, sāpīgā periodā ir nežēlīgi. Diemžēl man tas bija jādara trīs no sešiem Ironman, ko esmu paveicis! Es lietoju pretsāpju līdzekļus, bet dažreiz tie nav tik efektīvi. Tāpēc es izslēdzu ēdienus, kas varētu saasināt sāpes, un uzskatu to par iespēju iemācīties tikt galā ar simptomiem. Katrs mēnesis ir savādāks. Mana pirmā Pro Ironman uzvara bija pagājušā gada Ironman Lansarote, un patiesībā tā bija mana cikla sliktākajā dienā. Kad sāpes tika kontrolētas, es jutos lieliski. Ja jūs varat izvairīties no negatīvajām konotācijām, šajā fāzē var gūt labumu no veiktspējas.

Nikijas labākais padoms

“Ir svarīgi izsekot savam ciklam. Es izmantoju FitrWomen perioda izsekošanas lietotni un ļoti iesakām to. Tas izseko jūsu menstruāciju un, pats galvenais, ļauj jums redzēt, kurā cikla fāzē atrodaties, sniedzot padomus par uzturu, miegu un apmācību, lai optimizētu katru posmu. Mēs, sievietes, esam sagatavotas lieliskiem treniņiem aptuveni pirmajās septiņās cikla dienās – zinot to, es cenšos to pārvērst par priekšrocību.

Nikija Bārtleta ir Hoka One One sportiste, kas specializējas Ironman triatlonā

'Sievietes darbojas atšķirīgi atkarībā no viņu cikla'

Fitfluencers un tiešsaistes treneris, Anna Kazinsa , 40, vēlas, lai vairāk sieviešu saprastu menstruāciju izmaiņas.

“Ja pajautātu kādam fitnesa instruktoram, viņš piekristu, ka personīgajiem treneriem pēc iespējas vairāk jāpiedalās savā “A” spēlē, taču es atklāju, ka ir svarīgi arī būt patiesam. Tas mani atšķir no citiem — es runāju par grūtajām dienām ar saviem klientiem. Tāpēc es vienmēr esmu atklājis, ka ar menstruāciju saistītās hormonālās izmaiņas izraisa nogurumu, emocionālas svārstības, vēdera uzpūšanos un pastiprinātas muskuļu sāpes – tas ir kaut kas, ko es ņemu vērā, plānojot savus un savu klientu treniņus.

“Sievietes noteikti darbojas atšķirīgi atkarībā no tā, kur viņas atrodas savā ciklā – ap ovulāciju viņas var izjaukt treniņu un justies spēcīgas; luteālās fāzes laikā [laiks no ovulācijas līdz menstruācijas sākumam] enerģija izsīkst, un visticamāk, viņi darbosies tikai ar aptuveni 60 procentiem no savas jaudas. Uztura maiņa menstruāciju laikā var patiešām palīdzēt atjaunot enerģijas līmeni — ēdiet maz un bieži, nodrošinot daudz barības vielu saturošu pārtiku. Es arī uzskatu, ka laika izmantošana, lai koncentrētos uz stiepšanos vai maigiem vingrinājumiem, piemēram, Pilates un joga, ir patiešām labs veids, kā atvieglot tādas nepatīkamas problēmas kā muguras lejasdaļas, galvassāpes un sāpes vēderā.

'Pāris dienas pirms menstruācijām mans enerģijas līmenis sāk uzlaboties, tāpēc šim laikam atlieku savas grūtākās nodarbības. Es neesmu pieredzējis neko tādu, kas mani būtu apturējis treniņa vidū, bet man ir nācies apturēt klientus sesijas laikā. Uzmanība vienmēr ir jākoncentrē uz kvalitāti, nevis kvantitāti, un, ja klients nedomā par treniņu, jo viņš cieš no krampjiem vai viņam trūkst enerģijas, ir laiks apstāties. Sliktas traumas bieži vien ir sliktas formas rezultāts.

Annas labākais padoms

“Neizlaidiet sesiju tāpēc, ka jūtat sāpes – veiciet kaut ko sasniedzamu, piemēram, maigu pilates vai jogu. Man īpaši patīk bērna poza, lai mazinātu menstruāciju krampjus, kā arī muguras, plecu un kakla sasprindzinājumu.

'Jums var būt labas dienas, kad jūs tās negaidāt'

38 gadus vecā sportiste Alise Hektore saka, ka mēnešreizēm jūs nedrīkstat atturēt.

Alise Hektore svin pirmās vietas izcīnīto pirmo vietu Ironman 70.3 sacensībās 2016. gada 11. septembrī Bincā, Vācijā. (Foto Aleksandrs Kērners/Getty Images)

“Elitārajā sportā piedalos 20 gadus. Savos 20 gados es nebiju pietiekami apzinīgs, lai pamanītu menstruācijas simptomus. Es arī lietoju kontracepcijas tabletes, tāpēc, iespējams, ir maskētas pazīmes. Man bija pārtraukums no sporta 20 gadu beigās, un, kad es atgriezos pie tā 30 gadu sākumā, mans hormonālais stāvoklis bija mainījies. Man bija regulāras mēnešreizes, kas bija lieliski, jo normāls cikls var liecināt par to, ka jūsu ķermenis tiek galā ar lielu treniņu slodzi, bet es biju izņēmusi tabletes un piedzīvoju šausminošu pirmsmenstruālo sindromu (PMS) — mans garastāvoklis bija mainījies un simptomi ilgst veselu nedēļu!

Kopš tā laika esmu atklājusi, ka mēs, sievietes, sasniedzam savu hormonālo maksimumu trīsdesmito gadu vidū un beigās, un PMS ir tikpat slikts kā jebkad. Sliktākās dienas man ir diena pirms menstruācijas, un pirmā to diena, un stress padara PMS smagāku. Laikā, kad es piedzīvoju lielu trauksmi, man pat bija jāpārtrauc skriešana, jo man radās krampjveida sāpes no kakla līdz augšstilbam!

“Esmu diezgan daudz strādājis ar dietologu, un tagad man ir saraksts ar pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem, kas jālieto nedēļu pirms menstruācijas. Tas ietver vairāk šķidruma dzeršanu, ingvera vai kurkuma pievienošanu ēdienreizēm, sāls samazināšanu un ogļhidrātu neierobežošanu. Ir lietas, ko es daru arī savādāk – es aizvietoju zaudēto šķidrumu un enerģiju 30 minūšu laikā pēc treniņa (nevis bieži ieteiktajā divu stundu periodā), jo ķermenis ir ļoti katabolisks pirms menstruācijas un pirmajās menstruāciju dienās. ka lietas sabojājas ātrāk.

'Man ir divu nedēļu periods tūlīt pēc menstruācijas, kad jūtu, ka varu darīt jebko, un tas ir laiks, kad var veikt intensīvus treniņus. Tagad esmu vairāk saskaņots ar savu ķermeni nekā agrāk, tāpēc varu pateikt, kad smagas mēnešreizes ietekmē manu treniņu. Manuprāt, galvenais ir neizslēgt neko, jo jūs zināt, ka tuvojas mēnešreizes — jums vienmēr var būt labas dienas, kad tās negaidāt, un var būt arī sliktas dienas, kad visam vajadzētu darboties.

Alises labākais padoms

“Parastie ieteikumi ir mēnešreižu laikā izturēties mierīgi, taču es atklāju, ka smags treniņš, ja tas ir iespējams, var palīdzēt. Tas nozīmē, ka jums ir uzkrāta pieredze, ko varat izmantot, ja jūsu sliktākajā dienā jūs aizķertu sacensības — jūs varat atcerēties sesiju, ko veicāt, un zināt, ka tā var nebūt spēle tikai tāpēc, ka ir sākušās mēnešreizes.

Alise Hektora ir a Saulē žāvēts vēstnieks.

Menstruāciju pārvaldība

Reičela Penrouza, personīgais treneris plkst F45 atklāj padomus, kā vingrot mēnešreižu laikā.

Klausieties savu ķermeni

Lielākajai daļai no mums mēnešreižu laikā trūkst enerģijas, tāpēc augstas intensitātes kardio nodarbība var nebūt labākā izvēle. Veiciet uz spēku balstītu treniņu ar lēnākām, kontrolētām kustībām, kas atbalsta jūsu locītavas un jebkādas krampjveida vai muguras lejasdaļas sāpes.

Padomājiet par vingrinājumu priekšrocībām

Iespējams, jums nav motivācijas celties un iet, taču atcerieties, ka šajā mēneša laikā sportojot ir daudz priekšrocību. Vingrošana uzlabo asinsriti, kas palīdzēs mazināt menstruāciju sāpes, nogurumu un galvassāpes. Fiziskās aktivitātes atbrīvo arī endorfīnus, kas palīdzēs uzlabot garastāvokli.

Dzert daudz ūdens

Asins zudums un paaugstināta ķermeņa temperatūra palielinās šķidruma zudumu. Klausieties savu ķermeni un palieciet hidratēts. Ja jums trūkst enerģijas, vingrojiet, nevis palieliniet kofeīna uzņemšanu.